※バードドッグ by iPhone12mini
トレーニングにおいてトレーニングが上手い人は安定性と可動性という２つの力を兼ね備えています。
身体が硬い=可動性が低く怪我に繋がります。
身体が柔らかい方が良いイメージがありますが、身体が柔らかすぎるのもよくないケースもあります。
安定性がないケースです。
トレーニングにおいて固定するところはしっかりと固定して、安定させる必要があります。
例えるなら固いコンクリートの地面を走る時は力強く走ることができますが、地面がぬかるんでいるような場所では力強く走ることはできません。
本日紹介するバードドッグは安定性を高めるようなトレーニングです。
自宅で器具を使わずにできる、コアや身体の背面の安定性を高めることが可能です。
コンテンツ
主に強化される部位
主動筋：臀筋群、僧帽筋下部
協働筋：腹筋群
バードドッグのやり方と強度設定
←stretch→
→contraction←
- 肩の下に爪、股関節の真下に膝がくるように四つん這いにセット
- おへそは地面と平行を保ったまま、お腹に力を入れ引き締める
- 対角の手足を同じタイミングで地面から離し、身体と手足が一直線になるよう伸ばす
- 左右入れ替えて反対側も繰り返す
強度設定としては
- レベル1はまずは足だけ伸ばしてキープ
- レベル2は手足を伸ばしてキープ
- レベル3は手足を伸ばす→肘と膝をタッチ→手足を伸ばすを繰り返す
片側30〜60秒できる強度(レベル)で実施するようにしましょう。2〜3セットが目安です。
意識してほしいポイントとよくあるエラー動作
バードドッグでよくあるエラーとしては
- 身体が反る
- 身体にひねりが入る
- 肩がすくむ
ということがよく見られるエラーになりますので
意識してほしいポイントとしては
- お腹を締める
- 骨盤はまっすぐを保つ
- 肩甲骨から腕をあげる
ということを意識して動作するようにしましょう。
【編集後記】
昨日は朝から2名の方のパーソナルトレーニング指導を。筋力アップの方、ボディメイクの方でした。
夜に上半身のトレーニングとブログを。
