日曜日, 7月 14, 2024
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【クリーンバルク】体脂肪をできる限りつけずに増量する食事のカロリーとPFC

こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチ(@pt_rbucchiiii)です。

普段は増量をあまり行わないのですが、コンテストまでまだ期間があるので、体重を70kgまで増やそうと思っています。

体重70kgはいまだ人生で到達したことのない体重になりますので少し楽しみではあります笑

これもひとつの実験として、いい機会だと思っています。

記録のために現在のスペックを載せておきます。

2021.02.07現在(夕食後に測定)
体重:66.70kg
体脂肪率:9.70%

クリーンバルクするための具体的なカロリーとPFC

  • カロリー 3385kcal
  • タンパク質 221g
  • 脂質 56g
  • 炭水化物 507g

カロリーを2700kcalから3300kcalまで増やします。
炭水化物に関しては500gまで増やします。

炭水化物+脂質の組み合わせで増やしてしまうと、体脂肪も増えやすくなってしまう為、脂質は摂りすぎないようにクリーンな食事を心がけます。

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食事のタイミングと一食当たりの食事目安

①朝食 7:00
②トレーニング後 10:00
③昼食 13:00
④おやつ 16:00
⑤夕食 19:00
⑥夜食 22:00

タンパク質

タンパク質は6食で摂る
一食あたり約35g

炭水化物

炭水化物は①③⑤+②か④の4食で摂る
一食あたり約125g

もしくは①③⑤は125gで
②と④を60gずつにして5食で摂る

脂質

脂質は6食で
一食当たり約10g

痩せ型で少食な人は一度に食べるのではなくこまめに食べる

一度にお腹いっぱいまで食べ過ぎてしまうと、次の食事が摂れないという失敗を過去に何度もしていました。

私と同じような失敗をしないためにも、痩せ型で少食の方は一度に食べるようにはせずに、腹八分の食事を4〜6回摂るようなイメージでこまめに食べるようにすると良いです。

一度に大量に食べすぎると、食べるのがイヤになるということもあると思いますが、腹八分だと食べるのが苦痛ということにはなりづらいはずです。

増量も結局は続けることが必要になりますので、無理をせず、自分の続けられるペースを把握するのも増量を成功させる大事な要素になります。

無理のないペースで頑張りましょう。

本日は以上になります。

ほな、また〜

さらに具体的に食事管理について学びたい方は下記の書籍がオススメです。

クリーンバルクに関連する記事一覧

▶︎増量(バルクアップ)・減量(ダイエット)・体重維持のカロリーはどのように計算するか

【編集後記】
後回し後回しになっていた簿記三級の試験を申し込みました。

試験は3月上旬になりますので、残り1か月です。

時間は残りわずかですが、短期集中で頑張ります。

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Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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