日曜日, 7月 14, 2024
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【自炊しないでダイエット】外食で1日1500kcalの1週間の食事メニューを考えた

ダイエットをするのなら自炊をするのがオススメではあります。

しかし、料理ができなかったり、時間がなかったりと何らかの理由があって、自炊ができない・しないという人がいるはずです。

そんな方に向けて、自炊はぜずに、全て外食・コンビニ食を使って、食べていく場合、私だったらどんなものを食べるのか考えてみました。

1500kcalとPFCバランス

今回はカロリーを1500kcalに設定して、食事のメニューを考えてみます。

PFCバランスは30:30:40

たんぱく質が30%
脂質が30%
炭水化物が40%

になるように食事を管理していきます。

上記のPFCバランスの設定だと1日に110gほどのタンパク質を摂取を目標にしていく計算になります。

1日の目標数値
カロリー:1500kcal
たんぱく質:111g
脂質:49g
炭水化物:149g

食事管理を始めてやる方でも、十分やっていける数値かなと。

具体的に上記の数値に当てはまるように1週間分の食事のメニュー(自炊はせず、外食のみ)を考えてみました。

全て外食・コンビニ食の1週間の食事メニュー

月曜日

【朝食】
ゆでたまご(コンビニ)
鮭おにぎり(コンビニ)
牛乳(コンビニ)

【昼食】
(サブウェイ)

【間食】

【夕食】
(大戸屋)

・カロリー:
・たんぱく質:
・脂質:
・炭水化物:

火曜日

【朝食】
オートミール
プロテイン
バナナ 1本
牛乳 200ml

【昼食】
ネギトロ丼(鮪市場)

【間食】
サラダチキン

【夕食】

刺身(スーパー)

・カロリー:
・たんぱく質:
・脂質:
・炭水化物:

水曜日

【朝食】
ゆでたまご 2個(コンビニ)
鮭おにぎり 1個(コンビニ)
牛乳 200ml(コンビニ)

【昼食】

【間食】
プロテインバー

【夕食】

(鳥貴族)

・カロリー:
・たんぱく質:
・脂質:
・炭水化物:

木曜日

【朝食】
たんぱく質が摂れるチキン&スパイシーチリ 1個(セブンイレブン)
牛乳 200ml

【昼食】
ツナマヨおにぎり 1個
ゆでたまご 2個
サラダ 1人前

【間食】
プロテインバー 1本(イオン)

【夕食】

しまほっけ焼き定食 五穀米(大戸屋)

・カロリー:1594kcal
・たんぱく質:112g
・脂質:55g
・炭水化物:159g

金曜日

たまご 1個
納豆 1パック
佐藤のごはん 1パック
牛乳 200ml

【昼食】
焼き鳥弁当 (イオン)

【間食】
SAVAS ミルクプロテイン200ml 1本

【夕食】

ローストビーフ 150g(スーパーの惣菜)
サラダ 1人前

・カロリー:1638kcal
・たんぱく質:94g
・脂質:48g
・炭水化物:198g

土曜日

【朝食】
オートミール 30g
プロテイン 33g
ミックスナッツ 20g
牛乳 200ml

【昼食】
サラダチキン ハーブ 1個 (ローソン)
サラダ 1人前
ゆでたまご 1個
おにぎり 1個

【夕食】

海鮮系の寿司 8皿(16貫)(はま寿司)

・カロリー:1567kcal
・たんぱく質:113g
・脂質:41g
・炭水化物:190g

日曜日

【朝食】
ゆでたまご 2個
鮭おにぎり 1個
牛乳 200ml

【昼食】
たんぱく質が摂れるチキン&スパイシーチリ 1個(セブンイレブン)

【間食】
SAVAS ミルクプロテイン200ml 1本

【夕食】
ヒレステーキ 160g(いきなりステーキ)
ライス 150g

・カロリー:1608kcal
・たんぱく質:111g
・脂質:52g
・炭水化物:153g

外食・コンビニ食でもダイエットは可能だけど

実際に1日1500kcalの1週間分の食事メニューを考えてみて、外食ではどうしても脂質が多くなりやすい傾向にあります。

脂質を抑えようとすると、食べられるものがかなり制限されてきます。

サイゼリアに私もよく行くので、サイゼリアも入れたいと思ったのですが、メインのお肉のメニューはどれも脂質が高く、断念してしまいました。

自炊をしなくても十分ダイエットをすることは不可能ではありませんので、ぜひ参考にしてみてください。

本日は以上になります。

ほな、また〜

食事メニューに関連する記事一覧

▶︎【2021.05】ベストボディジャパン優勝を目指す私の最近の食事管理の例【part23】

▶︎【2021.3】最近のトレーニングメニューの例【part21】

【編集後記】
久しぶりにブログを終わらせることができませんでした。

一部、未完成です。。

明日には必ず仕上げます。

おやすみなさい。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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