※トレーニング風景 by 以前プロのカメラマンに撮っていただいた写真
パーソナルトレーナーとして「トレーニングメニューをどう組み立てるか」「レップ数はどうやって考えて設定しているのか」
パーソナルトレーナーの考えが色濃く出るところです。
レップ数をどのように考えて設定しているのか、私の考えをまとめてみました。
コンテンツ
レップ数を決めることのメリット
レップ数を最初から決めてトレーニングをするのか。もしくはレップ数は決めないでトレーニングをするというケースもあります。
私自身トレーニングのレップ数を決めてトレーニングをしています。
レップ数を決めることのメリットとしては
- ゴールが見える
- シンプルでわかりやすい
- 基準になる
といったことが挙げられます。
特に初心者の方にはレップ数を決めてトレーニングをしてあげたほうがいいでしょう。
ペース配分をすることができますので。
レップ数を決めないという方法は最後まで力を残さずに追い込むという面では良いですが、精神的なダメージも強くなります。
身体的限界と精神的限界
人間の限界には2種類あって、身体的な限界と精神的な限界があると言われております。
アスリートのような日頃から鍛錬に励まれている方は精神的な限界のレベルが高く、身体的限界がくるまで身体を鍛えることができます。
一方でアスリートではない一般の方は、身体的限界を迎える前に精神的限界を迎えるケースが多いです。
それは男性よりも女性の方が、精神的限界が低いと言われています。
なぜなら女性の身体には身体を守るという防衛反応が備わっているからです。
女性は赤ちゃんを妊娠するということもあり、その点男性のほうがガムシャラにチャレンジすることができるようになっているようです。
パーソナルトレーナーはそういった生まれもった身体のことも理解して、トレーニングメニューを組んでいく必要があるの考えています。
レップ数を設定するときに考えるべきポイント
考えるべきポイントとしては
- フィットネスレベル
- フリーウェイト
- マシン
- 自重
- 目的
- 年齢
- 性別
上記のようなことが考えられます。
フィットネスレベルが高い上級者の方には、強度の高い高負荷低レップでセットを組むのもありかと。
逆にフィットネスレベルの低い、運動が苦手な方やシニアの方は1RM65%以下の強度で15REPはできるよう設定することが多いです。
理由としては
- 何回も動作を繰り返すことで正しいフォームを習得しやすい
- 最初は軽いと思えるくらいの重さなので変に力まない
- 高血圧、糖尿病の方へのリスク回避
またフリーウェイト種目なのか、マシン種目なのか、自重トレーニングなのかでもレップ数を変えています。
具体的としてまとめてみました。
- バーベル種目：8〜10REP
- ダンベル種目：10〜12REP
- マシン・ケーブル種目：12〜15REP
- 自重トレーニング：15〜25REP
お客様にあったトレーニングメニューを組むことができているか。レップ数とトレーニング強度は適切なのか日々考え、磨いていきましょう。
【編集後記】
ブログの毎日更新を再開して4日目でした。夜の時間帯はゆっくりする時間にしたいので、タイムリミットは21:00に設定しました。時間に追われるのは嫌なので。
