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Monthly Archives: 3月, 2020
【目指せフィジーク体型】筋トレの頻度を週4→週5へ
川渕 亮太(かわぶち りょうた)
-
2020年3月22日
こんにちは、パーソナルトレーナーのBUCCHIです 「筋トレの頻度について質問です。4ヶ月程前からダイエットもかねて筋トレを始めました。 無人のジムなので最初はどうしてよいかわからなかったのですが、少しずつ筋肉を付けるコツがつかめてきて今では家族や会社の人間にも『別人みたいになったね』と言われるぐらいになりました。しかし一つだけ正解がわからなくて悩んでいる事があります。 例えば腹筋あたりのトレーニングをした後、限界まで追い込むと完全に筋肉痛が治まるまでだと平均で5日か下手すると6日もかかります。 でもどのトレーニング本にも同じ箇所の筋トレは週に2.3回の頻度が効果的だと書いています。当然筋肉痛が完全に治っていない状態で筋トレするのは良くないですよね?この矛盾とずっと戦っているのですが、効果的な筋肥大のためにはどうするべきでしょうか?」 本日は上記のような筋トレの頻度についてお悩みにアンサーしていきます。 私の筋トレの頻度を紹介 痩せ型で回復に時間がかかる私は週四日トレーニングしていました。 私の週4のトレーニングの組み方は下記です。 月:胸+上腕二頭筋+腹 木:背中+リア+腹 金:脚+腹 土:肩+上腕三頭筋+腹 上記のような感じで私は週一回まわせるようにトレーニングを組んでいます。 痩せ型で筋肉が付きにくい体質の私は回復をしっかりさせるのを目的に上記の組み方をしていました。 週一回に一つの部位でも、1回のトレーニングで一つの部位に3−4種目時間を使う事ができますのでしっかり追い込む事ができます。 週に3回offを設ける事でしっかり身体も回復できて、私の体質にあっていると感じ長く週4で筋トレを実施していました。 フィジーク体型を目指し筋トレの頻度を週4→週5へ ですがそんな自分にあっていると思っていた週4のトレーニングを3月末から週5回のトレーニングにしてみようと思います。 理由は20代のうちがやはり筋肉が伸びやすいという理由からです。 筋肉が多い人はやはりそれだけ筋トレしていますよ。 食事管理も徹底していますし。 フィジークの世界で活躍している人の話を聞いても週5−6回トレーニングをしています。 また最近はスマホを触る時間を捨て、筋トレ・読書の時間を増やしていきたいと思っていたのでこのタイミングで週5回のトレーニングでやっていきます。 予定している週5回のトレーニングの組み方を下記に載せておきます。 月:肩(6種目)+腹 木:背中(6種目)+腹 金:胸(6種目)+腹 土:腕(3種目+3種目) 日:脚(5種目)+腹 上記のようなトレーニングを予定しています。 週5回トレーニングできると一回のトレーニングに一つの部位に5-6種目時間をかける事ができます。 腕の日は高レップでのトレーニングを予定しているのでお腹は休みです。 それ以外の週四日はお腹は毎回のトレーニングの最後の持ってきます。 疲れを見ながら時間や強度を調整しながらコツコツ頑張りたいと思います。 筋肉痛がある場合は回復を優先 質問にあったように筋肉痛があってもトレーニングを優先すべきかというもの。 私は筋肉痛がある部位のトレーニングは控えています。 筋トレというのは筋肉を破壊する行為になります。 筋肉は十分な栄養と休養が必要で、それをおろそかにした状態では筋肉をつけるのは難しいです。 特に私のような痩せ型の人は特に注意が必要です。 もし激しい筋肉痛があるようでしたら、トレーニングの組み方を変えてみる、トレーニング前、後に栄養をしっかりとる、頻度を見直すなどの調整をしているのをオススメいたします。 いちばん筋肉を増やすのに大事なことは、運動・栄養・休養のバランス 3つのバランスは一つでもおろそかにしてはいけません。 日々自分と向き合いながら、トレーニングを組んでみてくださいね。 本日は以上になります。 ほな、また〜。
目指すは美しい腹筋。腹筋を割るにはどうすればいいの?
川渕 亮太(かわぶち りょうた)
-
2020年3月9日
こんにちは、パーソナルトレーナーのBUCCHIです 「腹筋を割る方法について 176cm/68kgの男です。体脂肪は18パーセント程度で見た目はぽっちゃりです。 服を着てると痩せていると言われますが服を脱ぐとぽよんとしてます。 何とか痩せたくてご飯をタンパク質中心にしたり、カロリー計算したりしてますが痩せません。 ムキムキになりたいまでは言いませんが、海で上半身裸でも恥ずかしくない状態にしたいです。 どうすれば痩せますか?腹筋を割ることはできますか?」 本日は上記のお悩みにパーソナルトレーナーがアンサーしていきます。 腹筋を割るまでの道のり まず初めに腹筋を割りたいという方に腹筋はもともと割れているものになります。 その腹筋がお腹の脂肪で隠れているため痩せれば腹筋は割ることはできます。 イメージはガリガリの人をイメージしていただくと腹筋割れていたりしますよね。 ですが皆さんが想像するかっこよく割れている腹筋は 男性でしたら海外のサッカー選手や俳優さんのような深い溝がある6パックの腹筋。 女性でしたらうっすら縦に線が入っているような健康的な感じの腹筋を目指している方が多いのではないでしょうか 私もそんなカッコイイ腹筋、美しい腹筋を目指して日々トレーニングに励んでいます。 下記に美しい腹筋を作る道のりをまとめました。 まずは体脂肪を落とし、痩せること お腹のインナーマッスル&アウターマッスルバランスよく鍛える 慣れてきたらさらに強度を上げて、高負荷・高回数のトレーニングで筋肉を大きくしていく 順番に解説していきます。 まずは体脂肪を落とし、痩せること 先にもありましたが、体脂肪があった状態ではいくら腹筋のトレーニングをして筋肉をつけていっても、割れた腹筋を拝むことはできません。 下記に体脂肪を落とすためにやるべきことをまとめました。 タンパク質をしっかり食べること 男性:体重(kg)×2倍=目標タンパク質(g) 女性:体重(kg)×1.5倍=目標タンパク質(g) 脚、胸、背、腹の筋トレをやり筋肉をつけ基礎代謝を高める 特に脚の筋肉は大きいですのでmustで実施しましょう カロリーは様子を見ながら少しずつ調整 カロリーは体脂肪の落ち具合を見ながら、1ヶ月程のスパンで調整します。 1・2週間でなかなかすぐに体脂肪は落ちてくれません。ですのので1ヶ月スパンが目安です。 もしカロリーがどれくらい取ればいいのかわからないという方は下記を目安にしてみてください。 男性:1600kcal 女性:1400kcal ※上記は目安になりますので体重や体調が優れない方は、無理のない範囲で行ってくださいね。 ※また基礎代謝よりも低いカロリーにするにはNGです。絶対やめましょう。 また 目標の体脂肪率は 男性:12%以下 女性:22%以下 上記が腹筋を割るために必要な体脂肪率になります。 私はパーソナルトレーナーとして、恥ずかしいお腹にしたくない為年中体脂肪率は一桁をキープしています。 お腹のインナーマッスル&アウターマッスルバランスよく鍛える 体脂肪を落とすのと同時にお腹のインナーマッスル&アウターマッスルバランスよく鍛えることもやっておきましょう 筋力トレーニングをせずにただ痩せるだけでは美しい腹筋は作れませんので。 筋力トレーニングは必須です また インナーマッスルを鍛えることでお腹を引き締め アウターマッスルを鍛えることで腹筋の形にメリハリを与えてくれます。 アウターマッスルだけではなく両方の筋肉をバランスよく鍛えましょう 慣れてきたらさらに強度を上げて、高負荷・高回数のトレーニングで筋肉を大きくしていく トレーニングに慣れてきたら、強度を上げていきましょう。 ですがフォームにも注意してくださいね。 回数が多くなっても一回一回を大事に腹筋に効いているのを確認しながらです。 負荷が抜けていてはやっている意味が半減してしまいますので。 私も現在週4日トレーニングをするのですが、決まってトレーニングの最後はお腹のトレーニングです。 高負荷&高強度で実施しています。 具体的にはお腹のトレーニングは25rep×4setです。 初心者の方はまず10rep×4setから初めて慣れてきたら ぜひ25rep×4setやりましょう。 本日は以上になります。 おさらいすると 美しい腹筋を目指し、腹筋を割るには まずは体脂肪を落とし、痩せること お腹のインナーマッスル&アウターマッスルバランスよく鍛える 慣れてきたらさらに強度を上げて、高負荷・高回数のトレーニングで筋肉を大きくしていく ぜひ今のうちから、夏に向けて美しい腹筋を目指して頑張りましょうね。 夏はもうすぐですよ。 ほな、また〜
建築家を志していた私。NSCA-CPT資格取得までにしていた勉強法
川渕 亮太(かわぶち りょうた)
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2020年3月4日
こんにちは、BUCCHIです 「NSCA-CPTの取得を検討しています。教えて頂きたいのはNSCA-CPTの資格を取得するのにおすすめの勉強法などありましたら、教えて下さい。また、CEU報告とは何でしょうか?CEUポイント?がもらえるセミナーに行き、報告することで得れる物でしょうか?筋トレに携わるお仕事でなくても、継続して資格を保持することは可能でしょうか?」 本日は建築家を目指して建築学科の大学に通っていた私がNSCA-CPTを独学で取った勉強法を紹介するのと、NSCAのCEUとは何なのか解説していきます。 元建築家志望、現パーソナルトレーナーの私の経歴 私の簡単な経歴を下記にまとめました。 小〜高校時代 野球部に所属し毎日野球漬けの日々 大学時代 大学では建築を学ぶ。入学と同時にスポーツクラブにてフィットネスインストラクターとしてアルバイトを始める。 社会人時代 大学を卒業して1年後NSCA-CPTの試験を受講。1度の受講でみごと合格。現在はパーソナルトレーナーとして活動。 上記の感じで私は大学で建築を学びながら、フィットネスクラブにてアルバイトをして生活費を稼ぎながらフィットネスの知識をつけることができました。 大学在学中にフィットネスの基本的な知識を身につけられたのが、今となっては大きかったと思います。 ですが、実際にNSCA-CPTの資格勉強を始めたのは大学の卒業が決まってからで、期間で言えば1年ほどです。 その期間のパーソナルトレーナーの学校には通わず、自分で勉強し続けました。 独学でも十分NSCA-CPTの資格取得は可能です。 建築家を志していた私のNSCA-CPT勉強法 建築家を志していた私のNSCA-CPT勉強法はひたすら問題を解く方法で勉強していました。 理由は下記です。 暗記が苦手 読むだけでは頭に残らない ひたすら書いても、ただ書いているだけで満足していて覚えていない 短時間で効率を重視していたため 上記の理由で問題をひたすら解くのがオススメです。 私が解いていた問題は NSCA-CPT受験用問題集セット NSCA-CPT公式の問題集になります。 NSCA-CPT受験用問題集セットは値段がはるので、メルカリで購入しました。 それとセットで NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 こちらのNSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識を参考書としてこちらも購入しました。 こちらもメルカリにて。 メルカリ素晴らしいですよね。 流れとしては 問題を解く→答え合わせ→間違ったところ、問題を理解できなかったところを参考書をもとに勉強 勉強法はいたってシンプルですが上記を繰り返し何度も回しました。 私は問題集を最新版と過去のNSCA-CPT受験用問題集セットもメルカリで購入したので、全部で問題集が5冊ほどでした。 それを全て90点ほど取れるようになるまで先のサイクルを回し続けました。 実際の問題は問題集とはもちろん違うので NSCA-CPTの試験を受講するにはもちろん受験費用がかかります。 受験料は46000円(税込)と高額な為、絶対一回で合格すると思っていたので慎重でした。 NSCA-CPTの試験を受講を考えている方もぜひ、一度の受講で合格できるようサイクルをひたすら回してみてくださいね NSCAのCEUとは単位のこと NSCAのCEUとは単位のことです NSCA-CPTの資格を取得をしたらそれで勉強が終わり。 NSCAではそれではダメです。 継続的に知識をアップデートをするために、学校のような単位(CEU)を継続的に取得し続ける必要があります。 このCEUはセミナーに参加すれば単位を取得することができます。 ※受講するセミナーによってCEUの数は異なります。またセミナーに参加するのにも費用が必要です。 ですのでテストがあったりはしません。 私はNSCAを選んだ理由は上記のように継続的に知識をアップデートできる環境がある点も私がNSCA-CPTを取得した理由です。 言い換えるとNSCA-CPTの資格を持っている人は知識をアップデート人という信頼を得ることができるのです。 私はナマケモノなのでこういった機会があることで常に知識をアップデートできるので、NSCA-CPTの資格を取得してよかったと思っています。 費用や時間はかかりますが、それだけリターンも大きいのでぜひNSCA-CPTの資格取得を考えている方はオススメですので勉強に励んでみてくださいね。 幸運を祈っています。 それでは 本日は以上になります。 まとめると 元建築家志望、現パーソナルトレーナーの私の経歴 建築家を志していた私のNSCA-CPT勉強法 NSCAのCEUとは単位のこと 上記を解説しました。 少しでも参考になれば幸いです。 ほな、また〜 広告代わりに 「役に立った」「ニヤニヤした」など、もし「こいつを応援してやろう」というお気持ち少しでもありましたら、Amazonか楽天でお買い物をするときに、下のリンクを踏んでからお買い物をしていただけますと、私にコーヒー代くらいが入ります。大変嬉しい。(なぜか私のお気に入りのBCAAの検索画面が出てきますが、無視してお好きなものを!) ▷amazonでお買い物 ▷楽天でお買い物
執筆者
川渕 亮太(かわぶち りょうた)
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。トレーナー歴11年。 NSCA-CPT、NASM-PESの資格を持つパーソナルトレーナー。 年間1200本以上のパーソナルトレーニング指導を担当。トレーニング初心者からシニア、モデルと幅広く指導。 自身もベストボディジャパンの選手として身体づくりに励む。体脂肪率は年中1桁を維持し、年中かっこいい・年中健康的なからだづくりを実践。2024年にはベストボディジャパン横浜大会で入賞を果たす。 詳しいプロフィールは
こちら
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