※ケーブルプルオーバー by iPhone12mini
背中の広がりをつくるのに効果的な種目として、背中トレーニングの締めに取り入れることの多いケーブルプルオーバー。
また、姿勢をよくしたい方にもおすすめの種目。
現代人はスマホやPCをよく使うということもあり、肩が前に出てしまっている巻き肩状態いわゆる猫背になりがちです。
背中の広がりを出して逆三角形の身体を作りたい、姿勢改善したいという方はトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょう。
背中の筋肉を鍛えることのメリット
ケーブルプルオーバーでは主に背中の筋肉を鍛えることができます。
背中の筋肉は身体の中でも大きい筋肉に分類され、次のようなメリットがあります。
- 姿勢改善につながる
- 逆三角形の身体をつくる
- くびれをつくる
- 代謝UPにつながる
- 肩こりの改善につながる
背中の筋肉は身体のアウトラインを作ります。
フィジークのような逆三角形の身体を作りたい男性や女性らしいメリハリのある身体を手に入れたい方には、背中のトレーニングは欠かせません。
ケーブルプルオーバーをメニューに取り入れる理由
背中のトレーニングといってもデッドリフトやベントオーバーローイング、ワンハンドローイングといった身体の厚みをつけるトレーニングやラットプルダウンやチンニング（懸垂）などの背中の広がりをつくるトレーニングとさまざまです。
その中でケーブルプルオーバーは背中の広がりをつくるトレーニングのひとつとして考えています。
ケーブルプルオーバーをメニューに取り入れる理由としては
- 上腕二頭筋を使わないので背中を感じやすい
- ケーブルの種目なので最後まで背中から負荷が抜けない
- 最後の追い込み
背中のトレーニングの多くは肘の曲げ伸ばしの動作があるものがほとんどです。
ですがケーブルプルオーバーは肘の伸ばしは行いません。
なので、背中の筋肉を使っているかわからない初心者の方や女性の方にもオススメの種目です。
背中のトレーニングは1位、2位を争うほど難しいと感じています。
ラットプルダウンやチンニングでは
- 握り方ひとつで使う筋肉が変わってしまう
- 力むことで腕の力を使いやすい
- 力むことで肩がすくんで肩甲骨が挙上してしまう
などの理由で背中よりも腕に効いてしまうという方がほとんどです。（身体の使い方が上手な方は最初から背中に効かせることができていますが。。）
その点、ケーブルプルオーバーは上腕二頭筋の関与がないので「これなら背中を使っているのがわかる！」と言っていただけます。
ケーブルプルオーバーで主に鍛えられる部位
- 主動筋：広背筋
- 協働筋：上腕三頭筋
ケーブルプルオーバーのやり方
↙︎PULL
↗︎REVERSE
- 上からバーを握る
- 背筋を伸ばしたまま、股関節から上体を前傾させる
- 腕を伸ばしたまま、バーを股関節に向かって引きつける
- 戻すときは弧を描くようにスタートポジションに戻す
重量設定
重量設定としてはケーブルプルオーバーは背中のトレーニングの後半に取り入れることが多く15repはできるくらいの重量で設定していることが多いです。
最近のトレーニングとしてはケーブルプルオーバーは背中のトレーニングの最後の種目に行うことが多く重量としては25kg〜30kgで15回を3セット行っています。
ケーブルマシンはメーカーによって重さの感覚で異なりますので、15回くらい扱える重さを推奨します。
よくあるエラー
ケーブルプルオーバーを指導していてよくみられるエラーとしては次のようなことです。
背筋が丸くなってしまう
背中が丸くなっている状態ではうまく背中の筋肉を使うことができません。
背筋は伸ばし良い姿勢を意識しましょう。
肘が曲がってしまう
先にも記述したようにケーブルプルオーバでは肘の曲げ伸ばしは行いません。
肘は少し緩めた状態をキープします。
イメージとしては水泳のバタフライをイメージして動作をしてみてください。
バーを強く握りすぎてしまっている
力強くバーを握ってしまうと前腕や首まわりに力が入り、肩の筋肉を使いやすくなってしまいます。
バーは握り込まずにフックのイメージで引っ掛けるようにバーを握るようにしてみてください。
意識しているポイント
意識しているポイントとしては次のようなものになります。
引くときは直線で、曲線を描くように戻す
バーを引くときは直線で引き、ネガティブでは弧を描くように動作するようにすることで肩甲骨が固定され背中から負荷が抜けづらくなります。
大きな弧を描くようにしてみてください。
胸を張ってバーを引く
背中のトレーニングでは、姿勢が全てといっても過言ではありません。
特に胸の張りは重要です。
胸を張るためにも日頃から良い姿勢を心がけてみてください。
おしりとハムで支える
ケーブルプルオーバーでもヒップヒンジが必要です。
ヒップヒンジとは背筋を伸ばしたまま股関節を蝶番のように動かし、上半身を前に倒す動作です。
デットリフトやベントオーバーローのような姿勢。
うまくできているときには桃裏のハムストリングが伸びているのを感じられます。
ハムストリングが伸びているのを感じながら、動作するようにしてみてください。
