金曜日, 4月 19, 2024
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【脚のトレーニング】バーベルスクワットのやり方・ポイントを解説

筋力トレーニングの中でも筋トレBIG3のひとつで、下半身の筋肉を一度に効率よく鍛えることができる種目。それがバーベルスクワット。

バーベルのスクワットを正しく正確なフォームで実施できることができるようになれば、姿勢改善・機能改善にも繋がると考えています。

「年中かっこいいからだ・年中健康的なからだ」を作りたい方は代謝を高めて体脂肪率を低く保つためにもぜひともマスターしていただきたい種目です。

バーベルスクワットで主に強化される部位

主動筋:大腿四頭筋・臀筋群

共同筋:ハムストリング

バーベルスクワットのやり方

↓DOWN

↑ UP

セットポジション:バーベルを肩の盛り上がっているところで担ぎ、脚は肩幅にセットする

スタートポジション:背筋を伸ばし胸を張る。お腹をは引き締め、膝はロックせず緩めてお尻は軽く後ろに突き出す。

動作:膝の角度が90°〜大腿が地面と平行になるくらいまでしゃがみ、スタートポジションまで立ち上がる

バーベルスクワットで意識してほしいポイント

ポイント1:目の前に透明の壁があるイメージをもって、それにぶつからないようにしゃがむようにする

よくあるエラーとして上体が前に倒れてしまったり、膝がつま先よりも前に出すぎてしまうというエラーがよくあります。

正しいフォームを獲得するために、錘は持たずに実際に壁の前に立ち自重でスクワットを練習してみるのも良いですね。

ポイント2:膝とつま先の向きを揃える

膝が内に入ってしまうことをニーインと言います。女性の方によくあるエラーで、内股のスクワット(ニーインをしたスクワット)は太ももの外側の筋肉に刺激が入り、太ももが太く見えるという原因になります。

引き締まった美脚を作るためにも膝をしっかり開いてスクワットをしましょう!

ポイント3:背筋はまっすぐ伸ばす

私たちトレーナーがよく見ているポイントの一つに背骨のアライメントがあります。

スクワットを実施している最中は、背骨のアライメントは変わらずにまっすぐを保ったままキープします。

動作の最中に背骨が丸くなってしまったり、腰を反ってしまうと腰に負荷がかかりますので注意しましょう。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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