こんにちは、パーソナルトレーナーのBUCCHIです
「腹筋を割る方法について
176cm/68kgの男です。体脂肪は18パーセント程度で見た目はぽっちゃりです。
服を着てると痩せていると言われますが服を脱ぐとぽよんとしてます。
何とか痩せたくてご飯をタンパク質中心にしたり、カロリー計算したりしてますが痩せません。
ムキムキになりたいまでは言いませんが、海で上半身裸でも恥ずかしくない状態にしたいです。
どうすれば痩せますか？腹筋を割ることはできますか？」
本日は上記のお悩みにパーソナルトレーナーがアンサーしていきます。
コンテンツ
腹筋を割るまでの道のり
まず初めに腹筋を割りたいという方に腹筋はもともと割れているものになります。
その腹筋がお腹の脂肪で隠れているため痩せれば腹筋は割ることはできます。
イメージはガリガリの人をイメージしていただくと腹筋割れていたりしますよね。
ですが皆さんが想像するかっこよく割れている腹筋は
男性でしたら海外のサッカー選手や俳優さんのような深い溝がある６パックの腹筋。 女性でしたらうっすら縦に線が入っているような健康的な感じの腹筋を目指している方が多いのではないでしょうか
私もそんなカッコイイ腹筋、美しい腹筋を目指して日々トレーニングに励んでいます。
下記に美しい腹筋を作る道のりをまとめました。
- まずは体脂肪を落とし、痩せること
- お腹のインナーマッスル&アウターマッスルバランスよく鍛える
- 慣れてきたらさらに強度を上げて、高負荷・高回数のトレーニングで筋肉を大きくしていく
順番に解説していきます。
まずは体脂肪を落とし、痩せること
先にもありましたが、体脂肪があった状態ではいくら腹筋のトレーニングをして筋肉をつけていっても、割れた腹筋を拝むことはできません。
下記に体脂肪を落とすためにやるべきことをまとめました。
- タンパク質をしっかり食べること
- 脚、胸、背、腹の筋トレをやり筋肉をつけ基礎代謝を高める
- カロリーは様子を見ながら少しずつ調整
男性：体重（kg）×２倍＝目標タンパク質（g）
女性：体重（kg）×1.5倍＝目標タンパク質（g）
特に脚の筋肉は大きいですのでmustで実施しましょう
カロリーは体脂肪の落ち具合を見ながら、1ヶ月程のスパンで調整します。
１・２週間でなかなかすぐに体脂肪は落ちてくれません。ですのので1ヶ月スパンが目安です。
もしカロリーがどれくらい取ればいいのかわからないという方は下記を目安にしてみてください。
男性：1600kcal
女性：1400kcal
※上記は目安になりますので体重や体調が優れない方は、無理のない範囲で行ってくださいね。
※また基礎代謝よりも低いカロリーにするにはNGです。絶対やめましょう。
また
目標の体脂肪率は
男性：12％以下 女性：22％以下
上記が腹筋を割るために必要な体脂肪率になります。
私はパーソナルトレーナーとして、恥ずかしいお腹にしたくない為年中体脂肪率は一桁をキープしています。
お腹のインナーマッスル&アウターマッスルバランスよく鍛える
体脂肪を落とすのと同時にお腹のインナーマッスル&アウターマッスルバランスよく鍛えることもやっておきましょう
筋力トレーニングをせずにただ痩せるだけでは美しい腹筋は作れませんので。
筋力トレーニングは必須です
また
インナーマッスルを鍛えることでお腹を引き締め
アウターマッスルを鍛えることで腹筋の形にメリハリを与えてくれます。
アウターマッスルだけではなく両方の筋肉をバランスよく鍛えましょう
慣れてきたらさらに強度を上げて、高負荷・高回数のトレーニングで筋肉を大きくしていく
トレーニングに慣れてきたら、強度を上げていきましょう。
ですがフォームにも注意してくださいね。
回数が多くなっても一回一回を大事に腹筋に効いているのを確認しながらです。
負荷が抜けていてはやっている意味が半減してしまいますので。
私も現在週４日トレーニングをするのですが、決まってトレーニングの最後はお腹のトレーニングです。
高負荷&高強度で実施しています。
具体的にはお腹のトレーニングは25rep×4setです。
初心者の方はまず10rep×4setから初めて慣れてきたら
ぜひ25rep×4setやりましょう。
本日は以上になります。
おさらいすると
美しい腹筋を目指し、腹筋を割るには
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まずは体脂肪を落とし、痩せること
お腹のインナーマッスル&アウターマッスルバランスよく鍛える
慣れてきたらさらに強度を上げて、高負荷・高回数のトレーニングで筋肉を大きくしていく
ぜひ今のうちから、夏に向けて美しい腹筋を目指して頑張りましょうね。
夏はもうすぐですよ。
ほな、また〜
