日曜日, 7月 14, 2024
ホーム食事ダイエットをするときに摂取カロリーとPFCバランスはどのように考えて設定しているか。

ダイエットをするときに摂取カロリーとPFCバランスはどのように考えて設定しているか。

※PFCバランスが計算されているお店 by iPhone12mini

お客様の食事管理を実施する際に、お客様ひとりひとりにあわせて摂取カロリーとPFCバランスを計算して、設定しています。

私がどのように考えて、お客様の摂取カロリーとPFCバランスを設定しているかまとめてみました。

基礎代謝<摂取カロリー

基礎代謝よりも摂取カロリーが高くなっているのが大前提です。

どんなに短期間で痩せたいからといって基礎代謝よりも低く摂取カロリーを低くすることはしません。

(コンテストなどどうしてもということがなければ。。)

生命維持に必要なカロリー=基礎代謝になりますので、生命維持に必要なカロリー以下になるということは身体は飢餓を恐れて防衛反応が働きます。

そのため余計、体脂肪が落ちにくくなってしまい負のスパイラルに。

年中健康的な身体をつくるためにも短期間で大幅に体脂肪を落とすのではなく、時間をかけて着実にリバウンドしない身体づくりをおすすめしています。

ダイエットで体脂肪を落としていくのなら

基礎代謝<摂取カロリー、かつ、摂取カロリー<消費カロリーになるような摂取カロリーの設定が必要です。

摂取カロリーの設定方法

摂取カロリーの設定方法としては、

  • 目標から逆算して決める
  • 基礎代謝+αで設定して体重の変化をみて調整

というような方法を用いています。

目標から逆算して決める場合は

  • お客様の消費カロリー
  • どれくらい体脂肪を減らしたいのか
  • どれくらい期間をかけるか

これらをもとに摂取カロリーを設定します。

例えば、消費カロリーが2200kcal、-5kgの体脂肪を落としたい、期間はとくにない。という方だと

1kgの体脂肪を落とすのには-7200kcalが必要になりますので、5kgを落とすとなると-36000kcalが必要となります。

仮に5ヶ月(150日)かけて落としていくとすると

36000kcal÷150日=240 kcal / 1日

になりますので、計算では1日の摂取カロリーを1960kcalに落とせば、5ヶ月で-5kgの脂肪を減らすことができる計算になります。

しかし、この方法デメリットもあります。

デメリットとしては消費カロリーを正確に出すことができないがあります。

消費カロリーは毎日変わるため、ざっくりとしか出すことができません。

そのためもうひとつの方法として、基礎代謝+αで設定→体重の推移を見ながら調整するという方法もあわせて行なっています。

お客様の活動量を参考にして基礎代謝+200kcalや基礎代謝+400kcalといったように摂取カロリーを設定。

2週間後に体重がどのくらい減っているのか、それとも変わらないのか。

体重の推移を見ながら摂取カロリーを微調整していきます。

摂取カロリーが設定できたら、PFCバランスの設定へ。

PFCバランスを設定するときの考え方

PFCバランスを設定するときはたんぱく質→脂質→炭水化物の順番で決めていきます。

まず、たんぱく質はお客様のフィットネスレベルにあわせて設定。できるようになってきたらレベルを段階的にあげていきます。

たんぱく質

  • 初心者:体重×1.0〜1.5倍
  • 中級者:体重×1.5〜2.0倍
  • 上級者:体重×2.0〜2.5倍

次に脂質の量を決めていきます。

脂質は摂取カロリーに対して15〜30%になるように設定。

お客様が脂質をきっちり抑えられるライフスタイルなのか、それとも外食などが多めで脂質を抑えにくいのかで量を調整しています。

また、脂質は摂らなさすぎに注意が必要です。

脂質の下限=体重×1/2になります。

体重60kgの方なら脂質30gが下限になりますので、1日30g以上は摂取するような設定にしましょう。

最後は炭水化物。

残りのカロリーを計算し、その分が炭水化物の数値になります。

PFCバランスは最初からギアをマックスにしないようにしています。慣れている方ならいいですが、ほとんどのお客様は食事管理をしたことがない方ばかりです。

最初からレベルが高すぎればやる気もなくなってしまうでしょう。

まずはスライムのようなキャラから倒していき、徐々にキングスライムのように強いキャラを倒していく。

少しずつギアをあげていくイメージで摂取カロリーとPFCバランスを設定しています。

【編集後記】

昨日は朝からパーソナルトレーニング指導。夕方上半身のトレーニング。夜ブログ執筆。

本日はベストボディジャパントレーナーパスの申込み、NSCAセミナーの申込み。

お客様がベストボディジャパンに出場されます。頑張られていて逆にモチベーションをいただいています。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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