火曜日, 4月 16, 2024
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フィジーク体型を目指す私の最近のトレーニングメニューの例

トレーニング頻度を週4に変更して、腰の調子がだいぶよくなりました。

寝る前にはしっかり体をほぐしてから寝るようにしていると言うこともあり、調子が良いです。

トレーニングも大切ですが、身体のケアも大事だと実感しています。

本日は5月4週目の金曜日になりますので、私の最近のトレーニングについてまとめてみました。

フィジーク体型を目指す私の最近のトレーニングメニュー

月:胸4種+二頭2種+腹1種
火:オフ
水:オフ
木:肩4種+三頭2種+腹1種
金:背中4種
土:脚4種+肩後部2種+腹1種
日:オフ

月曜 胸+二頭+腹

インクラインダンベルプレス
20kg×10 28kg×10 ×10 30kg×10

ダンベルベンチプレス
20kg×10 28kg×10 ×10 ×10

ペックフライ
35kg×10 42.5kg×10 ×10 50kg×10

ローケーブルフライ
3.75kg×10 6.25kg×10 ×10 ×10

EZバーアームカール
10kg×10 30kg×10 ×10 ×10 

インクラインダンベルハンマーカール
9kg×10 ×10 ×10 ×10 

ハンギングレッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25

【火曜 オフ】

【水曜 オフ】

木曜 肩+三頭+腹

バーベルショルダープレス
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10 

ezバーアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10 

ダンベルフロントレイズ
6kg×10 9kg×10 ×10 ×10 

ケーブルサイドレイズ
5kg×10 7.5kg×10 ×10 ×10

ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10

ダンベルキックバック
4kg×10 6kg×10 ×10 ×10 

アブホイール
膝付き×25 ×25 ×25 ×25

金曜 背中

デッドロウ
20kg×10 60kg×7 ×7 ×7

ラットプルダウン
45kg×10 70kg×10 ×10 ×10 

ローロー
50kg×10 70kg×10 ×10 ×10 

デッドリフト
60kg×10 80kg×10 ×10

土曜 脚+肩後部+腹

バーベルスクワット
20kg×10 60kg×10 ×10  80kg×10 ×10

レッグプレス
120kg×10 170kg×10 200kg×10 ×10 

レッグエクステンション
30kg×10 50kg×10 ×10  ×10

レッグカール
25kg×10 40kg×10 ×10 ×10 

レッグプレスカーフレイズ
120kg×20 ×20 ×20 ×20

ダンベルサイドリアレイズ
6kg×15 8kg×15 ×15 ×15

ケーブルリアデルトフライ
7.5kg×15 10kg×15 ×15 ×15

クランチ
自重×25 ×25 ×25 ×25

【日曜日 オフ】

マンネリを防止するための、刺激の与え方

人間の体には恒常性(ホメオスタシス)と言う「同じ状態にし続ける」力が働いています。

その働きのおかげで、体の体温が一定に保たれています。

ダイエットやボディメイクをして筋肉を増やしていきたい人にとっては、すこし厄介な存在でもあります。

すぐに体脂肪が落ちなかったり、筋トレをやったからといってすぐに筋肉がつかないのは、この身体を一定の状態に保とうとする力が働くためです。

ずっと同じ負荷・同じ回数・同じ種目でトレーニングを長らく続けていると、その状態が普通になり、その状態を保とうとします。

そうすれば、身体の状態は維持できるかもしれませんが、筋肉を増やしていくのは難しくなります。

私は、筋肉を増やたいと考えているので、さまざまな方法で筋肉に刺激を与えるようにしています。

刺激を変化させることで、恒常性(ホメオスタシス)を抜け出すことができると考えています。

刺激の与え方としては

・重さを変化させる
・回数を調整する
・セット数を変えてみる
・種目を変える
・トレーニングの順番を変える
・ひとりでやるか、パートナーをつけてやるか
・頻度を変える
・インターブルの時間を変える
・スーパーセットを取り入れる

同じトレーニングでも、重さや回数を変えるだけでも、全く別の刺激を与えることができます。

参考にしてみてください。

本日は以上になります。

ほな、また〜

トレーニングメニューに関連する記事一覧

▶︎【2021.3】最近のトレーニングメニューの例【part21】

【編集後記】
毎日寝る前の骨盤職人でのケアが痛気持ちいい感じで癒しになっています。

身体のケアについてもっと学びたいので、ハイパーボルトも気になるところですが。。。

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Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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