※ケーブルリアデルトフライ by iPhone12mini
こんにちは、パーソナルトレーナーのりょーたです。
本日は肩のトレーニングであるケーブルリアデルトフライのトレーニング解説を行っていきます。
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肩の筋肉を鍛えることのメリット
肩の筋肉を鍛えることで次のような効果があります。
- 小顔に見せる効果
- 姿勢をよくする
- 逆三角形の身体をつくる
- 男性なら肩幅の広い肩をつくる
- 女性なら女性らしい華奢な身体をつくる
男女ともに肩の筋肉を鍛えることは年中健康的な身体づくりのためにも推奨しています。
女性の方には肩のトレーニングは次のような理由から敬遠されることも。
- ムキっとしそう
- ガタイがよくなりそう
高重量でかつ高強度のトレーニングを頻度高く実施すれば、ガタイはよくなるかもしれませんが、多くの場合筋肉でガタイがよくなるのではなく、脂肪でガタイがよくなることが多いです。
特に現代人はスマホやパソコン作業といった、デスクワークにより肩が前に出てしまっている猫背姿勢の方が増えています。
肩の後部や肩のインナーマッスルであるローテーターカフを鍛えることで姿勢改善にも繋がります。
筋肉は使ってあげないとどんどん衰えてしまいます。
健康的な身体づくりのためにも定期的に（週1程度）は鍛えるようにしましょう。
ケーブルリアデルトフライ
私自身、肩のトレーニングは前部・中部・後部と分けてトレーニングを行っています。
ケーブルリアデルトフライは肩の後部を鍛えることができる種目です。
丸みのある肩をつくるためには肩の後部も鍛える必要があります。
ケーブルリアデルトフライはケーブルを使って行うトレーニングですので、負荷が抜けづらく、最後まで負荷がかかり続けるというメリットがあります。
ですので、三角筋の後部に効いているかよくわからないという方には、効いているという感覚を掴むきっかけになると思っています。
ダンベルで肩の後部をトレーニングをしているけど、いまいちよくわからないという方は試していただきたい種目です。
それでは、やり方を解説していきます。
主に強化される部位
- 三角筋後部
やり方
↓PULL
↗︎REVERSE
- ケーブルをクロスになるように両手で持ち、腰が反らないようにして、肘を緩めた状態で目の高さにセット。
- 肩甲骨を開いたまま、腕が肩の高さになるように腕を横に引き下ろす。
- ゆっくりコントロールしながら目線の高さまで戻す。
重量設定
ケーブルで実施する場合はマシンのメーカーにもよりますが、ほとんどの場合いちばん軽い重りからスタートすることが多いです。
お客さまによってはもう1段階重りをUPすることができる場合もありますが、負荷はかなりあがります。
女性の場合はいちばん軽い重りでも重すぎるということがあります。重すぎる場合は代替えの種目としてダンベルのリアレイズを実施するようにしてみてください。
インクラインダンベルリアレイズのやり方と重量設定・意識しているポイントを解説
ダンベルであれば1kg〜と軽い重量で実施することができます。（リアレイズは初心者の女性なら1kgでも十分すぎるくらい重いかと思いますが。。）1kgでも重すぎるという方は、重りはなしで腕だけでも大丈夫です。
肩の後部の筋肉は小さい筋肉になりますので、「少し軽いくらいなー」くらいの重量からスタートするようにしましょう。
よくあるエラー
お客さまにトレーニング指導している時によくみられるエラーとしては次のようなものが挙げられます。
肩甲骨が寄る
背中の筋肉を多く使ってしまうケースです。
三角筋の後部の作用の中には水平外転という腕を外に開く動作があります。
肩甲骨も一緒に寄せる必要はありません。
三角筋後部にピンポイントに刺激を入れたい場合は、肩甲骨は寄せずに固定するようにしましょう。
肘の曲げ伸ばしで動作
肘の曲げ伸ばしがあると腕の筋肉もいっしょに使われますので、負荷が分散されます。
ケーブルリアデルトフライは肘の曲げ伸ばしはせずに肩関節だけを動かすようにしてみてください。
手首を使っちゃう
先ほどと同様に、フィニッシュで手首を使って動作すると前腕の筋肉がいっしょになって使われ、負荷が分散します。
固めるところはしっかり固めることもピンポイントで鍛えるためには大切ですよ。
意識したいポイント
ケーブルリアデルトフライをやる時に意識しているポイントは次のようなものになります。
肩甲骨を開いたままキープし、三角筋後部にピンポイントに効かせる
ケーブルリアデルトフライのターゲットは三角筋の後部になります。
背中の筋肉はなるべく使わずに肩の筋肉だけを使ってトレーニングを行いたいです。
背中の筋肉を使わず三角筋後部にピンポイントに効かせるために、肩甲骨を開いたまま腕を動かすようにしてあげます。
わかりやすく言い換えると、身体を丸めたままキープする意識を持つと良いです。
身体を丸めるようにしてあげると肩甲骨を開いた状態をキープできます。
腕を開いたときも、身体は丸めるような意識をもって、ピンポイントに三角筋後部に効かせてあげてください。
軽い重りで丁寧に
三角筋の後部の筋肉は小さい筋肉になりますので、軽い重りで十分効いてきます。
とくに今回らケーブルですのでほんとに軽い重りで丁寧に行うようにしています。
回数としても15-20回と高レップでトレーニングをして、ジワジワと効かせるようにしています。
弧を描くイメージで
ケーブルリアデルトフライでの動きのイメージとしては弧を描くイメージを持ってあげると上手に動かすことができるはずです。
肘の曲げ伸ばしは極力行わずに、肩関節のみを動かしてあげます。
しっかりと三角筋後部に刺激が入っているか確認しながら行ってみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
