※サイドプランク by iPhone12mini
トレーニングにおいてトレーニングが上手い人は安定性と可動性という２つの力を兼ね備えています。
身体が硬い=可動性が低く怪我に繋がります。
身体が柔らかい方が良いイメージがありますが、身体が柔らかすぎるのもよくないケースもあります。
安定性がないケースです。
トレーニングにおいて固定するところはしっかりと固定して、安定させる必要があります。
例えるなら固いコンクリートの地面を走る時は力強く走ることができますが、地面がぬかるんでいるような場所では力強く走ることはできません。
本日紹介するサイドプランクは安定性を高めるようなトレーニングです。
自宅で器具を使わずにできる、コアである体幹の筋肉や安定性を高めることが可能です。
コンテンツ
主に強化される部位
主動筋：腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋
協働筋：ローテーターカフ
サイドプランクのやり方と強度設定
hold
- 横向きに寝て、身体はまっすぐ肩の真下に肘がくるようにセット
- ハサミのように脚をクロスして、身体が一直線になるまでおしりを持ち上げる
- そのまま30〜60秒をキープ
強度設定としては
- レベル1は片方の膝を付く
- レベル2は脚を伸ばしてクロス
- レベル3は脚を伸ばして揃える
片側30〜60秒できる強度(レベル)で実施するようにしましょう。2〜3セットが目安です。
意識してほしいポイントとよくあるエラー動作
サイドプランクでよくあるエラーとしては
- 身体にひねりが入る
- おしりが落ちる
- 肩がすくむ
ということがよく見られるエラーになりますので
意識してほしいポイントとしては
- 背筋は伸ばしまっすぐ
- 頭、腰、脚が一直線
- 肘の付く位置は肩の真下
ということを意識して実施するようにしましょう。
【編集後記】
昨日は朝から6名の方のパーソナルトレーニング指導を。体重を増やしたい方、ダイエットの方、ボディメイクの方でした。
夜にブログを。
