日曜日, 7月 14, 2024
ホーム部位別トレーニング解説お腹のトレーニングバードドックのやり方と強度設定、意識してほしいポイントを解説

バードドックのやり方と強度設定、意識してほしいポイントを解説

トレーニングにおいてトレーニングが上手い人は安定性と可動性という2つの力を兼ね備えています。

身体が硬い=可動性が低く怪我に繋がります。

身体が柔らかい方が良いイメージがありますが、身体が柔らかすぎるのもよくないケースもあります。

安定性がないケースです。

トレーニングにおいて固定するところはしっかりと固定して、安定させる必要があります。

例えるなら固いコンクリートの地面を走る時は力強く走ることができますが、地面がぬかるんでいるような場所では力強く走ることはできません。

本日紹介するバードドックは安定性を高めるようなトレーニングです。

自宅で器具を使わずにできるコアトレーニングで、安定性を高めることが可能です。

主に強化される部位

主動筋:僧帽筋下部・臀筋群

協働筋:腹筋群

バードドックのやり方と強度設定

←伸ばす→

→縮む←

  • 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように四つん這い
  • 骨盤と肩のラインをまっすぐに保ったまま
  • 対角の手足を伸ばす→伸ばした手足の肘とももを近づける→繰り返す

強度設定としては

  • レベル1は片足だけ伸ばす
  • レベル2は対角の手足を伸ばしてキープ
  • レベル3は対角の手足を伸ばす→縮めるを繰り返す

30〜60秒できる強度(レベル)で実施するようにしましょう。2〜3セットが目安です。

意識してほしいポイントとよくあるエラー動作

バードドッグでよくあるエラーとしては

  • 腰が反る
  • 身体にひねりが入る

ということがよく見られるエラーになりますので

意識してほしいポイントとしては

  • 骨盤をまっすぐ保つ
  • 腹圧が抜けないようお腹を引き締める

ということを意識して動作するようにしましょう。

【編集後記】

昨日は3名の方のパーソナルトレーニング指導を。ダイエット、ボディメイクの方々でした。

夕方はポージング練習会。頑張っている方を見ていると刺激をもらえます。私も頑張ります。

夜、胸・肩・三頭・お腹のトレーニングを。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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