火曜日, 2月 11, 2025

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【腕のトレーニング】バーベルアームカールのポイントを解説

※バーベルアームカール by iPhone12mini こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です。 「腕のトレーニングがよくわからない。どんなトレーニングをやればいいの?教えてほしい。」 腕のトレーニングを知らない。よくわからないというお声をいただきました。 本日から部位別トレーニング解説の記事を書いていこうと思います。 第1回目は腕の代表的なトレーニング。 バーベルアームカールのトレーニングを解説していきます。 バーベルアームカールで鍛えられる部位 メインターゲット(主動筋) 上腕二頭筋 サブターゲット(補助筋) 上腕筋前腕 スタートポジション 持ち幅:肩幅 持ち方:アンダーグリップ(逆手) 脚の幅:腰幅 姿勢:胸を張り、お腹を軽く締めた良い姿勢 トレーニング方法 ↑UP ↓DOWN バーをアンダーグリップで握りバーベルを股関節の前にセットして立つ(セットポジション) 肘をお腹の横で固定して肘を曲げる バーベルを肩の前まで持ち上げたら、セットポジションに戻る 呼吸についてはバーを持ち上げる時に息を吐き、バーを下げる時に息を吸うようにします。 もしくは呼吸がしづらいようであれば、呼吸は止めずに自然に行なっていれば大丈夫です。 ポイント 肘をお腹の横で固定 反動はできるだけ使わず、腕で持ち上げる 小指でしっかりバーを握り続ける 得られる効果 ・男性なら重たい重量を扱うことで、太くたくましい腕をつくることができる ・女性の場合は15-20回の高回数でやることで、細く引き締まった腕をつくることができる よく見かけるエラー ・重すぎる重量で身体の反動を使いながらバーを持ち上げている ・可動域が小さい ・バーベルといっしょに肘も動いてしまう 重量設定 初心者の方:15回はこなせる重さで正しいフォームで実施するようにしましょう もっとトレーニングを詳しく知りたい人におすすめの本 目でみる筋力トレーニングの解剖学 わかりやすく図解で、ひと目でわかるのでトレーニング初心者の方にもおすすめの書籍になります。 このトレーニングはどこに効いているのかを理解するというのは重要です。 トレーニングの原理・原則の中にも意識性の原則というものがあります。 例えばアームカールであれば、力こぶの上腕二頭筋に効いていることを意識してトレーニングするだけでも、トレーニングの効果は変わってきます。 トレーニングを学びたいという人はチェックしてみてください。 本日は以上になります。 はな、また〜

パーソナルトレーナー兼選手の食べながら年中カッコイイカラダをつくる7つのルール

こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチです。 私のカラダづくりのコンセプトは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダがコンセプトです。 オフの期間でも、体脂肪をつけすぎず腹筋が見えている状態をキープし続けています。 本日はそんな私の年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダをつくるための7つの食事のルールを紹介していきます。 ドカ食いはせずこまめに食べる 年中カッコイイカラダをつくるにはドカ食いはNG ドカ食いをすることで血糖値が急上昇、急降下してしまい、空腹感が感じやすくなってしまう。 昼ご飯にラーメンやどんぶりを一気に流し込めば血糖値は急上昇、急降下。 夜ご飯まで空腹が耐えられずに、菓子パンやスナック菓子をつまんでしまう。 これでは年中カッコイイカラダはなかなかつくれない。 こまめに食べるようにすることで血糖値の急上昇、急降下を防ぎ空腹を感じづらくなる。 空腹を感じづらくなれば、菓子パンやスナック菓子をついつまんでしまう生活とはおさらば。 炭水化物にはジャスミンライス・オートミールを 私は朝ご飯にオートミール、昼と夜ご飯にはジャスミンライスを食べるのがルーティンとなっている。 オートミールとジャスミンライスを勧める理由は 白米に比べてGI値が低い カロリーの割にお腹に溜まる 代用が簡単 GI値というのはグリセミック・インデックスの略で血糖値の上昇・下降具合をあらわした数値のことだ。 先のドカ食いの話でもあったように、血糖値が急上昇・急降下するというのはGI値が高いということ 逆に血糖値の上昇・降下が緩やかだとGI値は低い 年中カッコイイカラダを目指す人にとってはGI値が低い食べ物を食べることをオススメする。 またオートミールに関してはダイエットしたい方にうってつけの食べ物だ。 かなりお腹に溜まるので、朝ご飯はオートミールで決まりだ。 さらにオートミールとジャスミンライスは代用が簡単だ。 朝に食べてたシリアルやグラノーラ→オートミールに換える 普段食べているお米→ジャスミンライスに換える 調理も簡単なのでぜひ試していただきたい。 日本だとなかなかオートミールやジャスミンライスが店頭に売っていないことが多いので、ネットでの購入が手っ取り早くてオススメ。 コストコが近くにある方はコストコでまとめて買うのもいいだろう。 私はコストコユーザーなのでいつもピストバイクを飛ばして買いに行っている。 オートミール ジャスミンライス 味つけはシンプルにオリーブオイルと塩中心 味つけはできる限りシンプルで食材、本来の味を楽しみたい。 サラダのような野菜にはオリーブオイルと塩とシンプルに。 お肉もオリーブオイルで焼いて、塩こしょうとわさびをつけていただく。 誘惑に負けてステーキソースを使うこともあるが。 できる限り味付けはシンプルに。 忙しい時にはプロテインの手を借りる 忙しい現代人。 それでいて年中カッコイイカラダをつくりたいとなると時間が足りない。 料理を毎食毎食作っている時間はもちろん、食べている時間もない。 忙しい現代人でもカッコイイカラダを年中キープしたい人はプロテインを取り入れてみてはいかがたろうか。 プロテインはムキムキのマッチョやボディビルダー、カラダを大きくしたい高校生だけが飲むものではない。 一般の人でもプロテインは飲むべきだと私は考えている。 特に仕事で忙しいビジネスマンには 例えば 朝仕事に行く前にはいつもトーストとコーヒーだけ。 +でプロテインを一杯飲んでから出勤する 朝はほとんどの人が忙しい。 忙しいから食事がおろそかになり、タンパク質が足りていない。 タンパク質が十分に足りていないと年中カッコイイカラダは作れない。 忙しい朝はプロテインの手を借りよう。 ホエイプロテイン お昼ご飯に弁当を持参 お昼ご飯には弁当を持参するのがベスト。 現在の日本で売っているコンビニのお弁当などはタンパク質が取りづらく、脂質と炭水化物が過多になってしまう傾向にある。 私は夜ご飯を多めにつくり、残った分の次の日のお弁当にするということも多い。 男1人暮らし。朝から丁寧に弁当はつくっていられない。それよりゆっくり寝ていたい。 夜の内に作っておいて冷蔵庫に入れておいて、ご飯は朝起きる時に炊けるように予約しておく。 朝にご飯をつめるだけで弁当は完成。 時間がかからないので、ゆっくり寝ていられる。 弁当はコストも抑えられて節約にもなり、一石二鳥。いいことだらけ。 外食の時には我慢せず好きに食べる 年中カッコイイカラダをキープするために我慢は厳禁。 友人や家族と外食する時は我慢せず、好きに食べている。 外食も週に1回、多い時で週に2回くらい。 週に2日くらいは我慢しない日をつくって、メリハリをつけている。 我慢ばかりの生活は続かない。 夏だけカッコイイカラダをつくれればいいという方なら春から夏の期間だけ我慢すればいいかもしれないが、私のコンセプトは年中カッコイイカラダだ。 1年中カッコイイカラダをキープし続ける為には、少し肩の力を抜くこともたいせつ。 間食やおやつにはナッツやヨーグルトなどナチュラルな物を 私は甘い物が大好きでやめらない。 そのかわり食べるものは選んでいる。 イメージは人口的につくられたものではなく、自然で作られたナチュラルはもの。 ナチュラルな食べ物を選ぶようにすることで、ビタミンやミネラルなどの栄養が摂れて、タンパク質や身体に良い脂質も摂れる。 間食やおやつには無塩のミックスナッツやギリシャヨーグルトを食べる。 さらに甘みが欲しい時にはヨーグルトにメープルシロップやマヌカハニーのようなはちみつをかけて至福のひとときを楽しんでいる。 フルーツも大好きなので、朝ご飯の時やヨーグルトといっしょに食べることも多い。 おやつを食べるなら自然で作られたナチュラルものを。 ミックスナッツ オイコス 本日は以上になります。 ほな、また〜

執筆者

川渕 亮太(かわぶち りょうた)
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。トレーナー歴11年。 NSCA-CPT、NASM-PESの資格を持つパーソナルトレーナー。 年間1200本以上のパーソナルトレーニング指導を担当。トレーニング初心者からシニア、モデルと幅広く指導。 自身もベストボディジャパンの選手として身体づくりに励む。体脂肪率は年中1桁を維持し、年中かっこいい・年中健康的なからだづくりを実践。2024年にはベストボディジャパン横浜大会で入賞を果たす。 詳しいプロフィールはこちら

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