※広背筋の筋膜リリース by iPhone12mini
先日、お客様より肩のトレーニングで首（僧帽筋）が痛くなるというご相談を受けました。
他のお客様にも肩のトレーニングで僧帽筋に効いてしまうという事例はよくあります。
なぜ、肩のトレーニングで首が痛くなるのか。首に効いてしまう場合の対処法をまとめました。
コンテンツ
背中の筋肉（広背筋）を緩める
結論からお伝えすると、背中の筋肉である広背筋を緩めることで肩のトレーニングで首に刺激が入るということを軽減することに繋がります。なぜ肩のトレーニングで首（僧帽筋）に効いてしまうのか
肩のトレーニングで僧帽筋の上部に刺激が入ってしまうということは、肩がすくむような動作（肩甲骨の挙上）をしてしまっているということが考えられます。
肩のトレーニングでは腕を上げる動作（肩関節の外転）が主な動作。
僧帽筋に効いてしまう方は腕を上げる動作＋肩がすくむ動作をいっしょにやってしまっているというのが原因です。
正しくは腕を上げる動作だけにできれば、肩の筋肉である三角筋にピンポイントに刺激を入れることができます。
しかし、首にくるという方はそれが難しいのです。
首にくるという方の特徴として
- 背中の筋肉が他の部位より発達している
- 背中のトレーニングが得意
- ストレッチや筋膜リリースといったコンディショニングをあまりしていない
という共通点があります。
背中の筋肉である広背筋は腕を上げることで伸ばせれ、腕を下げることで縮みます。
上記のような方は、背中の筋肉が強いので腕を上げようとすると背中の筋肉に腕が引っ張られて腕がスムーズに上がりにくくなっているのです。
背中の筋肉（広背筋）を緩める具体的な方法
肩のトレーニングの前にこれらの筋膜リリースとストレッチをしてから、肩のトレーニングを実施してみてください。
広背筋の筋膜リリース方法
脇の下にフォームローラーをセット。脇を15cmほどの間隔でコロコロ転がし、30〜60秒ほどかけて脇（広背筋）を筋膜リリースで緩める。
ポイントは特に痛いところ（トリガーポイント）を重点にほぐすようにする。
テニスボールなどでも代用可。
広背筋のストレッチ方法
右手を左斜め前に伸ばし、左手を右手の上に重ねる。そのままお尻を後ろに引きつけ、右の脇（広背筋）を15〜30秒かけて伸ばす。
反対側も同様に実施。
まとめ
サイドレイズやアップライトローといった肩のトレーニングで首に力が入ってしまう場合の対処法についてまとめました。
- 肩のトレーニングで首が痛くなる人は広背筋が硬い可能性が高い
- 肩のトレーニングの前に広背筋を筋膜リリース&ストレッチで緩める
- 腕を上げる動作の時に肩がすくまないように動作
肩のトレーニングでうまく肩に刺激が入らないという方は、試してみていただけたらと。
【編集後記】
NASM-PES資格取得を優先していたため、久しぶりのブログ更新となりました。
無事、NASM-PESの資格試験に合格することができました。発信活動を再開して参ります。
