筋力トレーニングの中でも筋トレBIG3のひとつで、上半身の筋肉を一度に効率よく鍛えることができる種目。それがバーベルベンチプレス
男性にとってはベンチプレスで重たい錘を持つのがロマンという方も多いのではないでしょうか。
「年中かっこいいからだ・年中健康的なからだ」を作りたい方はかっこいい胸をつくるためにもぜひともマスターしていただきたい種目です。
バーベルベンチプレスで主に強化される部位
主動筋：大胸筋
共同筋：上腕三頭筋・三角筋前部
バーベルベンチプレスのフォームと正しいやり方
↓DOWN
↑UP
セットポジション：81cmラインに指が触れるようにバーを人差し指から握る
スタートポジション：肩甲骨を斜め下に下制させて、胸を高く張る。脚は地面につきブリッジをつくるようする。おしりは締めて軽くベンチにつける。
動作：胸のトップにバーを下ろし、肘が伸びきる手前までバーを持ちあげる
ベンチプレスのよくあるエラー
トレーニング指導をしていて、よく見かけるエラー動作を紹介します。
ご自身のトレーニングをするときに、正しいフォームで実施できているか確認してみてください。
かかとが浮いてしまう
脚はかかとまで含めてしっかり地面につけるようにしましょう。（バリエーションとして脚をベンチに乗せて行う場合もありますが。）
かかとまで地面につける理由は、脚で地面を蹴り肩甲骨を下げるためです。
胸の筋肉を使って、ベンチプレスをするためには肩甲骨のポジションは非常に大切です。
肩を使わないようにするための姿勢について解説しています。
肩甲骨の後傾を保つためにも、脚の力を上手に使う必要があります。
バーベルを下ろす位置
バーベルを下ろす位置が、首の近くになってしまっているというケースをよく見かけます。
バーベルは胸の真ん中〜胸の下（みぞおち）あたりにバーベルを下ろすようにしましょう。
可動域
重量を重くして、胸までバーベルが下ろせていないということもよくあるエラーのひとつです。
初心者の方には重量の前に、正しいフォームを身につけることを推奨しています。
可動域を大きくとった方が、トレーニング効果は高まりますのでバーが胸に触れるまで下ろすことができる重量設定が適正な重量です。
少し重さを軽くしてもいいので、可動域を大きくとれる重量でベンチプレスを実施するようにしましょう。
バーベルベンチプレスで意識してほしいポイント
バーベルは人差し指から握る
バーの握り方ひとつで、胸の効き方が変わってきます。バーを人差し指から握ることで胸に刺激が入りやすくなります。
足は地面にしっかり着け、脚の力で肩甲骨を下げる
ベンチプレスでは脚と肩でアーチを作ることで胸の筋肉を使いやすくなります。ポイントは肩甲骨のポジションです。
脚で地面を蹴って肩甲骨を下げることで、胸が高くキープされ胸の筋肉が使われやすくなります。
巻き肩でベンチプレスで肩の筋肉を使う割合多かったのですが、脚で肩甲骨を下げるということをやって胸の使う割合がかなり多くなりました。
肘から動作
肘から動作するようにすることで、肩甲骨が動かないようになり、肩甲骨が安定します。
ベンチプレスでは肩甲骨を動かさないようにすることで、しっかり胸に刺激が入りますよ。
肩に刺激が入り胸に効いている感じがしないという方は、肘から動作してバーを下ろすということをやってみてください。
