金曜日, 4月 19, 2024
ホーム部位別トレーニング解説背中のトレーニングデッドリフトのやり方と重量設定・意識しているポイントを解説

デッドリフトのやり方と重量設定・意識しているポイントを解説

※デッドリフト by iPhone12mini

筋力トレーニングのbig3のひとつデッドリフト。

身体の背面全体をデッドリフトで鍛えることができます。

背中の筋肉が全体的に足りないと思う場合はデッドリフトを行うのが一番手っ取り早いです。

主に強化される部位

主動筋:脊柱起立筋、、僧帽筋、大臀筋、ハムストリング

協働筋:広背筋、三角筋(後部)

デッドリフトのやり方

↓DOWN

↑UP

脚は腰幅にセット、バーを肩幅で握る。

膝を緩めて、胸を張り、お腹を締める。

背筋をまっすぐ伸ばしたまま、股関節からおじぎ。

重量設定と意識しているポイント

6〜10repできる重量で実施するようにしています。

私の体験談としてはデッドリフトで何回か腰を痛めた経験があり、10repほどはできるくらいの錘で実施することが多いです。

過去にBIG3の重量設定について記事を書いています。デッドリフトの重量設定の参考にしてみてください。

【目指せフィジーク体型】筋トレBIG3の目標設定

意識しているポイントとしては

  • 背筋はまっすぐ
  • 呼吸&腹圧(バルサルバ法)
  • 目線(斜め下を向く)
  • ショルダーパッキング(肩甲骨を固定しておくこと)
  • ハム&ケツで支える
  • 足の裏3点(母指球、小指球、かかと)同じ力で踏む
  • 脚を使う

ということを意識して動作するようにしています。

【編集後記】

本日は朝からパーソナルトレーニング指導を5本。

夜ブログを執筆。

明日から3日間おやすみをいただき旅行へ。

ブラックエンバーのリュックが届いたので、さっそく使ってみます。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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