金曜日, 4月 19, 2024
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【腕のトレーニング】バーベルアームカールのポイントを解説

※バーベルアームカール by iPhone12mini

こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。

「腕のトレーニングがよくわからない。どんなトレーニングをやればいいの?教えてほしい。」

腕のトレーニングを知らない。よくわからないというお声をいただきました。

本日から部位別トレーニング解説の記事を書いていこうと思います。

第1回目は腕の代表的なトレーニング。

バーベルアームカールのトレーニングを解説していきます。

バーベルアームカールで鍛えられる部位

メインターゲット(主動筋)

上腕二頭筋

サブターゲット(補助筋)

上腕筋
前腕

スタートポジション

持ち幅:肩幅

持ち方:アンダーグリップ(逆手)

脚の幅:腰幅

姿勢:胸を張り、お腹を軽く締めた良い姿勢

トレーニング方法

↑UP

↓DOWN

  1. バーをアンダーグリップで握りバーベルを股関節の前にセットして立つ(セットポジション)
  2. 肘をお腹の横で固定して肘を曲げる
  3. バーベルを肩の前まで持ち上げたら、セットポジションに戻る

呼吸についてはバーを持ち上げる時に息を吐き、バーを下げる時に息を吸うようにします。

もしくは呼吸がしづらいようであれば、呼吸は止めずに自然に行なっていれば大丈夫です。

ポイント

  • 肘をお腹の横で固定
  • 反動はできるだけ使わず、腕で持ち上げる
  • 小指でしっかりバーを握り続ける

得られる効果

・男性なら重たい重量を扱うことで、太くたくましい腕をつくることができる

・女性の場合は15-20回の高回数でやることで、細く引き締まった腕をつくることができる

よく見かけるエラー

・重すぎる重量で身体の反動を使いながらバーを持ち上げている

・可動域が小さい

・バーベルといっしょに肘も動いてしまう

重量設定

初心者の方:15回はこなせる重さで正しいフォームで実施するようにしましょう

もっとトレーニングを詳しく知りたい人におすすめの本

わかりやすく図解で、ひと目でわかるのでトレーニング初心者の方にもおすすめの書籍になります。

このトレーニングはどこに効いているのかを理解するというのは重要です。

トレーニングの原理・原則の中にも意識性の原則というものがあります。

例えばアームカールであれば、力こぶの上腕二頭筋に効いていることを意識してトレーニングするだけでも、トレーニングの効果は変わってきます。

トレーニングを学びたいという人はチェックしてみてください。

本日は以上になります。

はな、また〜

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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