※デッドリフト by iPhone12mini
筋力トレーニングのbig3のひとつデッドリフト。
身体の背面全体をデッドリフトで鍛えることができます。
背中の筋肉が全体的に足りないと思う場合はデッドリフトを行うのが一番手っ取り早いです。
コンテンツ
主に強化される部位
主動筋：脊柱起立筋、、僧帽筋、大臀筋、ハムストリング
協働筋：広背筋、三角筋(後部)
デッドリフトのやり方
↓DOWN
↑UP
脚は腰幅にセット、バーを肩幅で握る。
膝を緩めて、胸を張り、お腹を締める。
背筋をまっすぐ伸ばしたまま、股関節からおじぎ。
重量設定と意識しているポイント
6〜10repできる重量で実施するようにしています。
私の体験談としてはデッドリフトで何回か腰を痛めた経験があり、10repほどはできるくらいの錘で実施することが多いです。
過去にBIG3の重量設定について記事を書いています。デッドリフトの重量設定の参考にしてみてください。
デッドリフトで意識しているポイントをまとめました。
呼吸&腹圧(バルサルバ法)
お腹のインナーマッスルがうまく働いていないと腰を痛めるリスクが高まります。正しく呼吸をすることでインナーマッスルが働きます。
デッドリフトの呼吸法としては
息を吸って→息を止めて→バーを下ろして→バーを挙げて→息を吐いて
上記を繰り返します。
イメージはお腹に空気の風船を作るイメージです。
ワンピースで例えるなら、ルフィのギア4バウンドマンのイメージです
肩甲骨を固定しておく(ショルダーパッキング)
デッドリフトではコア（お腹）と肩甲骨を固めておくことが重要です。
固めるところを固められなければ、姿勢が崩れ、関節に負荷がかかり、けがをしてしまうということに繋がります。
肩甲骨は寄せて、下げたままデッドリフトの動作ができるのが理想的なフォームになります。
足の裏3点(母指球、小指球、かかと)で地面を捉える
どこに重心がかかっているのか。重心が変われば、使われる筋肉の負荷も変わってきます。
重心は常に3点重心。
デッドリフトではかかとに重心が乗りすぎることが多いです。
母指球が浮いてしまうとコア（お腹）に力が入りにくいので、姿勢が崩れやすくなります。
動作中は常に足の裏3点(母指球、小指球、かかと)で地面をとらえられているか確認してみてください。
目線は斜め下を向く
あごを引くことで、お腹の力が入りやすくなります。
バーを下ろした時に鏡を見て、あごが上がってしまうケースは多いです。
首の骨（頸椎）と腰の骨（腰椎）は連動して動くので、腰椎を固めておくためにも目線は斜め下を向き、あごを引くようにしましょう。
ハム&ケツで支える（ヒップヒンジ）
デッドリフトは身体の背面を網羅的に鍛えることができる種目です。
腰ばかりに効いてしまっている場合は、フォームを見直す必要があるかもしれません。
イメージは蝶番のように股関節から折り曲げるイメージです。
そうすることで腰だけではなくハムストリング（もも裏の筋肉）やお尻の筋肉で負荷を支えることができます。
ハムストリングが硬く、骨盤が後傾してしまうという方は、うまくハム&ケツを使うことできません。
インターバルの間はハムストリングのストレッチをするなど、柔軟性も必要です。
脚で地面を押して身体を起こす
ただ身体を起こすのではなく、脚で地面を蹴って身体を起こすようにすることでハムストリングやお尻の筋肉も使いやすくなります。
イメージはレッグプレスをするようなイメージで身体を起こすイメージです。
まとめ
デッドリフトは意識することがたくさんあり、とてもフォームが難しい種目ですが、正しいフォームを身につけることで身体の使い方が上手になったり、効率よく身体の背面を鍛えることができたりとメリットも多いです。
怪我のリスクも大きいので、重たい錘で実施する場合には上記のポイントがしっかりできているか確認しながら動作するようにしてみてください。
【編集後記】
本日は朝からパーソナルトレーニング指導を5本。
夜ブログを執筆。
明日から3日間おやすみをいただき旅行へ。
ブラックエンバーのリュックが届いたので、さっそく使ってみます。
