こんにちは、パーソナルトレーナーのBUCCHIです
「筋トレの頻度について質問です。４ヶ月程前からダイエットもかねて筋トレを始めました。
無人のジムなので最初はどうしてよいかわからなかったのですが、少しずつ筋肉を付けるコツがつかめてきて今では家族や会社の人間にも『別人みたいになったね』と言われるぐらいになりました。しかし一つだけ正解がわからなくて悩んでいる事があります。
例えば腹筋あたりのトレーニングをした後、限界まで追い込むと完全に筋肉痛が治まるまでだと平均で５日か下手すると６日もかかります。
でもどのトレーニング本にも同じ箇所の筋トレは週に２．３回の頻度が効果的だと書いています。当然筋肉痛が完全に治っていない状態で筋トレするのは良くないですよね？この矛盾とずっと戦っているのですが、効果的な筋肥大のためにはどうするべきでしょうか？」
本日は上記のような筋トレの頻度についてお悩みにアンサーしていきます。
コンテンツ
私の筋トレの頻度を紹介
痩せ型で回復に時間がかかる私は週四日トレーニングしていました。
私の週4のトレーニングの組み方は下記です。
- 月：胸+上腕二頭筋＋腹
- 木：背中+リア+腹
- 金：脚+腹
- 土：肩+上腕三頭筋+腹
上記のような感じで私は週一回まわせるようにトレーニングを組んでいます。
痩せ型で筋肉が付きにくい体質の私は回復をしっかりさせるのを目的に上記の組み方をしていました。
週一回に一つの部位でも、1回のトレーニングで一つの部位に3−4種目時間を使う事ができますのでしっかり追い込む事ができます。
週に3回offを設ける事でしっかり身体も回復できて、私の体質にあっていると感じ長く週4で筋トレを実施していました。
フィジーク体型を目指し筋トレの頻度を週4→週5へ
ですがそんな自分にあっていると思っていた週4のトレーニングを3月末から週5回のトレーニングにしてみようと思います。
理由は20代のうちがやはり筋肉が伸びやすいという理由からです。
筋肉が多い人はやはりそれだけ筋トレしていますよ。
食事管理も徹底していますし。
フィジークの世界で活躍している人の話を聞いても週5−6回トレーニングをしています。
また最近はスマホを触る時間を捨て、筋トレ・読書の時間を増やしていきたいと思っていたのでこのタイミングで週5回のトレーニングでやっていきます。
予定している週5回のトレーニングの組み方を下記に載せておきます。
- 月：肩（6種目）+腹
- 木：背中（6種目）+腹
- 金：胸（6種目）＋腹
- 土：腕（3種目+3種目）
- 日：脚（5種目）+腹
上記のようなトレーニングを予定しています。
週5回トレーニングできると一回のトレーニングに一つの部位に5-6種目時間をかける事ができます。
腕の日は高レップでのトレーニングを予定しているのでお腹は休みです。
それ以外の週四日はお腹は毎回のトレーニングの最後の持ってきます。
疲れを見ながら時間や強度を調整しながらコツコツ頑張りたいと思います。
筋肉痛がある場合は回復を優先
質問にあったように筋肉痛があってもトレーニングを優先すべきかというもの。
私は筋肉痛がある部位のトレーニングは控えています。
筋トレというのは筋肉を破壊する行為になります。
筋肉は十分な栄養と休養が必要で、それをおろそかにした状態では筋肉をつけるのは難しいです。
特に私のような痩せ型の人は特に注意が必要です。
もし激しい筋肉痛があるようでしたら、トレーニングの組み方を変えてみる、トレーニング前、後に栄養をしっかりとる、頻度を見直すなどの調整をしているのをオススメいたします。
いちばん筋肉を増やすのに大事なことは、運動・栄養・休養のバランス
3つのバランスは一つでもおろそかにしてはいけません。
日々自分と向き合いながら、トレーニングを組んでみてくださいね。
本日は以上になります。
ほな、また〜。
