身体を大きくするにはどんな筋トレをすればいいの?

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こんにちは、ブッチです

ナマケモノトレーニー「ガリガリだから筋肉をつけてカッコイイメリハリのある身体をつくりたいけど、適当にやってもだめだよね?」

本日はそんな疑問にアンサーしていきます。

記事を書いている人は、カラダづくりのプロであるパーソナルトレーナーとしてフリーランスで活動している。

また自身も、ボディメイクコンテストに出場するなどトレーニングを7年継続中。

もともと痩せ型でガリガリがコンプレックスだったが、トレーニングを始め自分の身体に自信がもてるようになる。

高校時代は野球を、大学では建築家を志すも徹夜に耐えきれず、挫折。

スポーツクラブで教える楽しさを学びパーソナルトレーナーとして生きることを決意。

そんな私が記事を書いています。

  • 初心者はまず正しいフォームを習得する
  • 慣れてきたら高重量&低回数で
  • トレーニング後半には高回数でパンプアップを狙って
  • 安全にケガをしないことがいちばん

初心者はまず正しいフォームを習得する

トレーニング初心者の方やあまりトレーニング効果を感じていない方はフォームを習得することに専念しましょう。

正しいトレーニングフォームでトレーニングを行うことが効果を出すのにはいちばんの近道です。

なぜならば、間違ったフォームでは狙った部位に負荷が乗らず、他の筋肉や関節に負荷が乗ってしまう為です。

誤ったフォームでトレーニングを続けても十分な効果を出すことはできず、時間をムダにしてしまいます。

誤ったフォームを一度身につけてしまうと、そのクセをなおすのにもさらに時間がかかります。

トレーニングを始めた初期段階で正しいフォームを身につけることができれば効率的にトレーニング効果を感じることが可能です。

よくわからないという方もいると思いますので具体例をあげます。

たとえば、ベンチプレス。

胸の筋肉をメインに使う種目ですが、肩をすくんだままバーベルを上げ下げしても胸の筋肉にはあまり負荷は乗らず肩の筋肉やうでの筋肉に負荷がかかるでしょう。

また肘の角度が10°違うだけで負荷がどこにかかるかも変わってしまうのです。

このように正しいフォームでトレーニングをすることは身体を大きくするうえでまずはじめに身につけるべきです。

最初は軽い重りで構わないので正しいフォームで15回2セットを目安にトレーニングをしていきましょう。

慣れてきたら高重量&低回数

週3のトレーニングを3ヶ月ほど続けることができたのであれば目的別にトレーニングをかえていきましょう。

今回はカラダを大きくしたい方を対象にしていますので、カラダを大きくしていきたい人にオススメの重量、回数、セット数、種目数を紹介していきます。

重量は自分のマックスパワーで一回あがる重量(1RM)×75〜85%

回数は6-8回

セット数は3セット

種目数は6-8種目

詳しく見ていきましょう。

重量設定

重量は自分のマックスパワーで一回あがる重量(1RM)×75〜85%

ここでおぼえていただきたいのが1RMという言葉。

1RMとは一回は挙げられる重量のことです。

たとえば100Kgの重りをベンチプレスで一回だけ挙げることができる方がいれば、この方の1RMは100Kgになります。

ですので先ほどの計算式に当てはめてみると

75%の場合

100Kg×75%=75Kgになります。

このようにご自身の体力を確認して重量設定は行なってみてください。

回数設定

回数については筋肥大を狙っていきたいので6-8回の低回数で設定しております。

セット数

セット数は3セットを推奨いたします。

回数が少ない分セット数は多めです。
しっかりインターバルを取りしっかり筋肉を追い込んでみてください。

種目数

種目数は6-8種目に設定しています。
トレーニングについやせる時間によって選んでいただいてけっこうです。

8種目やったとしても1時間以内にトレーニングは終了できると思います。

1時間以上のトレーニングは筋分解や集中力の低下などの理由であまりオススメしません。

トレーニング後半には高回数でパンプアップを狙って

トレーニングの後半は疲れも出てきます。

トレーニングの序盤には集中力も高く、疲れも少ないため高重量の重りも上げ下げできると思います。

後半に高重量のトレーニングは疲れが蓄積している為フォームが崩れやすかったりとオススメできません。

ですのでトレーニングの後半には軽い重りで高回数のトレーニングをオススメします。

強度は1RM×55-65%の強度で15-20回で行い、ターゲットのパンプアップを狙いましょう。

私の実感ですが、パンプアップをするかしないかだけでも筋肉が成長している度合いが違うのを感じます。

安全にケガをしないことがいちばん

カラダを大きくするために無理なトレーニングをしてカラダを痛めることのないようにすることがいちばん大切です。

どうしても高重量でやらなくてはならないのはわかります。

筋肉を大きくするためには重さが必要だからです。

ですが、ケガをして日常生活に支障をきたすようになって欲しくないのです。

せっかく健康のためにやっているはずなのに、健康ではなくなってしまうのはフィットネスではありません。

なので私が指導するときはもちろん、自分のトレーニングをする時も細心の注意を払って、トレーニングをしています。

トレーニングをしている時、関節に違和感や痛みがある場合は違う種目で代用するなり、重量を下げるなりカラダを痛めないように細心の注意を心がけましょう。

注意をしていてもケガをしてしまうリスクは0にはなりませんが意識で0に近づけることは可能です。

カラダを大きくするのにはケガをしないことも大事な要素だと思います。

まとめ

本日は「身体を大きくするにはどんな筋トレをすればいいの?」という疑問にアンサーしてみました。

ケガには十分注意して安全にトレーニングを実施してくださいね。

身体がいちばんの資本です

それではまた。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県茅ヶ崎市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT _______________________ 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 _______________________ 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。

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