ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を意識してトレーニングメニューを組む

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トレーニングを組むときに、ポジション・オブ・フレクション(POF)と呼ばれるテクニックを考えながら、トレーニングメニューを組むようにしています。

ただなんとなくトレーニングを組むのではなく、ポジション・オブ・フレクションを意識して組むようにすることで、筋肉にしっかり刺激を与えることができます。

トレーニングの組み方、ポジション・オブ・フレクションについてまとめてみました。

トレーニングを組む時の考え方

トレーニングメニューを組むときには以下のようなことを考えながら、トレーニングメニューを組むようにしています。

・種目数
・トレーニング頻度
・トレーニング時間
・目的
・ポジション・オブ・フレクション
など

トレーニングメニューに正解はありません。
トレーニングをやる目的だったり、トレーニングを週に何回できるのか、トレーニング時間をどれくらい取ることができるのかによって種目数や強度、回数が変わってきます。

例えば

・筋肥大が目的なら8〜12回
・細く引き締まった筋肉をつくるなら12〜15回

みたいな感じで人それぞれトレーニングメニューは異なります。

トレーニングの組み方に正解はありません。

自分にあったトレーニングメニューを組むためにも、トレーニングの知識をつけていきましょう。

トレーニングテクニックのひとつにポジション・オブ・フレクションというものがあります。

ポジション・オブ・フレクションを意識することで、効かせ方のバリエーションを増やすことができます。

ポジション・オブ・フレクションとは

ポジション・オブ・フレクションとは、どこで最も力を発揮するのかを3つに分けるというもの。

同じ部位のトレーニングでも、種目によって、どこで負荷が最大化するのかが異なります。

・中間で負荷が最もかかる
・筋肉が伸びた時に負荷がかかる
・筋肉が縮んだ時に負荷が最もかかる

トレーニング種目によって、上記3つに分けることができます。

3つに分けたものが

・ミッドレンジ種目
・ストレッチ種目
・コントラクト種目

と呼ばれています。

ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を頭に入れておく

このトレーニングはミッドレンジ種目だな。これはストレッチ種目だな。あれはコントラクト種目だな。と考えながらトレーニングするようにしています。

ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を頭に入れておくことで、トレーニングメニューを組みやすくなります。

・ミッドレンジ種目→中間で負荷が最もかかる
・ストレッチ種目→ 筋肉が伸びた時に負荷がかかる
・コントラクト種目→ 筋肉が縮んだ時に負荷が最もかかる

トレーニングの順番としては

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番で行うのがスタンダードです。

しかし、これにとらわれすぎる必要はないです。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、先に書いたように、中間で最も負荷がかかるトレーニング種目になります。

例えばこんな種目
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
・ショルダープレス
・バーベルアームカール
・ナロウベンチプレス
など

トレーニングを組む際には、これらのミッドレンジ種目のトレーニングを先にやるようにするようにしています。

ミッドレンジ種目のトレーニングは高重量を扱うことができるという特徴があります。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸びた時に負荷がかかるトレーニング種目。

例えばこんな種目

・ダンベルフライ
・インクラインカール
・ライイングリアレイズ
・インクラインフロントレイズ
・ボールクランチ
など

コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉が縮んだ時に負荷が最もかかるトレーニング種目。

例えばこんな種目
・ケーブルクロスオーバー
・クランチ
・レッグエクステンション
・レッグカール
・サイドレイズ
など

ストレッチ種目、コントラクト種目のトレーニングでは、重量を扱うというよりも、しっかり効いているかを確認しながら、丁寧にトレーニングを行うようにしています。

どんどん重りをあげていくのではなく、フォームはキレイにできているか、可動域は大きく取れているか、丁寧に確認しながらやってみてはいかがでしょうか。

本日は以上になります。

ほな、また〜

トレーニングメニューの組み方に関連する記事一覧

▶︎もっと効率よく筋トレをしたいのだけど、トレーニングメニューの組み方がわからない。

▶︎ジム再開に向けて、週3のトレーニングメニューを考えてみました

▶︎筋トレ初心者に向けて。ジムで行う筋トレメニューを考えてみました。

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Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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