水曜日, 6月 19, 2024
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デッドバグのやり方と強度設定、意識してほしいポイントを解説

トレーニングにおいてトレーニングが上手い人は安定性と可動性という2つの力を兼ね備えています。

身体が硬い=可動性が低く怪我に繋がります。

身体が柔らかい方が良いイメージがありますが、身体が柔らかすぎるのもよくないケースもあります。

安定性がないケースです。

トレーニングにおいて固定するところはしっかりと固定して、安定させる必要があります。

例えるなら固いコンクリートの地面を走る時は力強く走ることができますが、地面がぬかるんでいるような場所では力強く走ることはできません。

本日紹介するデッドバグは安定性を高めるようなトレーニングです。

自宅で器具を使わずにできる、コアトレーニングで安定性を高めることが可能です。

主に強化される部位

主動筋:腹筋群

協働筋:腹横筋などのインナーマッスル

デッドバグのやり方と強度設定

←stretch→

→reverse←

  • 仰向けて両手を肩の真上で伸ばし、足は股関節と膝が90°になるようにする
  • 地面と背中がピッタリくっつくように骨盤をコントロール(骨盤後傾)
  • 骨盤後継を保ったまま対角の手足を伸ばす→元の位置に戻す、左右入れ替えて繰り返す

強度設定としては

  • レベル1は対角の手足を伸ばす
  • レベル2は固定している方の手にチューブを持つ
  • レベル3は両手にチューブを持つ

片側30〜60秒できる強度(レベル)で実施するようにしましょう。2〜3セットが目安です。

意識してほしいポイントとよくあるエラー動作

デッドバグでよくあるエラーとしては

・腰が反る

ということが見られるエラーになりますので

意識してほしいポイントとしては

  • 背中は地面にくっつけたまま
  • 腹圧が抜けないよう呼吸を意識する

ということを意識して動作するようにしましょう。

【編集後記】

昨日は朝から7名の方のパーソナルトレーニング指導を。筋力アップの方、ボディメイクの方、美脚作りの方でした。

夜には月1のサウナで整い、ブログを。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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