こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチ(@pt_rbucchiiii)です。
本日は肩のトレーニングであるケーブルリアデルトフライのトレーニング解説を行っていきます。
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ケーブルリアデルトフライ
肩のトレーニングは前部、中部、後部と分けてトレーニングを行っています。
ケーブルリアデルトフライは肩の後部を鍛えることができる種目です。
丸みのある肩をつくるためには肩の後部も鍛える必要があります。
ケーブルリアデルトフライはケーブルを使って行うトレーニングですので、負荷が抜けづらく、最後まで負荷がかかり続けるというメリットがあります。
ですので、三角筋の後部に効いているかよくわからないという方には、効いているという感覚を掴むきっかけになると思っています。
ダンベルで肩の後部をトレーニングをしているけど、いまいちよくわからないという方は試していただきたい種目です。
それでは、やり方を解説していきます。
主に強化される部位
- 三角筋後部
やり方
- ケーブルをクロスになるように両手で持ち、腰が反らないようにして、肘を緩めた状態で肩の前にセット
- 肩甲骨を開いたまま、腕を横に開く
- ゆっくりコントロールしながら肩の前まで戻す
ポイント
肩甲骨を開いたままキープし、三角筋後部にピンポイントに効かせる
ケーブルリアデルトフライのターゲットは三角筋の後部になります。
背中の筋肉はなるべく使わずに肩の筋肉だけを使ってトレーニングを行いたいです。
背中の筋肉を使わず三角筋後部にピンポイントに効かせるために、肩甲骨を開いたまま腕を動かすようにしてあげます。
わかりやすく言い換えると、身体を丸めたままキープする意識を持つと良いです。
身体を丸めるようにしてあげると肩甲骨を開いた状態をキープできます。
腕を開いたときも、身体は丸めるような意識をもって、ピンポイントに三角筋後部に効かせてあげてください。
軽い重りで丁寧に
三角筋の後部の筋肉は小さい筋肉になりますので、軽い重りで十分効いてきます。
とくに今回らケーブルですのでほんとに軽い重りで丁寧に行うようにしています。
回数としても15-20回と高レップでトレーニングをして、ジワジワと効かせるようにしています。
弧を描くイメージで
ケーブルリアデルトフライでの動きのイメージとしては弧を描くイメージを持ってあげると上手に動かすことができるはずです。
肘の曲げ伸ばしは極力行わずに、肩関節のみを動かしてあげます。
しっかりと三角筋後部に刺激が入っているか確認しながら行ってみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
