金曜日, 5月 24, 2024
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【目指せフィジーク体型】筋トレBIG3の目標設定

こんにちは、パーソナルトレーナーのぶっち(@pt_rbucchiiii)です

筋肉を付けたいナマケモノ「2月からウエイトトレーニングを始めたので今年のBIG3の目標を決めたいのですが、皆さんは1年目どれくらいを目標にしていましたか?

現在身長169、体重62、ベンチプレス70、スクワット75、デッドリフト105です。

宜しくお願い致します。

補足
スクワットはフルです。

先日90kg1発できました。

考えた今年の目標はBP100、SQ120、DL140です。

どうでしょうか?」

本日は上記のような筋トレのBIG3の目標設定について解説していきます。

BIG3のレベル別目標重量

筋トレのBIG3の目標値を下記にまとめました。

ベンチプレス

  • untrained:体重×0.75倍
  • novice:体重×0.95倍
  • intermediate:体重×1.15倍
  • advanced:体重×1.5倍
  • elite:体重×1.95倍

スクワット

  • untrained:体重×0.65倍
  • novice:体重×1.3倍
  • intermediate:体重×1.5倍
  • advanced:体重×2倍
  • elite:体重×2.75倍

デッドリフト

  • untrained:体重×0.8倍
  • novice:体重×1.5倍
  • intermediate:体重×1.85倍
  • advanced:体重×2.5倍
  • elite:体重×3.3倍

big3の重さの目標を決める場合は上記を参考にしてみてください。

※最大筋力を測定する際は怪我には十分気をつけてください。

トレーニング初心者の方はまずはNOVICEを目標に

トレーニングを始めて1年や2年ほどの初心者の方はまずはnoviceを目標にしてみましょう

例えば体重が60kgであれば

ベンチプレス:57kg→※57.5kg
スクワット:78kg→※80kg
デッドリフト:90kg
※バーベルのプレートの関係上2.5kg刻みでの重量設定になります。

noviceをクリアできる筋力を身につける事ができたら、初心者は卒業です。

ダイエットやボディメイクは重りを上げることが全てではないですが、重量をあげることは筋肉がついているという指標の一つになります。

目標を持つ事でそれに向かって日々頑張れたりもしますので、目標がないという方はぜひ参考にしてみてください。

目指せフィジーク体型。目標設定をBIG3へ

私も2020.3.22のコンテストが中止になり、心機一転、目標を設定しました。

今回の記事を書くきっかけになった、筋トレBIG3の目標設定です。

今まで私はBIG3に重量にそこまでこだわっておらず、トレーニングのフォームやコントロール、効かせ方などの質にフォーカスしていたり。

見た目的なサイズ、周径囲、体重などを目標にしていました。

また過去に腰を痛めた経験があり、デッドリフトを避けていたこともありました。

スクワットも怪我のリスクを低くしたいので高重量のトレーニングは控えていました。

ですが、ある程度最低限のBIG3の重量は必要と今回コンテストを目指していて感じたためです。

私の弱点は厚み

  • 胸の厚み
  • 背中の厚み
  • コアの筋肉量

このブログでは包み隠さず言いますが。

厚みがないのは、スクワットやデッドリフトを避けていたからです。

仕事がら身体を動かしてナンボの職業なので、怪我をしてしまえばお仕事ができません。

やはり、嫌いだからやらない、避けている種目、部位があるとどうしても弱くなり逆に怪我に繋がったり、バランスが悪くなってしまいます。

なので、怪我には細心の注意を払いBIG3の重さをまずはTOTAL500kgを目指して頑張ります。

2023BIG3目標値
2023.04.17現在の私のスペック:168cm65kg8%

  • デッドリフト:1RM=190kg
  • ベンチプレス:1RM=120kg
  • スクワット:1RM=160kg

上記がこれからの目標になります。
トータル470kgです。

今後も選手として活動していきたいと思っているので、最低限上記を達成できるまで重りにこだわって日々トレーニングしていきます。

あまり載せたくありませんが、現状のBIG3もいましめの意味も込めて載せておきます。

先日、測定した結果になります。

デッドリフト:150kg(120×8rep)
ベンチプレス:105kg
スクワット:117.5kg

デッドリフトの弱さが顕著です。

言い換えれば伸びしろがあるということです。

2023年でどこまで伸ばす事ができるか楽しみです。

190kgも挙げられるようになるのか。

190kg挙げられるようになった時、身体はどうなっているのか。

楽しみです。

皆さんも美ボディを目指して、怪我には気をつけて頑張りましょう。

本日は以上になります。

ほな、また〜

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Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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