こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。
部位別トレーニング解説第13回目。
本日は背中の代表的なトレーニングであるラットプルダウンのトレーニングを解説していきます。
ラットプルダウン
背中のトレーニングでも代表的なトレーニングのひとつラットプルダウン。
男性なら逆三角形のカッコいいカラダをつくる、女性であればウエストのくびれをつくるために背中を鍛えることが必要になってきます。
私自身も逆三角形のカラダ、Vシェイプをつくる為にやり込んできた種目になります。
私はトレーニングを始めた当初は背中のトレーニングをしても背中に効いている感じがわからずに苦労したということもあり、背中のトレーニングは色々と試行錯誤してきました。
試行錯誤のおかげでしっかり背中に効かせるということがわかってきました。
背中に効いているという感じがわからないという人のお役に立てれば幸いです。
それでは、やり方を解説していきます。
主に強化される部位
- 広背筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
やり方
- 肩幅よりも広めに両手でバーを握り、シートに座る
- 身体を傾けて肩と耳を離してバーを鎖骨に向かって引く
- バーをアゴの高さまで引いたら3秒かけて肘が伸びきるまで戻す
肘は伸ばしきりしっかりストレッチをかける
背中の筋肉は腕からくっついています。
大きく背中の筋肉を動かすためには肘を伸ばしきるということが大事になってきます。
また背中のトレーニングでポイントなのが、しっかりストレッチをかけてあげるということです。
私は背中の筋肉を意識できるようになったきっかけがチンニング(懸垂)です。
チンニングはぶら下がった状態で身体が浮いていますので、自然と背中にストレッチがかかります。
私が背中がよくわからないという方にチンニングをオススメするのもストレッチがかかりやすく、背中を意識しやすい為です。
ですが、チンニングなんてできないという方も多いです。
その点ラットプルは負荷の調整が容易にできますので、ぜひ肘をしっかり伸ばしストレッチをしっかりかける意識を持ってやってみてください。
動作のフィニッシュで肘が地面に向くように
動作のフィニッシュでは両方の肘は地面に向くようにしましょう。
肘の角度が10°変わるだけで背中の効き方が変わってきます。
イメージとしては肘を前に出すようなイメージです。
鏡が見れる環境であれば、動作のフィニッシュで肘が地面に向いているか確認しながらやってみてください。
身体の反動はできる限り使わない
高重量でのトレーニングで後半のセットになるとどうしても反動を使ってしまうことはありますが、できる限り反動は使わずに広背筋の力で最後までトレーニングするようにしています。
反動をつけると案外重量をあげられてしまうのが、ラットプルダウンです。
ですが、反動を使わないようにすると使用重量が極端に下がってしまいます。
私も以前は反動を使ってトレーニングしており、どんどん重量をあげていましたが、今思えばあまり広背筋に効かせることができませんでした。
重量を落としてでも、反動は使わず綺麗なフォームでやり続けるのがVシェイプの身体をつくる近道だと考えています。
最後まで綺麗なフォームを維持しましょう。
バーを引く時には小指で握る
バーの握りを意識するようになって少しずつ背中の筋肉をつかっているという意識を持てるようになりました。
背中の筋肉を使うには小指で握るという意識を持つようにしましょう。
どの指で握るかで使う筋肉は変わってきます。
例えば スーパーで買い物をしたときに持つレジ袋を人差し指の方で強く握っているか、小指の方で握っているかで使う筋肉は変わってきます。
- 人差し指側に強く力が入っている→腕の筋肉を使いやすい
- 小指側に力が入っている→背中の筋肉を使いやすい
なにか荷物を持つ時でさえ、握り方ひとつで使いやすい筋肉というのは変わってきます。
ぜひ頭の片隅にでも入れておいてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
