金曜日, 5月 24, 2024
ホーム部位別トレーニング解説肩のトレーニングダンベルサイドレイズのやり方と重量設定・意識しているポイントを解説

ダンベルサイドレイズのやり方と重量設定・意識しているポイントを解説

※ダンベルサイドレイズ by iPhone12mini

ベストボディジャパンやフィジークの大会で重要なパーツ三角筋。三角筋の中部を鍛えるのに欠かすことができない種目がダンベルを使ったサイドレイズになります。私が最も好きなトレーニングのひとつです。

主に強化される部位

主動筋:三角筋

ダンベルサイドレイズのやり方

↑UP

↓DOWN

ダンベルのグリップを中指でしっかり握るようにする。脚は狭めで膝と股関節はゆるめる。軽く胸椎は伸展、少し肩甲骨は内転させる。肘はロックせず緩め、股関節の前で八の字でダンベルをセット。(セットポジション)

肘が肩の高さまで肘から腕を挙げ、セットポジションに戻す。

重量設定と意識しているポイント

12〜15repできる重量で実施するようにしています。

私の体験談としてはトレーニングを始めて初期の段階では3〜5kgほどで高レップでトレーニングしていました。

ベストボディジャパンやスーパーボディコンテストに出場するようになってからは7〜12kgほどの錘を使っています。

意識しているポイントとしては

  • 挙げた時に手の甲は天井と平行に
  • ダンベルを身体から遠ざける
  • 反動は使わずに動かし続ける
  • 肩はすくまず首を長くする
  • 肩の高さは変えない
  • 挙げたときに膝をロックしない
  • 下で抜けやすいので下げすぎない

【編集後記】

本日はパーソナルトレーニング指導を5本。

ドラマ「春になったら」が最終回でした。毎週の楽しみだったので、終わっちゃうのが悲しい。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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