※バランスの整った食事 by iPhone12mini
ダイエットをしていくにあたり何を食べたらいいですか？と質問をいただきました。
引き締まった身体をつくるための食事で摂るようにしている・摂るようにしていただいているものをまとめてみます。
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高タンパク・低脂質の食材
ダイエットでは摂取カロリーを抑えるということが必要です。
摂取カロリーの内訳として３つの栄養素があります。
それはたんぱく質・脂質・炭水化物。いわゆる三大栄養素と言われるものです。
この三大栄養素は1gあたりのカロリーが異なります。
- たんぱく質1g当たり→4kcal
- 脂質1g当たり→9kcal
- 炭水化物1g当たり→4kcal
になります。そのためダイエットにおいては脂質の多い食事を控えることで、摂取カロリーを抑えることに繋がります。
また、筋肉の材料となる栄養素の代表的なものがたんぱく質です。
たんぱく質がなければうまく筋肉を合成することができません。
そのため引き締まった身体づくりでは高たんぱく・低脂質の食事をすることを勧めています。
主な食材としては
- 鶏むね肉
- 鶏もも肉
- 牛もも肉
- 牛ヒレ肉
- お魚
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- ホエイプロテイン
といったものを日常的に毎食取り入れるようにしています。
ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂れる主食
ダイエットでは摂取カロリーを抑えるので、食べる量が少なくなります。
ということは不足しがちな栄養素がより不足しやすい状況になります。
多くの方は炭水化物と脂質が過多で、たんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちです。
ダイエット中はたんぱく質といっしょにビタミン・ミネラル、食物繊維の摂取を意識的にしたいです。
なので、ダイエット中はビタミンやミネラルが豊富な栄養価の高い食材をチョイスするのが効果的です。
特に主食を栄養価の高いものにするということをやっています。
具体的には
- 玄米
- オートミール
- そば
- 白米
- さつまいも
これらの食材は白米を除いて、GI値という血糖値に関わる数値が低かったり、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていたりとダイエット中には最適です。
なにを摂らないか
また、ダイエット初心者という方は何を食べるかよりもなにを食べないかにフォーカスすることがダイエットに効果的だったりします。
- 甘い飲みもの
- 揚げ物
- お酒
- 菓子類
これらの頻度を毎日だったものをまずは2日に1回にしてみたり、週3だったものを週1に頻度を減らすということをやっていきましょう。
上記のもの飲んだり食べたりするのが習慣になってしまっている人はこれらを食べないようにする(我慢我慢だと続かないのでストレスがかかりすぎない範囲で)のが、ダイエット初心者のステップ1 になります。
ストレス管理もダイエットには関わってきます。
無理のない食事管理を行なっていきましょう。
【編集後記】
昨日は2名の方のパーソナルトレーニング指導を。
1名の方は、はじめましてのお客様でダイエット目的の方でした。
女性の方でしたハードにトレーニング希望だったので、はじめましてでしたがしっかり全身追い込ませていただきました。
