※ダンベルインクラインカール by 以前プロのカメラマンに撮っていただいた写真
上腕二頭筋の唯一のストレッチ種目。やり込むと筋肉痛がかなりくる種目のひとつです。
腕を太くしたい方には摂り入れたい種目になります。
やり方と意識しているポイントをまとめました。
主に強化される部位
主動筋：上腕二頭筋
インクラインダンベルカールのやり方
↓DOWN
↑UP
- ベンチの角度は45°よりも高くセット。
- ダンベルのグリップを手のひらの中央でにぎる。
- 上腕が地面と垂直になるようにして、腕(上腕二頭筋)が伸びている状態をつくる。(セットポジション)
- 肘は地面に向けたまま固定し、肘を曲げ二頭筋で耐えて下ろす。
よくあるエラー動作
インクラインダンベルカールのトレーニング指導やジムに通っていてよく見かけるエラー動作は次のようなものがあげられます。
肘が動きすぎる
ダンベルと一緒になって肘も動作してしまうと肩の筋肉もいっしょになって働いてしまいます。
肘はできる限り動かさずに、常に肘が床に向いているよう意識してみてください。
手首を使っている
手首は固定することがポイントです。手首を固定するようにすることで前腕の力を使わずに、上腕二頭筋の筋肉を使う割合を増やすことができます。
手首ばかり動いていないか確認してみてください。
重すぎて振り回している
ダンベルの重量が重すぎると上記2つのエラー動作をしやすくなります。
インクラインダンベルカールはストレッチ種目になりますので、ダンベルを下ろす局面（ネガティブ）で上腕二頭筋の伸びを感じることが大切です。
上腕二頭筋の伸び縮みがしっかり感じられる重量設定で行うのがポイントです。
重量設定と意識しているポイント
12〜15repできる重量で実施するようにしています。
意識しているポイントとしては
あしを閉じてお尻をしめる
お尻をしめるようにすることで、お腹に力が入り肋骨が締まります。
アームカールでは肋骨が締まっていることで負荷が腕から逃げずにしっかり効かせることができますよ。
肩甲骨は安定させる
肩甲骨は動かさずに固定します。
上腕二頭筋の筋肉は肘の曲げ伸ばしで伸び縮みしますので、肩関節の動作は極力無くすようにしましょう。
挙げる時は少し外旋
外旋とは腕を外にひねる動作で、上腕二頭筋は腕を外にひねるようにすることで収縮が強くなります。
ダンベルを持ち上げたときには小指で強く握るようにするとよいですよ。
自然に肘が前に出る
力こぶにギュッと力を入れることで自然と肘が前に出る。これが正解です。
肘が先に動くのは×です。
手首を固定
先ほどのよくあるエラーでもありましたが、手首を使ってしまっているというケースは多いです。
前腕の力は使わずに上腕二頭筋ピンポイントで効かせられるよう頑張ってみてください。
【編集後記】
昨日は朝からパーソナルトレーニング指導が6本。夜ブログを。
今日は朝からパーソナルトレーニング指導。はじめましてのお客様がご来店で新規ご入会。
今、着ているスーツをダボダボになるくらい引き締めたいとのこと。全力でサポートさせていただきます。
