※頭を使った人(USJにて) by iPhone12mini
ダイエットを成功させるためには頭を使う必要があると考えています。
なんとなくでご飯の量を減らしたり、なんとなく食べないようにして、なんとなく動くようにしてみる。
なんとなくやっているダイエットでは、厳しい言い方かもしれませんがなかなか結果に結びついてきません。
ダイエットの基本はカロリー収支とマクロバランス（タンパク質、炭水化物、脂質のバランス）です。
どんだけダイエットに効果があると言われているようなサプリメントを飲んだり、1時間頑張って走ったりしても食事が乱れていれば、その努力は水の泡となってしまいます。
コンテンツ
食事の量
ダイエットに成功させたいのなら、まずは食事です。
摂取カロリーの目安としては個人の活動量なども考慮したいところではありますが、ここではざっくりとしたダイエットの時のカロリーの目安を紹介したいと思います。
摂取カロリーについては体重ベースと除脂肪体重ベースで考える方法があるのですが、ここではシンプルに体重ベースで摂取カロリーを計算します。
・STEP1 体重×35
・STEP2 体重×34
・STEP3 体重×33
・STEP4 体重×32
・STEP5 体重×31
例えば65kgの私がまずダイエットスタートするならSTEP1の体重×35からスタートします。
65kg×35＝2275kcal
STEP1で2275kcalくらいでダイエットをしていきます。
ダイエットをしていくと体重・体脂肪率が下がってきますが、どうしても停滞期があります。体脂肪が落ちずらくなってきます。
身体の調子を見ながら、体調に問題がなく、食事の内容もきちんとこなせているようでしたらSTEP2に移行。
STEP2では再度計算を行います。
ダイエットをスタートしたので、スタート時よりも体重が落ちていることが予想されます。仮に63kgだったとしましょう。
STEP2では体重×34でしたので再度計算を行い
63kg×34＝2142kcal
計算ででたカロリーに近づくように食事を管理していくのです。
またカロリーだけではなくマクロバランスも考えなければなりません。
食事の質
同じカロリーでもアイスで300kcalを摂るのと鶏胸肉で300kcalを摂るのでは、食事の質が大違いです。
ダイエットの場合は、マクロバランスが
・P:F:C=45%:20%:35%
もしくは
・P:F:C=40%:30%:30%
P=タンパク質
F=脂質
C=炭水化物
上記の割合でダイエットするのがおすすめです。
これも初心者の方には結構ハードな数値になりますので、ダイエット経験や毎日の食事でどれくらいのタンパク質を摂れているのかで調整します。
初心者の方で上記が厳しいようでしたら
P:F:C=30%:30%:40%
くらいからスタートしてみるのがいいかと。
イメージがしづらいと思いますので、具体的に計算してみます。
先ほどのSTEP1のカロリー2275kcalで計算してみましょう。
今回は初心者をイメージしてP:F:C=30:30:40で計算していきますね。
まずは2275kcalを30％30％40％に分けます。
30％=2275kcal×0.3＝682.5kcal
40%＝2275kcal×0.4＝910kcal
ということなので
タンパク質から682.5kcal
脂質から682.5kcal
炭水化物から910kcal
上記を取るようにします。
食品成分表にはタンパク質や脂質、炭水化物はグラム表記で書かれていますのでグラムに直していきます。
タンパク質は1g当たり4kcal
脂質は1g当たり9kcal
炭水化物は1g当たり4kcal
ですので
タンパク質→682.5kcal÷4kcal＝170.6g
脂質→682.5kcal÷9kcal＝75.8g
炭水化物→910kcal÷4kcal＝227.5g
タンパク質は170.6g
脂質は75.8g
炭水化物は227.5g
1日当たりカロリーは2275kcalでタンパク質170.6g、脂質75.8g、炭水化物227.5gをバランスよく摂取するようにします。
食事管理はパズルゲーム
イメージとしてはパズルのピースを埋めていくようなイメージです。
多くの場合、脂質と炭水化物が超えてしまい、タンパク質が足りないというのが多いです。
なるべく上記の数値に近づけるように食材の量を調整してパズルを埋めていくのです。
また間違って欲しくないのは、これよりも少なければいいんでしょ。というのです。
ダイエットだから先ほど計算したカロリー2275kcalタンパク質170.6g、脂質75.8g、炭水化物227.5g、全て下回ってればOKではありません。
この数値に近くなるように食べなければなりません。
出なければ、先ほどのカードを小出しにすることにならないからです。
カードは一枚ずつ出すようにしたいので足りない場合は、減らすだけではなくしっかり食べることも大切です。
【編集後記】
昨日は朝から6名の方のパーソナルトレーニング指導を。ボディメイクの方、ダイエットの方、美脚づくりの方でした。
