火曜日, 2月 11, 2025
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インクラインレッグレイズのやり方と強度設定・意識しているポイントを解説

※インクラインレッグレイズ by iPhone12mini

かっこいい身体と聞いていちばんに思い浮かぶのは「腹筋が割れている」という身体ではないでしょうか。

美しい身体をつくるためにもかならず腹筋のトレーニングはトレーニングの最後に取り入れるようにしています。

綺麗なシックスパックは腹筋を上部・下部と分けて作るように考えると良いです。

腹筋の下部を鍛えることができるレッグレイズ。

インクラインレッグレイズで意識しているポイントをまとめてみました。

インクラインレッグレイズの特徴

腹筋のトレーニングの中でも強度が高めで腹直筋下部に強い刺激をかけることができるトレーニングがインクラインレッグレイズ。

ベンチで角度をつけることで負荷が高まり、フロアでレッグレイズをするよりも強度をアップさせることができます。

  • 普通の腹筋では物足りなくなってきた
  • もう少しレベルの高い腹筋のトレーニングを挑戦したい

と思っている人にはピッタリの種目になりますので、やり方やポイントをマスターしてしっかり腹筋に筋肉痛がくるよう腹筋を追い込んでみてください。

主に強化される部位

  • 主動筋:腹直筋(下部)
  • 協働筋:腸腰筋

インクラインレッグレイズのやり方

↓DOWN

↑UP

  • 頭が高くなるようにベンチを15〜30°にセット
  • ベンチの端を持ち、背中はベンチにくっつけたまま脚を持ち上げる
  • お腹に力を入れたまま、鼻から息を吸いながら脚を下ろし、息を吐きながら脚を持ち上げる

強度設定

15〜25回は実施できる強度で実施するようにします。

よくあるエラー

インクラインレッグレイズでよくあるエラー動作としては次のようなものが挙げられます。

脚を下ろした時に腰が反る

インクラインレッグレイズは強度の高い腹筋のトレーニングです。

そのため負荷に耐えられなく、脚を下ろしたネガティブの局面で腰が反ってしまい負荷がお腹から抜けてしまいます。

腰が浮いて反ってしまうと腰に負荷がかかり、腰を痛めてしまうということも。

動作中は腰をベンチに押し付けるイメージを持って動作するようにしましょう。

ただの足上げ動作になってしまっている

ただ脚を上げ下げするのでは、腹筋ではなく太ももの筋肉である大腿直筋や股関節ばかりに負荷がかかってしまいます。

インクラインレッグレイズの目的は腹直筋下部を鍛えることがメインターゲットになります。

腹直筋を使うためにもお尻から持ち上げるような意識を持つといいです。

呼吸が止まってしまっている

お腹の筋肉は呼吸と密接に関わりがあります。

腹筋のトレーニングでは呼吸を意識することも大切です。

呼吸は止めずに、下ろす時に鼻から息を吸い、脚を持ち上げるときに口から息を吐くようにしましょう。

バリエーション

エラーがどうしても出てしまうという方は下記のようなトレーニングに切り替えて強度を下げて、エラーが出ないよう正しいフォームでトレーニングをするようにしてみてください。

  • 膝を90°曲げた状態で実施
  • フロアでレッグレイズ
  • ハンギングレッグレイズ(さらに強度UP)

インクラインレッグレイズで意識したいポイント

次のようなことを意識しながら動作するようにしています。

恥骨と肋骨を近づける

腹直筋の筋肉は肋骨の骨と骨盤の骨である恥骨にかけて付着しています。

この恥骨と肋骨を近づけるようにすることで腹直筋の筋肉の収縮を高めることができます。

筋肉はゴムのようなイメージなので、しっかり筋肉を伸び縮みさせることがボディメイクでは大切です。

腹筋の筋肉をイメージして、腹筋が伸び縮みしているのを感じるようにしましょう。

腰をベンチに押し付ける

先述にも記載しましたが、疲れてくると腰が反りやすい種目になります。腰が浮いてしまっている状態では腹筋の筋肉がうまく使われません。

動作中は常に腰をベンチに押し付ける意識で動作します。

脚は地面と垂直まで持ちあげ、脚が地面に着くまで下ろす

トレーニングでは可動域を大きく取るようにすることが、身体を変えるための最適解です。

エラーを出すことがなく動作することができるのであれば、可動域を大きく取るということをやるようにしてみてください。

腰がどうしても反ってしまうという方は可動域を小さくするということも、強度を下げる方法のひとつです。

正しく腹筋の筋肉を追い込んで、腹筋に筋肉痛がくることを目指していただけたらと。

【編集後記】

昨日は熱海旅行。

桜の見えるお部屋、美味しい和食のコース料理、露天風呂と癒されました。花粉にだいぶやられていますが。

川渕 亮太(かわぶち りょうた)
川渕 亮太(かわぶち りょうた)
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。トレーナー歴11年。 NSCA-CPT、NASM-PESの資格を持つパーソナルトレーナー。 年間1200本以上のパーソナルトレーニング指導を担当。トレーニング初心者からシニア、モデルと幅広く指導。 自身もベストボディジャパンの選手として身体づくりに励む。体脂肪率は年中1桁を維持し、年中かっこいい・年中健康的なからだづくりを実践。2024年にはベストボディジャパン横浜大会で入賞を果たす。 詳しいプロフィールはこちら
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