増量（バルクアップ）・減量（ダイエット）・体重維持のカロリーはどのように計算するか

※ダイエット・減量中の昼ごはん　by iPhone12mini

増量、減量の時のカロリー計算はどのように計算すればいいですか。

と質問を受けました。

増量時・減量時・体重維持の時に分けて摂取カロリーの計算方法をまとめてみました。

体重維持のカロリー設定

まずは体重が増えもせず、減りもしないカロリー設定方法として

・基礎代謝×運動量（係数）＝メンテナンスカロリー

を計算することができます。

基礎代謝は家庭用の体組成計やジムにあるような体組成計で計測することができます。

運動量（係数）については下記を参考にしてみてください

・レベル1：日頃全く運動していない方は→1.2
・レベル2：週に1〜2回運動する方は→1.375
・レベル3：週に2〜3回運動する方は→1.55
・レベル4：週に4〜5回運動する方は→1.725
・レベル5：ほぼ毎日ハードに筋トレ+肉体仕事をしている方→1.9

例えば
週に2〜3回運動をしている方で、基礎代謝が1300kcalという方であれば

1300×1.55＝2015kcal

メンテナナンスカロリーは2015kcalで、このカロリーが体重が増えたりも、減ったりもしないカロリーになります。

そんなの、めんどくさい。もっと簡単な計算はないのかという方は、体重で計算するという方法もあります。

【男性】
・体重維持の場合：体重×37kcal

【女性】
・体重維持の場合：体重×36kcal

男性60kgの方であれば

60×37＝2220kkal

こちらの計算はより手取り早く、大体の体重維持のカロリーを把握することができます。
しかし、個人個人の運動量などは考慮されていないので、より綿密に計算したい方は、先に紹介した計算方法で、体重維持のカロリーを計算してみてください。

PFCバランスは

・タンパク質40%、脂質20%、炭水化物40%

がオススメです。

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減量・ダイエット時のカロリー設定

減量・ダイエットのカロリーは先ほど紹介したメンテナンスカロリーを元に計算していくのが、理想的な計算方法になります。

手順としては

①メンテナンスカロリーを計算する
②減らしたい脂肪の量と期間を決める
③1日に減らすべきカロリーを計算する
④メンテナンスカロリーから1日に減らすべきカロリーを引く

こんな感じで計算していきます。

①は先ほど紹介したので、飛ばします。

②を決める前に、脂肪1kg減らすのには、約7200kcalを消費する必要があるということは頭に入れておいてください。
ここでは脂肪1kgを1ヶ月（30日）で落としていきたいことにします。

③の計算方法は

・減らしたい脂肪量（kg）×7200kcal＝脂肪を落とすための総消費カロリー
・脂肪を落とすための総消費カロリー÷期間（日数）＝1日に減らすべきカロリー

こんな感じで計算します。

ややこしくなってきたので、実際に数値を入れて計算してみます。
脂肪1kgを1ヶ月（30日）で落としていきたいということだったので

・1kg×7200kcal＝7200kcal=脂肪を落とすための総消費カロリー
・7200kcal÷30日＝240kcal＝1日に減らすべきカロリー

脂肪1kgを1ヶ月（30日）で落としていきたい場合は、1日に減らすべきカロリーは240kcalとなります。

最後の④でメンテナンスカロリーから、計算した1日に減らすべきカロリーを引いて出た数値が、ダイエット時のカロリーになります。
この時に注意して欲しいのが④で出たカロリーは、基礎代謝+200kcalを上回っているようにしてください。

こちらも、ややこしいからもっと簡単に計算したいという方は、体重ベースで計算してみてください。

【男性】
・ダイエットの場合：体重×33kcal
・コンテストの場合：体重×28kcal

【女性】
・ダイエットの場合：体重×32kcal
・コンテストの場合：体重×28kcal

体重ベースはざっくりの計算になりますので、体調や身体の様子をみながら、カロリーを調整するようにしてみてください。

オススメのPFCバランスは

・タンパク質40%、脂質30%、炭水化物30%

もしくは

・タンパク質45%、脂質20%、炭水化物35%

がオススメです。

増量・バルクアップの時のカロリー設定

増量・バルクアップは、ただたくさん食べることではありません。

必要な栄養素をしっかり満たした上で、摂取カロリー＞消費カロリーにすることが重要のなります。

増量・バルクアップ時のカロリー設定としては最初に紹介したメンテナンスカロリー+200〜300kcalプラスしたカロリーでスタートして、身体のコンディションを見ながら調整していくようにします。

大体のカロリーの目安としては
2400〜3000kcalほどになります。

簡単な計算方法としては

・増量・バルクアップの場合：体重×40kcal

が目安となります。

オススメのPFCバランスは

・タンパク質30%、脂質30%、炭水化物40%

もしくは

・タンパク質35%、脂質20%、炭水化物45%

個人的に、増量時に気をつけていることとしては、体脂肪を増やしすぎないように気をつけています。

筋肉を増やすためにはオーバーカロリーにする必要がありますが、カロリーを摂りすぎてしまうと体脂肪を増やしすぎてしまいます。

体脂肪が付きすぎると

・減量の時に絞るのがキツイ
・そんなに筋肉は増えない
・腹筋がなくなる

そんな理由から、オーバーカロリーではあるんだけど、脂肪は増やしすぎないカロリー設定になるようにしています。

私のルールとしては、体脂肪率は10％を越えないように摂取カロリーを調整しています。

通常時の体脂肪率は8〜9%ですが、筋肉量を少しずつですが、増やすことは実証できています。

ぜひ身体作りの参考にしてみてください。

本日は以上になります。

ほな、また〜

カロリー設定に関連する記事一覧

▶︎【クリーンバルク】体脂肪をできる限りつけずに増量する食事のカロリーとPFC

【編集後記】
今日は夜レッスンでした。

日焼けの赤みもおさまってきましたので、明日から日焼け再開していきます。

【1日1新】
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