※脂溶性ビタミンも摂れるオリーブオイル by iPhone12mini
身体づくり・ダイエットにおいてはビタミン・ミネラルを豊富に含む食べものを取り入れることに意識を向けるのが大切です。
ダイエット中は全体での食事量が少なくなります。食べる量が少ないということは、そこから得られるビタミンやミネラルの量も少なくなります。
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水に溶けるビタミンと水に溶けないビタミン
ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類に大きく分けられます。
水溶性ビタミン
水に溶けるビタミンで、ビタミンB群に分類される8種類とビタミンCがあります。水に溶ける水溶性ビタミンは汗や尿から排泄されます。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは水に溶けず、脂質の助けをかりて小腸から吸収され、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類になります。
水溶性ビタミンは水に溶ける性質があり、汗や尿から排泄されます。身体は絶えずたくさんの水分が出入りしているので、水溶性ビタミンは取りすぎになる心配は少ないのですが、不足してしまう可能性が高くなります。つまり、水溶性ビタミンは毎日補給することが大切になります。
脂溶性ビタミンは汗や尿から排出されないので、体内に長くとどまります。長い期間にわたって摂取不足が続くことがなければ、不足する心配は低いと言えます。
ダイエット中に不足しやすい栄養素
ダイエット中に特に不足しやすい栄養素は以下の5種類が挙げられています。
- ビタミンD
- カルシウム
- 亜鉛
- マグネシウム
- 鉄
これらの栄養素が不足することで、身体づくりに悪影響が出てしまうこともあります。
例えば亜鉛が不足すると甲状腺の機能が低下し、カロリー消費量が大きく落ちてしまうことがあります。
実際に亜鉛のサプリメントを4ヶ月摂ることで基礎代謝が194kcalあがった人と、2ヶ月で基礎代謝が527kcal上がった人がいるという研究もあります。
また、鉄は特に女性に不足しがちなミネラルで、食事制限を行っているとさらに不足するリスクは高くなります。
栄養不足にならないために意識していること
以下のことを実践するのをおすすめします。
- 乳製品を摂る
- 赤みの肉を摂る
- 毎日太陽の光を浴びる
私は
- 間食や夜食にギリシャヨーグルトを食べる
- 夜は牛肉をチョイスするようにする
- 午前中に出かける
ということをやっています。
乳製品となるのどうしても牛乳やチーズとどうしても脂質が気になります。
オイコスのようなギリシャヨーグルトだと脂質は0でダイエット中でも問題なく食べることができます。
もしくはダイエット中はビタミン・ミネラルの不足を補うためにもサプリメントを考えるのもひとつの方法です。
【編集後記】
本日はオフ。
胸と背中のトレーニング。午後にブログ記事を執筆。
