※全身鍛えられるパワーラック by以前プロのカメラマンに撮っていただいた写真
ジムに通いはじめたばかりの方やジム初心者の方では何をすればいいのか、どんな風にメニューを組めばいいのかわからないものです。
本日はジム初心者のトレーニングメニューの組み方について考えをまとめました。
コンテンツ
全身トレーニングができるようメニューを組む
トレーニングの原理・原則の中に全面性の原則というものがあります。
その全面性の原則というのは、偏らずにバランスよくトレーニングをしましょうというもの。
初心者の方であれば、まずは全身まんべんなく、バランスよくトレーニングを組むようにするのがオススメです。
30分程度で終わらせたい場合は
- 脚 (2種目）
- 胸 (1種目)
- 背中 (1種目)
- 腹 (1種目)
→合計5種目
60分程度時間を取れるのであれば
- 脚 (大腿四頭筋1種目・ハムストリングス1種目）
- 胸 (1種目)
- 背中 (1種目)
- 腕 (二頭1種目、三頭1種目)
- 肩 (1種目)
- 腹 (1種目)
→合計8種目
上記のような組み方がスタンダードです。
慣れてきたら、そこから自分でより強化していきたい部位の種目を増やしたりと、自由にアレンジすることができます。
初心者でも分割法を取り入れてみる
週に何回かトレーニングをすることができるのであれば、トレーニング部位を分けてトレーニングを行う分割法を取り入れるのをオススメします。
分割法を取り入れることで、対象の部位をしっかり追い込むことができます。
初心者の方でも、ぜひ分割法を取り入れてみてください。
分割法の例
- 週1の場合→全身
- 週2回の場合→下半身・上半身
- 週3回の場合→脚&肩、胸&三頭、背中&二頭
- 週4回の場合→脚、胸&二頭、背中&肩後部、肩&三頭
- 週5回の場合→脚、胸、背中、肩、腕
トレーニングの順番
トレーニングを組むときには、トレーニングの順番も考えてトレーニングメニューを組むようにしています。
◯重たい重りを扱う種目からやる
ひとつ目の考え方としては、重たい重りを扱う種目を先にやり、軽い重りを扱う種目は後半にやるようにするという考え方。
イメージとして
脚→胸→背中→腕→肩→お腹
大きな筋肉である脚・胸・背中の筋肉は重たい重りを扱うことができます。
小さな筋肉である腕・肩のトレーニングは後半にもってくるようにしましょう。
腕や肩の筋肉は胸・背中のトレーニングでも使われることが多いです。
腕がつかれて、胸のトレーニングができないということを防ぐことができます。
特別な理由がない限り、お腹はトレーニングの最後にもってきます。
お腹は姿勢を保つのに、必要不可欠な筋肉です。
トレーニングでは姿勢が重要になりますので、トレーニング中、良い姿勢を保つためにもお腹のトレーニングは最後にやるようにしましょう。
◯特に鍛えたい部位を先にやる
自分が鍛えたいと思っている部位を先にやるという考え方もあります。
トレーニングの後半の種目に比べて、トレーニングの一種目や二種目の方が疲れも溜まっておらず、集中力が高い状態です。
集中力が高いうちに、自分が鍛えたい部位、強化していきたい部位をやるようにしています。
私の場合を例に挙げると
胸のトレーニングでは、胸の上部が現在の課題で、最も強化していきたい部位です。
ですので、最近のトレーニングでは一種目にインクラインダンベルプレスを持ってきて、二種目にベンチプレスを行っています。
一種目なので、疲労もなく、しっかり重量を扱うことができます。
なにごとも基本が大切です。
土台となる基礎をしっかり固めてから自分にあった目的・やり方にカスタマイズしてみていただけたらと。
【編集後記】
昨日は朝から海で朝食を食べながら日焼け。いい気持ちで朝を過ごしました。
昼からは7名の方のパーソナルトレーニング指導を。
元気に過ごしたい方、美脚づくりの方、女性らしい身体づくりの方でした。
