※最近ハマっているプロテイン by iPhone12mini
以前X(旧Twitter)で「たんぱくの摂り方」がトレンド入りしていました。
本日はそれにあやかって、理想的なたんぱくの摂り方について考えをまとめてみました。
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たんぱく質の理想的な摂り方
理想的なたんぱく質の摂り方としては、一度に大量のたんぱく質を摂るのではなく、こまめに分けてたんぱく質を補給することで吸収の効率がよくなります。
例えばダイエットをしたい60kg体脂肪率30%の女性で考えてみると。
体重から脂肪の量を除いた、除脂肪体重ベースで考えていきます。
体重が60kgで体脂肪率が30%だと除脂肪体重が42kgになります。
タンパク質の量としては除脂肪体重×1.5倍の63gを1日で摂るようにします。
おやつを含めて4食で63gのタンパク質を摂っていくイメージです。
①朝食
②昼食
③おやつ
④夕食
1食あたり15gのタンパク質を摂るようになります。
1食15gであれば、朝食食べる習慣がない人でも、食べやすい量だと思います。
参考までにタンパク質の量の目安です。
- コンビニで売っているサラダチキン一個あたり:たんぱく質約25g
- 全卵1個:たんぱく質約7g
- 納豆1パック:たんぱく質約7g
- オイコスヨーグルト1個:たんぱく質約10g
具体的なたんぱく質の摂り方
私の具体的なたんぱく質の摂り方としては下記なイメージです。
- 朝:卵、プロテイン、オートミール、納豆、ヨーグルト
- 昼:マグロ、鮭、牛もも肉、鶏むね肉、魚介類
- おやつ①:プロテインバー
- 夜:鶏むね肉、牛もも肉、豚ロース、魚介類、卵
- おやつ②:ヨーグルト
昼、夜はしっかり食べる時間を確保することができますので、しっかり肉や魚を食べ、時間がない仕事中や朝はサクッと食べられるもので、たんぱくを摂るようにしています。
できるだけ自然な食材(固形物)からタンパク質を摂るようにしたいので、プロテインに頼りすぎないように注意しています。
ダイエットがうまくいかない人の多くはたんぱく質が足りていない
ダイエットでうまくいっていない人はタンパク質が足りていないケースが多いです。
どうしても炭水化物と脂質が過多になり、タンパク質が不足しがちです。
しっかり意識してタンパク質を摂るようにしていないと案外摂れないものです。
まずは1食で15g～20gのタンパク質を摂れるように頑張ってみてください。
【編集後記】
昨日はオフ。午前中に胸のトレーニング。
お昼にお寿司を。減量中ですが、トレーニング後でしたので10皿(20貫ほど)いただきました。
夜はNetflixで溜まっていた鬼滅の刃を。
アニメとは思えない絵のクオリティが高さで、映画が楽しみです。
