※炊飯器で作った鶏胸肉のカオマンガイ by iPhone12mini
コンテストに向けて、減量をはじめました。
1年ぶりの減量になるので、新鮮な気持ちで、少しワクワクしています。
最近の私の食事管理について記事をまとめました。
これからダイエットを始めようと考えている方や、現在ダイエットを日々頑張っているという方の参考になれば嬉しいです。
ベストボディジャパンを目指す人に必要な栄養素
コンテストを目指すにあたりPFCバランスをどのようにして計算しているのか。
結論から先に記載すると次のような計算でPFCバランスを計算しています。
- タンパク質：2.2〜2.6g /体重1kg
- 脂質：摂取カロリーの20〜30％
- 炭水化物：1日の摂取カロリーの残り分
もしくはPFCバランスを
- P:F:C=35%:20%:45%(STEP1)
- P:F:C=40%:20%:40%(STEP2)
- P:F:C=45%:20%:35%(STEP3)
と段階的にステップを上げていく方法を取っています。
はじめてコンテストに出場するという方で、本格的な減量をしたことがないと言う人には最初はP:F:C=30%:20%:50%から始めて少しずつ慣れていただき、摂取カロリーは変えませんが食事をクリーンにしていきます。
タンパク質の重要性と摂取方法
ベストボディジャパンのコンセプトは外見・内面ともに健康的なカラダづくりがコンセプトになります。
男女ともにただ痩せているのではなく、適度に筋肉があり、除脂肪されているカラダが評価されます。
筋肉を維持しながら、除脂肪をしていくためにはタンパク質の摂取は必要不可欠です。
摂取カロリーを抑え、タンパク質の摂取が不足していれば、脂肪の分解とともに筋肉の分解も優位になってしまいます。
私は痩せ型体質で、筋肉の分解もしやすいため、こまめなタンパク質補給を心がけています。
具体的には3時間に一度のペースで20〜40gのタンパク質を補給するようにします。
できる限りプロテインではなく、固形のものからタンパク質を摂取することで食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれるエネルギー消費が行われ、除脂肪にも効果的です。
なのでプロテインは1日に1〜2回までにして、鶏肉や卵、牛肉、魚、乳製品といった固形物からタンパク質を摂取します。
タンパク質がどうしても足りないという方はこちらの記事も参考にしてみてください。
タンパク質を増やしたいけどどんな食材を食べればそんなタンパク質取れるの？
良質な脂質とその役割
減量中はどうしても悪者扱いされがちな脂質。
コンテストを目指しハードに減量をされる方の中には、極端に脂質をカットしてしまうという方も少なくありません。
脂質も三大栄養素の一つで健康なカラダのためにはなくてはならない栄養素の一つです。
具体的に脂質の役割としては次のようなものが挙げられます。
- 効率の良いエネルギー源になる
- ホルモンの材料となる
- 細胞膜などの材料になる
- 脳細胞の構成物質になる
- 血管の内壁を保護してくれる
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
脂質を極端にカットしてしまうとホルモンバランスが崩れ、女性の場合は生理が止まってしまうことも。
私の担当させていただいているお客さまにも脂質の量を適正化したことで減量がうまくいったということもあります。
最低でも脂質は体重に対して0.5g/kgを下限にしてそれよりもカットしすぎないようにしてみてください。
例：体重60kgの場合→脂質の下限は1日30g
関連記事：ダイエット中でも脂質は摂る必要があるのか。脂質の役割について
炭水化物の適切なコントロール
炭水化物は段階的に減らすようにします。
最初から炭水化物を極端にカットしてしまうと減量末期にトレーニング強度を維持できなくなってしまうということがありました。
今までできていた重りと回数が急にできなくなる。粘りがなくなる。
はじめてコンテストに出場した時に、そんな経験をして炭水化物の重要性を感じました。
ですが炭水化物が多いと除脂肪が進みにくいというのも事実。
少しずつ身体の反応を見ながら調整するのがおすすめです。
また、自分はカーボサイクルを組んで減量をすることが多いです。
カーボサイクルを取り入れることで、トレーニング強度を落とさずにできるようになりました。
カーボサイクルについても少し書いていますので、参考にしてみてください。
【ベストボディジャパン】フィジーク体型を目指す20代男性の減量のプランを公開
トレーニング強度を維持、もしくは強度を高めるためにも炭水化物のコントロールは大切です。
炭水化物と上手に付き合っていきましょう。
ベストボディジャパン優勝を目指す私の最近の食事管理の例
朝食：時間がなくても簡単に作れるメニュー
【7:00 朝食】
オートミール 75g
プロテイン 33g
バナナ 1本
ミックスナッツ 20g
シナモン 少々
マルチビタミン 1粒
【9:00 トレーニング中・直後】
bcaa 14g
グルタミン 5g
【10:30 トレーニング後】
玄米 150g
皮なし鶏胸肉 150g
ブロッコリー 50g
昼食：弁当を持参できずに外で食べる場合
【14:00 昼食】
サブウェイ ターキーブレストダブルミート 1個
【16:00 間食】
トップバリュー プロテインバー 1本
夕食：夕食は炭水化物を控えめにしタンパク質をメインに
【19:00 夕食】
玄米 150g
皮なし鶏胸肉 150g
野菜 少々
【22:00 夜食】
オイコスヨーグルト ストロベリー味 2個
ミックスナッツ 20g
シナモン 少々
マルチビタミン 1粒
食事管理のコツと注意点
カロリーとPFCバランス
- カロリー:約2274kcal
- P:タンパク質:約186g
- F:脂質:約51g
- C:炭水化物:約273g
ダイエット・減量では完璧を目指さないようにしている
玄米の量を1食300gだったのを半分の量の150gに落としました。
減量初日は、お腹が空いて仕方がなかったのですが、少しずつなれてきました。
とはいっても、現段階ではそんなにシビアに減量を行なってはおらず、まずは身体を慣らす意味も込めて、ゆっくりやっている感じです。
コンテストまで3ヶ月ありますので、日頃からミックスナッツやプロテインバーを食べていたりします。
この前はサブウェイでサンドウィッチを食べたり、夜ご飯にはパスタも食べちゃいました。
ダイエットや減量では100点のような完璧を目指さず75点くらいを取り続けるようにしています。
ダイエットや減量は短期戦ではなく、中・長期戦になります。
やり続けることが大切になります。
なんなら習慣になるくらいが理想的です。
食事管理が100点満点で完璧な食事管理を続けることが、苦でなく、全然大丈夫という方であれば、完璧を目指したいものですが、多くの人にとってはむずかしいと感じるはずです。
・ダイエット中だけどハンバーガーを食べちゃった
・ダイエット中だけどパスタを食べてしまった
パーソナルトレーナーの私でも減量中だけど、パスタを食べてしまいました。
時間がない場合はそんな流暢なことは言っていられませんが、長い目でみて考えているのなら少しくらい遊び心があってもいいのかな考えています。
そうすればダイエットのストレスは軽減されるはずです。
ストレスが軽減されれば、ドカ食い防止にも繋がります。
ダイエットは完璧を目指さず、75点くらいを取り続けるようにしてみてはいかがでしょうか。
本日は以上になります。
ほな、また〜
減量・食事管理に関する記事一覧
▶︎【ベストボディジャパン】フィジーク体型を目指す20代男性の減量のプランを公開
【編集後記】
減量を始めて1週間ほど経ちましたが、体重の変化はほとんどありません。
逆に吸収が良くなっているのか、少し体重が増えたくらいです。
人間の身体は奥が深いです。
