※バーベルアームカール by iPhone12mini
こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。
「腕のトレーニングがよくわからない。どんなトレーニングをやればいいの？教えてほしい。」
腕のトレーニングを知らない。よくわからないというお声をいただきました。
本日から部位別トレーニング解説の記事を書いていこうと思います。
第1回目は腕の代表的なトレーニング。
バーベルアームカールのトレーニングを解説していきます。
コンテンツ
バーベルアームカールで鍛えられる部位
メインターゲット(主動筋)
上腕二頭筋
サブターゲット(補助筋)
上腕筋
前腕
スタートポジション
持ち幅:肩幅
持ち方:アンダーグリップ(逆手)
脚の幅:腰幅
姿勢:胸を張り、お腹を軽く締めた良い姿勢
トレーニング方法
↑UP
↓DOWN
- バーをアンダーグリップで握りバーベルを股関節の前にセットして立つ(セットポジション)
- 肘をお腹の横で固定して肘を曲げる
- バーベルを肩の前まで持ち上げたら、セットポジションに戻る
呼吸についてはバーを持ち上げる時に息を吐き、バーを下げる時に息を吸うようにします。
もしくは呼吸がしづらいようであれば、呼吸は止めずに自然に行なっていれば大丈夫です。
ポイント
- 肘をお腹の横で固定
- 反動はできるだけ使わず、腕で持ち上げる
- 小指でしっかりバーを握り続ける
得られる効果
・男性なら重たい重量を扱うことで、太くたくましい腕をつくることができる
・女性の場合は15-20回の高回数でやることで、細く引き締まった腕をつくることができる
よく見かけるエラー
・重すぎる重量で身体の反動を使いながらバーを持ち上げている
・可動域が小さい
・バーベルといっしょに肘も動いてしまう
重量設定
初心者の方:15回はこなせる重さで正しいフォームで実施するようにしましょう
もっとトレーニングを詳しく知りたい人におすすめの本
わかりやすく図解で、ひと目でわかるのでトレーニング初心者の方にもおすすめの書籍になります。
このトレーニングはどこに効いているのかを理解するというのは重要です。
トレーニングの原理・原則の中にも意識性の原則というものがあります。
例えばアームカールであれば、力こぶの上腕二頭筋に効いていることを意識してトレーニングするだけでも、トレーニングの効果は変わってきます。
トレーニングを学びたいという人はチェックしてみてください。
本日は以上になります。
はな、また〜
