※コンビニでよく買う商品 by iPhone12mini
ダイエットをするのなら自炊をするのがオススメです。
しかし、料理ができなかったり、時間がなかったりと何らかの理由があって自炊ができない・しないという人はいらっしゃいます。（実際に担当させていただいているお客さまにいらっしゃいます。）
そんな方に向けて自炊はぜずに、全て外食・コンビニ食を使って食べていく場合、パーソナルトレーナーの私だったらどんなものを食べるのか考えてみました。
1500kcalとPFCバランス
今回は摂取カロリーを1500kcalと設定して、1週間の食事のメニューを考えてみます。
PFCバランスは一般的な方のダイエットを目的としている人を想定しているので25%：30%：45%になるように食事を管理していきます。
- たんぱく質が25％
- 脂質が30％
- 炭水化物が45％
上記のPFCバランスの設定だと1日に93gのタンパク質摂取を目標にしていく計算になります。
1日の目標数値としては次のような数値になります。
- カロリー：1500kcal
- たんぱく質（P）：93g
- 脂質（F）：49g
- 炭水化物（C）：167g
食事管理を始めてやる方でも、十分やっていける数値かなと。
具体的に上記の数値に当てはまるように1週間分の食事のメニュー（自炊はせず、外食のみ）を考えてみました。
全て外食・コンビニ食の1週間の食事メニュー
月曜日（コンビニの日）
【朝食】
- ゆでたまご1個（コンビニ）
- 鮭おにぎり1個（コンビニ）
- 味噌汁1カップ（コンビニ）
【昼食】
- チリチキン サンドウィッチ1個（サブウェイ）
【間食】
- ザバス プロテイン1本（コンビニ）
【夕食】
- 沖⽬鯛の醤油こうじ漬け炭⽕焼き定食（大戸屋）
- 大戸屋ばくだん（大戸屋）
【1日の合計】
- カロリー：約1533kcal
- たんぱく質：約99g
- 脂質：約35g
- 炭水化物：約175g
火曜日（コンビニの日）
【朝食】
- 鶏のうまみ！鶏そぼろ弁当（ファミリーマート）
カロリー：380kcal、P：10.6g、F：7.8g、C：67.8g
【昼食】
- まぐろたたき丼 （すき家）
カロリー：608kcal、P：29.2g、F：10.1g、C：100g
【間食】
- オイコスヨーグルト ストロベリー味（コンビニ）
- 一週間分のロカボナッツ 1袋（コンビニ）
- ホットコーヒー（コンビニ）
カロリー：303kcal、P：14g、F：20g、C：15g
【夕食】
- なめらか豆腐のスンドゥブチゲ（セブンイレブン）
カロリー：189kcal、P：17.1g、F：10.1g、C：8.7g
【1日の合計】
- カロリー：約1482kcal
- たんぱく質：約71g
- 脂質：約47g
- 炭水化物：約189g
水曜日（夜は飲み会がある日）
【朝食】
- 鮭おにぎり 1個（コンビニ）
- ゆで卵 1個（コンビニ）
- 味噌汁 1カップ（コンビニ）
カロリー：308kcal、P：12g、F：5g、C：48g
【昼食】
- さばの塩焼き ７プレミアム（セブンイレブン）
- しゃけおにぎり（セブンイレブン）
- ツナマヨおにぎり（セブンイレブン）
カロリー：714kcal、P：29g、F：27g、C：83g
【夕食】
- 枝豆（鳥貴族）
- ふんわり山芋の鉄板焼き（鳥貴族）
- むね貴族焼き（鳥貴族）
- 砂肝（鳥貴族）
- 知多ハイボール2杯（鳥貴族）
カロリー：584kcal、P：65g、F：17g、C：34g
【1日の合計】
- カロリー：約1606kcal
- たんぱく質：約106g
- 脂質：約49g
- 炭水化物：約165g
木曜日（コンビニの日）
【朝食】
- たんぱく質が摂れるチキン&スパイシーチリ 1個（セブンイレブン）
- 牛乳 200ml
【昼食】
- ツナマヨおにぎり 1個
- ゆでたまご 2個
- サラダ 1人前
【間食】
- プロテインバー 1本(イオン)
【夕食】
- しまほっけ焼き定食 五穀米（大戸屋）
【1日の合計】
- カロリー：1594kcal
- たんぱく質：112g
- 脂質：55g
- 炭水化物：159g
金曜日（夜は飲み会の日）
【朝食】
- たまご 1個
- 納豆 1パック
- 佐藤のごはん 1パック
- 牛乳 200ml
【昼食】
- 焼き鳥弁当 （イオン）
【間食】
- SAVAS ミルクプロテイン200ml 1本
【夕食】
- ローストビーフ 150g(スーパーの惣菜）
- サラダ 1人前
【1日の合計】
- カロリー：1638kcal
- たんぱく質：94g
- 脂質：48g
- 炭水化物：198g
土曜日（外食の日）
【朝食】
- オートミール 30g
- プロテイン 33g
- ミックスナッツ 20g
- 牛乳 200ml
【昼食】
- サラダチキン ハーブ 1個 (ローソン)
- サラダ 1人前
- ゆでたまご 1個
- おにぎり 1個
【夕食】
- 海鮮系の寿司 8皿(16貫)（はま寿司）
【1日の合計】
- カロリー：1567kcal
- たんぱく質：113g
- 脂質：41g
- 炭水化物：190g
日曜日（外食の日）
【朝食】
- ゆでたまご 2個（コンビニ）
- 鮭おにぎり 1個（コンビニ）
- 牛乳 200ml（コンビニ）
【昼食】
- たんぱく質が摂れるチキン&スパイシーチリ 1個（セブンイレブン）
【間食】
- SAVAS ミルクプロテイン200ml 1本（コンビニ）
【夕食】
- ヒレステーキ 160g（いきなりステーキ）
- ライス 150g（いきなりステーキ）
【1日の合計】
- カロリー：1608kcal
- たんぱく質：111g
- 脂質：52g
- 炭水化物：153g
外食・コンビニ食でもダイエットは可能だけど
実際に1日1500kcalの1週間分の食事メニューを考えてみて、外食ではどうしても脂質が多くなりやすい傾向にあります。
脂質を抑えようとすると、食べられるものがかなり制限されてきます。
サイゼリアによく行くので、サイゼリアも入れたいと思ったのですが、メインのお肉のメニューはどれも脂質が高く、断念してしまいました。
自炊をしなくても「選ぶもの」と「量」には気を付ける必要はありますが十分ダイエットをすることはできます。ぜひ参考にしてみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
