※インクラインダンベルリアレイズ by iPhone12mini
こんにちは、パーソナルトレーナーのりょーたです。
本日は肩の後部を鍛えることができる、インクラインダンベルリアレイズのトレーニングを紹介します。
コンテンツ
インクラインダンベルリアレイズ
肩は前部、中部、後部と分けてトレーニングするようにしています。
とくに後部に関しては、丸みのある肩をつくるのに大切な部位になります。
私自身丸みのある肩を目指していますので、インクラインダンベルリアレイズはよくトレーニングに取り入れている種目のひとつです。
丸みのある肩をつくりたい方はぜひトレーニングに取り入れていただきたい種目となります。
それでは、やり方を解説していきます。
主に強化される部位
- 三角筋後部
- 棘下筋
- 小円筋
やり方
↑UP
↓DOWN
- ベンチの角度を45°に調整し、ダンベルを両手に握りシートにうつ伏せになるようにセットする
- ダンベルは肩の下で八の字になるようにし、肘は軽く緩めダンベルを横に開きながら持ち上げる
- 肘が肩の下の高さまで持ち上げたら、ゆっくりとおろしていく
よくあるエラー
インクラインダンベルリアレイズを指導していてよくあるエラーは次のようなものになります。
肩甲骨が動いちゃう
三角筋の後部は肩甲骨から上腕骨にかけて付着しています。
ダンベルを持ちあげたときに腕と一緒に肩甲骨も一緒になって動いてしまうと三角筋の後部の収縮率を高めることができません。
肩甲骨は開いたままキープするようにすることで、三角筋後部に負荷をかけることができます。
親指と人差し指で強く握ってしまっている
ダンベルを親指と人差し指で強く握ってしまうと身体の前面の筋肉を使いやすいです。
親指と人差し指に力が入りやすいという方はサムレスグリップで実施するというのでもOKです。
インクラインダンベルリアレイズのポイント
意識しているポイントは次のようなものになります。
肩甲骨はロックする
先述にもあるように三角筋の後部は肩甲骨に付着しています。
トレーニングでは固めるところは固めなければなりません。
下記の写真のようにAが固定されているから、Bを引き離すことでゴムは伸びます。
これがAが固定されておらずに、AとBが一緒になって動いてしまえばゴムは伸び縮みしません。
同じことが筋肉でも言えます。
三角筋の後部では肩甲骨がAで上腕骨がBになります。
肩甲骨をロック（固定）するようフォームを意識してみてください。
反動を使わない
インクラインダンベルリアレイズでは反動はなるべく使わないようにしましょう。
理由としては、三角筋の後部の筋肉はとても小さい筋肉になります。
その小さい三角筋の後部にピンポイントに効かせるためには正しいフォームで行うというのが必要になります。
反動を使うような重量であれば、背中の筋肉を多く使うようになるはずです。
私は、インクラインダンベルリアレイズでは反動は使わずにピンポイントで三角筋後部に刺激が入るよう正確なフォームを意識しながら行なっています。
動かし続ける
インクラインダンベルリアレイズの効かせ方のコツとして、ダンベルを動かし続けるようにするとかなり、三角筋の後部に刺激が入ってきます。
トレーニングのイメージとしては、鳥の翼のように羽ばたくようなイメージです。
下で休んだりせずに、ダンベルを動かし続けることで三角筋後部に負荷がかかり続けます。
トレーニングが終わる頃には燃えるような感覚が病みつきになりますよ。
低負荷高回数でジワジワと効かせる
インクラインダンベルリアレイズはほんと軽めの重りで高回数のトレーニングで行うようにしています。
具体的には
私が最初に始めた時の重量は3-4kgぐらいのダンベルからスタートしました。 現在は6-7kgのダンベルでおこなっています。 レップ数に関しては最低でも1セット15回は行うようにしています。
実際に肩の後部をトレーニングするようになり、丸い肩のカタチが出てきました。
ぜひ軽い重量でジワジワと効かせるようにしてみてください。
本日は以上になります。
ほな、また〜
