【初心者でも大丈夫】脚の自重トレーニングを紹介

2020年7月2日

最終更新日: 2024年9月21日

こんにちは、トレーナーのブッチです

「まだまだコロナが怖いし、ジムにはいけないから家でもできる自重トレーニングを教えてほしい

ジム通いをするために自重トレーニングで体力をつけてからにしたい。

自分の身体ひとつでできるトレーニングを教えて。」

本日はそんなトレーニング初心者でもできる自重トレーニングを紹介していきます。

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トレーニング初心者の方は脚を鍛えるべし

上記のようなトレーニング初心者の人には脚を鍛えることをオススメします。

なぜなら脚の筋肉というのは、身体を支えるだけの筋肉があり、筋肉の量が多いです。

ですので、痩せたい、体力をつけたいという人のスタートは脚を鍛えることをオススメします。

今回はそんな脚の筋肉を鍛える自重トレーニングを紹介していきますね。

オススメの自重トレーニングはこんな感じです。

詳しく解説していきますね。

やり方

・脚は腰幅、手は腰、背筋は伸ばす
・その脚幅から片方の脚を後ろに引きながら、状態を下げる
・状態を下げたら、地面を前脚のちからを使って最初のスタートポジションに戻る。

ポイント

・初心者の方は膝を曲げる角度は少しでOK
・目線は前を向く
・猫背にならず、背筋を伸ばし続けること

やり方

・スタートポジション:脚は腰幅、手は腰、胸を張り背筋を伸ばす、片方の脚は後ろに引き脚を椅子に乗せる。
・身体をやや前に傾けて状態を下げる
・前脚で地面を押して、スタートポジションに戻る

ポイント

・前の脚に体重をかけること。8:2くらい
・ハードな種目なので、少し膝を曲げられればOK
・お尻に効かせたい場合はかかとを意識してみて

やり方

・脚は肩幅よりも二歩分広くとる。手は身体の前でクロスし肩の上に。背筋は伸ばしいい姿勢。
・つま先と膝の向きを揃えながら股関節と膝を曲げて、状態を下げていく
・脚の裏の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点バランスよく地面を押して最初のポジションに戻る。

ポイント

・目線は2メートル前を見る
・猫背にならず、背筋を伸ばす
・膝をしっかり開き、つま先と膝の向きを合わせる

本当は写真を載っける予定でしたが、お風呂に入ってしまったので、写真は明日載せますね。

本日は以上になります。

ほな、また〜