5月も中旬にさしかかり、コンテストの時期になってきました。
今年はコンテストに出場するつもりでいます。
コンテストに向けての減量プランをまとめました。
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2年ぶりのコンテストへ向けて
コンテストは8月に札幌と横浜で開催される大会に出場する予定です。
・スーパーボディコンテスト 札幌大会 8月8日(日)
・ベストボディジャパン 横浜大会 8月22日(日)
大会に出場するのは2019年7月のベストボディジャパン札幌大会に出場して以来になりますので、少しワクワクしています。
自分の身体がどれくらい変わっている、進化しているのか客観的に見ることができます。
普段の生活の中では、なかなか自分の身体が変化しているのかがいまいちわからなかったりします。
コンテストに出場することで、自分の身体の成長を感じることができます。
トレーニングのモチベーションにもなります。
コンテストに向けた減量のプラン
減量のカロリーとPFCはこのような数値になります
カロリー:2210kcal
タンパク質:221g(40%)
脂質:49g(20%)
炭水化物:221g(40%)
カロリーに関しては、体重、体脂肪率の落ち具合にもよりますが、下記のプランで考えています。
・5.18〜6.17：2200kcal
・6.18〜7.17：2000kcal
・7.18〜7.31：1800kcal
・8.1〜8.8：カーボアップ
カロリーを段階的に下げるようします。
いきなりカロリーを極端に下げると筋肉も落ちていきやすく、体重が落ちなくなったとき、手のうちようがなくなってしまいます。
手持ちのカードは一気に出さずに小出しにしていくイメージです。
計画的に体脂肪は落としていきます。
記録もかねて現在のコンディションも記録しておきます。
2021年5月18日現在
・身長:168cm
・体重:63.40kg
・体脂肪率:7.50%
前回コンテストに出場したのが2019年7月21がコンテストの日で、その時のコンディションが
2019年7月20日時点
・身長:168cm
・体重:57.60kg
・体脂肪率:5.20%
前回のコンテスト、ベストボディジャパン札幌大会ではかなり絞りに絞ってコンテストに出場しました。
私の場合はサイズで勝負するというよりは、絞りきって勝つしか方法はないと考えています。必ず体脂肪率は5%台までしっかり落としていきます。
今回は体脂肪率は5%を目指すものの、体重は60kgでコンテスト出場できるようカロリーは抑えすぎず、時間をかけて脂肪を落としていく予定です。
減量時に気を付けるポイント
今回の減量時でのポイントをまとめました。
・夜は炭水化物を抑え良質な脂質を摂る
・甘いものや果物を控えめに
・主食のオートミールと玄米を半分の量に
・よく噛んで満腹感を得る
・プロテインではなく固形のタンパク質をメイン
・有酸素運動を取り入れる
・カーボサイクルをつくる
夜は炭水化物を抑え良質な脂質を摂る
炭水化物は19:00までにし、夜はアボカドやナッツなどの良質な脂質を摂るようにします。
食事のタイミングを変えるだけでも、体脂肪の落ち具合は変わってくると考えています。
甘いものや果物を控えめに
大好きな甘いものや果物はコンテストが終わるまで控えます。
ただ全く食べないのは、甘いものが大好きな私にとって厳しいので、朝食のバナナは食べます。
あとは甘いものがどうしても食べたくなったら、プロテインバーなどで代用します。
主食のオートミールと玄米を半分の量に
普段食べてる主食を半分の量にします。
・オートミール70g→35g
・玄米300g→150g
普段からクリーンな食事を心がけていますので、炭水化物の量を減らすだけでも体脂肪が落ちていきます。
ただ炭水化物を減らしすぎると、自分の体質的に筋肉の分解も早くなりやすいです。
今までは減量末期では1日の炭水化物の量が150gほどまで落としていました。
今年は炭水化物の量は落としても200gまでにして筋肉は維持したまま、時間をかけて落としていきます。
よく噛んで満腹感を得る
減量は空腹との戦いになります。
少しでも満腹感を得るために、よく噛むように心がけます。
また主食に玄米やオートミールを食べている理由も空腹を抑えるためです。
玄米やオートミールはGI値が低く、空腹を感じづらいです。
プロテインではなく固形のタンパク質をメイン
こちらも空腹を紛らわせるテクニックのひとつになります。
プロテインのような液体状のものより、固形物でしっかり噛んで食べた方が満腹感を得やすいです。
減量中はプロテインに頼りすぎない。
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動を取り入れて、減量のスピードを加速させます。
私は普段から、自転車に乗ったり、スタジオレッスンを担当しているため、減量だからといって、さらに増やしたりはしない予定ではありますが
体脂肪の残り具合によっては増やすかもしれません。
今回は炭水化物を減らしすぎないようにするので、炭水化物を減らさない分、動いて燃やすイメージです。
カーボサイクルをつくる
前回の大会時に取り入れて良かったのが、このカーボサイクルです。
簡単に説明すると
週に2回ほど炭水化物の量を倍にして、炭水化物の波を作ってあげる感じです。
そうすることで、身体にショックを与えることができ、体脂肪が落ちにくくなるのを防ぎ、トレーニング強度を落とさずに減量することができます。
前回はこのカーボサイクルのおかげで、そんなに減量が辛くありませんでした。
ぜひ参考にしてみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
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【編集後記】
今日はエヴァンゲリオンの映画を観に行ってました。
3時間ちかい上映時間でしたが、楽しく観ることができました。
宇多田ヒカルさんの歌もいい。
