※ピラティスで身体を整える by iPhone12mini
胸のトレーニングにおいて「肩に効いてしまう」「肩が痛くなる」というケースはよくあります。
私自身も胸の上部が発達しづらく悩んでいました。
パーソナルトレーニングを受講したり、解剖学の勉強をして大胸筋上部に効かせられるようになってきました。
大胸筋上部に効かせる方法をまとめてみました。
コンテンツ
なぜ肩に効いてしまうのか
なぜ胸のトレーニングで肩に効いてしまうのか。
理由としては、次のようなことが原因です。
- 肩が内旋している
- 肩甲骨が後傾できていない
- 肩甲骨の安定性不足
これらを改善したことで胸のトレーニングで肩を使わずに大胸筋に効かせられるようになってきました。
肩が内旋している（肩が前に出ている）
現代人はスマホの操作やパソコン作業と肩が前に出た状態でいることが多いです。
いわゆる猫背。
私自身も肩が内旋している猫背姿勢です。
下の写真のような肩が内旋している状態では胸の筋肉を最大限伸び縮みすることができません。
肩を後ろに引いて正しい肩のポジションにすることで肩の筋肉を使いづらくし、胸の筋肉が使われやすくなります。
肩甲骨が後傾できていない
肩甲骨と聞くと難しいと思う方も多くいるかと思います。
しかし、胸のトレーニングにおいて肩甲骨のポジションは胸の筋肉と密接に関わってきます。
理由は表と裏の関係でいっしょになって動くからです。
下の写真のように肩甲骨が前傾している状態だと胸のトレーニングで負荷が肩にかかりやすいです。
肩甲骨を後傾させるようにすることで肩ではなく胸に負荷をかけやすくすることができます。
肩甲骨の安定性不足
肩甲骨の安定性とは、肩甲骨を動かさずに固定しておく力と言い換えることができます。
ベンチプレスやインクラインベンチプレスなどの胸のトレーニングでは肩甲骨は動かさずに固定しておく必要があります。
肩に効いてしまうという人によくあるのが、挙げよう挙げようと思い肩甲骨もいっしょに動いて動作をしてしまう。
肩甲骨が動いて動作していると胸の収縮時に胸から負荷が抜けて、肩に負荷がかかります。
胸に負荷をかけ続けるためにも、肩甲骨を動かさずに固定しておく力も必要になってきます。
ポイントは胸椎
胸の筋肉に効かせられるようになったいちばんのポイントは何かと聞かれたら「胸椎」と答えます。
胸のトレーニングで肩ではなく胸に効かせられるようになったのは
胸を張る≠胸椎の伸展
ということを理解したからです。
胸を張るということは胸を前に突き出し肩甲骨を寄せるイメージでした。
ですが胸椎の伸展はコアを固めたまま、胸を斜め上に引き上げること。
胸を斜め上に引き上げることで、結果的に肩甲骨は後傾し自然と肩甲骨が寄った状態を作ることができます。
大胸筋上部に効かせるためにやっていること
私が実践していることは、次のようなことです。
- 骨盤職人を使って肩甲骨内側の筋膜リリース
- 胸椎の回旋・伸展のストレッチ
- 定期的にピラティスで身体を整える
- YTAエクササイズ
- ローテーターカフの強化
- 大胸筋上部の走行をイメージして胸のトレーニング
筋膜リリースやストレッチで肩甲骨周りや胸の柔軟性を高め、胸椎のモビリティ向上。
肩甲骨の安定性を高めるために、肩の深層にある筋肉ローテーターカフや僧帽筋の中部・下部を強化するようにしています。
とても地味なトレーニングですが、重要性を再認識し欠かさずに実践するようにしています。
トレーニングの質が変われば、身体も変わってきます。
せっかくやるなら、正しく負荷をかけるということを目指していきましょう。
正しく負荷をかけることができていないともったいないので。
【編集後記】
トレーニングを週5のペースで実施しているのですが、ブログも週5のペースで更新していこうと考えています。（年末年始はお休みします。）
家族の時間や遊びの時間も確保したいので、休むときはしっかり休んで、やるときはやる。今までは毎日更新と決めてやっていましたが、頑張りすぎても続けるのが厳しくなってしまいます。
ほどよく力を抜いて継続していきますので、あたたかく見守ってくれたら嬉しいです。
