こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチです。
最近はトレーニングを週に5回やるようになり、スタジオのレッスンも再開して、ハードに身体を動かしています。
体脂肪率も8%前半を維持しています。
軽い減量をして約1ヶ月ほど経ちましたので、そろそろ食べる量を増やしていこうと思っています。
本日はなんで筋肉を増やそうとする時にはなんで減量や増量を分けてするのか、ずっと増量じゃだめなの？ということについて解説をしながら、私の食事管理の例も交えて記事を書いていこうと思います。
なんで減量と増量を分けるの？
人間の身体は常に同じ状態をキープさせる恒常性(ホメオスタシス)という働きがあります。
このホメオスタシスという働きがある為減量と増量を分けてあげることで、カラダを騙し、成長させ続けるようにするのです。
どういうことかというと
ずっと減量、ダイエットをしていたら、体重は下がり続けずに途中で止まってしまいます。
先ほどのホメオスタシスという働きの為です。
増量でもそうです。
いっぱい食べると最初のうちは体重が増えますが、途中で止まってしまいます。
私のような痩せ型は食べても食べても太れませんでした。
コンテストに出るようになり、初めて減量をするようになって少しずつ体重が増えてきました。
体重を増やしたいと思っていっぱい食べてるけどあまり効果が感じられないというのであれば、1度減量を、してみるのもひとつの方法です。
逆にダイエットを続けているけど停滞しているという方は1度、脂質は気をつけますが、炭水化物の量を増やしてみるのもひとつの手です。
身体のことを勉強すると、ダイエットにも有利になります。
カラダを騙して成長させ続けるために、少しの減量と少しの増量を分けて考えています。
少しの増量と少しの減量
私は大幅な増量、大幅な減量はしないようにしています。
理由は大幅な減量をしても筋肉が増えるというよりは脂肪と水分で体重が増えてしまうことが多いため。
また、大幅な増量、減量を繰り返せば皮膚も伸びてしまい、絞ったとしてもカッコいい身体に見えなくなるというリスクも高くなります。
ですので私は大幅な増量、減量は行いません。
私は少しの減量と少しの増量を繰り返すようにしています。
数値としては、体重の2.5%〜5％の範囲での増量と減量です。
増量の時は+5%
減量の時は-2.5%
こんな感じのイメージです。
現在体重64kgですので、+3〜4kgを目指す予定です。
逆に減量の時は体重-2kgのようなイメージです。
増量の時のマクロバランスはこんな感じです。
-
カロリー:3034kcal
タンパク質:227g
脂質:67g
炭水化物:379g
タンパク質と脂質は減量の時とそこまで変化はさせず、炭水化物を増やすイメージです。
積極的に、お米や餅、パスタ、さつまいも、オートミールを食べるようにして体重を増やしていきます。
細かい食事管理の例は第2.4の土曜日に紹介しますね。
減量の場合は過去の食事管理の例に載っておりますので参考にしてみてください。
本日は以上になります。
いっぱい食べるぞ〜
ほな、また〜
