増量（バルクアップ）・減量（ダイエット）・体重維持のカロリーはどのように計算するか

※ダイエット・減量中の昼ごはん　by iPhone12mini

増量、減量の時のカロリー計算はどのように計算すればいいですか。と質問を受けました。

増量時・減量時・体重維持の時に分けて摂取カロリーの計算方法をまとめてみました。

体重維持のカロリー設定（メンテナンスカロリー）日

まずは体重が増えもせず、減りもしないカロリー設定方法として

・基礎代謝×運動量（係数）＝メンテナンスカロリー

を計算することができます。

基礎代謝は家庭用の体組成計やジムにあるような体組成計で計測することができます。

運動量（係数）については下記を参考にしてみてください

• レベル1：日頃全く運動していない方は→1.2
• レベル2：週に1〜2回運動する方は→1.375
• レベル3：週に2〜3回運動する方は→1.55
• レベル4：週に4〜5回運動する方は→1.725
• レベル5：ほぼ毎日ハードに筋トレ+肉体仕事をしている方→1.9

例えば
週に2〜3回運動をしている方で、基礎代謝が1300kcalという方であれば1300×1.55＝2015kcal

メンテナナンスカロリーは2015kcalで、このカロリーが体重が増えたりも、減ったりもしないカロリーになります。

そんなの、めんどくさい。もっと簡単な計算はないのかという方は、体重で計算するという方法もあります。

【男性】

• 体重維持の場合：体重×37kcal

【女性】

• 体重維持の場合：体重×36kcal

男性60kgの方であれば→60kg×37kcal＝2220kcal

こちらの計算はより手取り早く、大体の体重維持のカロリーを把握することができます。
しかし、個人個人の運動量などは考慮されていないので、より綿密に計算したい方は、先に紹介した計算方法で、体重維持のカロリーを計算してみてください。

PFCバランスは

• タンパク質40%、脂質20%、炭水化物40%

がオススメです。

減量・ダイエットのカロリー設定

減量・ダイエットのカロリーは先ほど紹介したメンテナンスカロリーを元に計算していくのが、理想的な計算方法になります。

手順としては

このような流れで計算していきます。

①は先ほど紹介したので、飛ばします。

②を決める前に、脂肪1kg減らすのには約7200kcalを消費する必要があるということは頭に入れておいてください。
ここでは脂肪1kgを1ヶ月（30日）で落としていきたいことにします。

③の計算方法は

• 減らしたい脂肪量（kg）×7200kcal＝脂肪を落とすための総消費カロリー
• 脂肪を落とすための総消費カロリー÷期間（日数）＝1日に減らすべきカロリー

こんな感じで計算します。

ややこしくなってきたので、実際に数値を入れて計算してみます。
脂肪1kgを1ヶ月（30日）で落としていきたいということだったので

• 1kg×7200kcal＝7200kcal=脂肪を落とすための総消費カロリー
• 7200kcal÷30日＝240kcal＝1日に減らすべきカロリー

脂肪1kgを1ヶ月（30日）で落としていきたい場合は、1日に減らすべきカロリーは240kcalとなります。

最後の④でメンテナンスカロリーから、計算した1日に減らすべきカロリーを引いて出た数値が、ダイエット時のカロリーになります。
この時に注意して欲しいのが④で出たカロリーは、基礎代謝の数値よりも上回っているようにしてください。

理由としては、基礎代謝は生きていくために必要な最低限のカロリーだからです。

基礎代謝よりも低いカロリーが続けば、身体は省エネモードになり、余計脂肪を落としにくくなってしまいますよ。

ダイエットの場合、どうしてもという理由がない限り基礎代謝以下のカロリーにするのはやめましょう。

こちらも、ややこしいからもっと簡単に計算したいという方は、体重ベースで計算してみてください。

【男性】

• ダイエットの場合：体重×33kcal
• コンテストの場合：体重×28kcal

【女性】

• ダイエットの場合：体重×32kcal
• コンテストの場合：体重×28kcal

体重ベースはざっくりの計算になりますので、体調や身体の様子をみながら、カロリーを調整するようにしてみてください。

オススメのPFCバランスは

• タンパク質40%、脂質30%、炭水化物30%

もしくは

• タンパク質45%、脂質20%、炭水化物35%

がオススメです。

減量・ダイエット時の食事例

過去に実践していた減量中の食事は次のようなものになります。

【7:00 朝食】

• オートミール　30g
• 全卵 3個
• メープルシロップ 10g
• ブルベリーミックス 20g
• シナモン 少々
• マルチビタミン　一粒

【8:30 トレーニング中】

• EAA 15g
• マルトデキストリン 30g

【10:00 トレーニング後】

• ホエイプロテイン　30g
• バナナ 1本
• グルタミン　10g

【13:00 昼食】

• ジャスミンライス　150g
• 鮭 2切身
• 温野菜　一人前
• マルチビタミン　一粒

【16:00 間食】

• ホエイプロテイン　30g

【19:00 夕食】

• ジャスミンライス　150g
• 鶏胸肉 200g
• ブロッコリー  50g
• マルチビタミン　一粒

【22:00 夜食】

• ギリシャヨーグルト　2個
• 無塩ミックスナッツ　10g
• シナモン 少々

【カロリーとPFCバランス】

• カロリー:約2133kcal
• タンパク質:約189g（40%）
• 脂質:約53g（20%）
• 炭水化物:約206g（40%）

痩せ型で筋肉が分解しやすい体質なので、少しでも筋肉が分解するのを防ぐために、3時間に1回食事を摂るように心がけています。

また先に紹介した計算式

【男性】

• ダイエットの場合：体重×33kcal

を使って計算すると

体重(65.35kg)×33kcal＝ダイエットカロリーは2156kcalになります。

P:F:Cバランスは40%:20%:40%で計算しています。

また一回の食事でタンパク質は20〜40gを摂取するよう食事を管理しています。

一度に40g以上のたんぱく質を取っても消化吸収がうまくできないということが言われているためです。

自分の体質的にも、細かく分けて食べた方が吸収の面など自分の身体に合っていると感じています。

自分にあった食事管理のためにも、いろんな方法をロールプレイング感覚で楽しみながらやると、ダイエットも楽しくできますよ。

増量・バルクアップ時のカロリー設定

増量・バルクアップは、ただたくさん食べることではありません。

必要な栄養素をしっかり満たした上で、摂取カロリー＞消費カロリーにすることが重要になります。

増量・バルクアップ時のカロリー設定としては最初に紹介したメンテナンスカロリー+200〜300kcalプラスしたカロリーでスタートして、身体のコンディションを見ながら調整していくようにします。

60kg台の私の場合カロリーの目安としては
2400〜3000kcalほどになります。

簡単な計算方法としては

• 増量・バルクアップの場合：体重×40kcal

が目安となります。

オススメのPFCバランスは

• タンパク質30%、脂質30%、炭水化物40%

もしくは

• タンパク質25%、脂質30%、炭水化物45%

個人的に、増量時に気をつけていることとしては、体脂肪を増やしすぎないように気をつけています。

筋肉を増やすためにはオーバーカロリーにする必要がありますが、カロリーを摂りすぎてしまうと体脂肪を増やしすぎてしまいます。

体脂肪が付きすぎると

• 減量の時に絞るのがキツイ
• そんなに筋肉は増えない
• 腹筋がなくなる
• 女性ホルモンの分泌が高まり、筋肉がつきにくくなる可能性がある

そんな理由から、オーバーカロリーではあるんだけど、脂肪は増やしすぎないカロリー設定になるようにしています。

私のルールとしては、体脂肪率は多くても10％前後を保てるように摂取カロリーを調整しています。

増量ではコンテスト体重＋10％

コンテストの場合を除いて、体脂肪率は年中8〜10%ですが、筋肉量を少しずつ増やすことができています。

増量の際は、コンテスト体重の＋10%の体重になるまでにしています。

増量幅を体重＋10％に抑えている理由としては

• 年中腹筋が割れている状態でいたい
• ＋10％で筋肉を増やすことができている
• 減量期間が長くなれば、筋肉も削られる
• 減量幅を小さくしたい

ボディビルやフィジークの選手の話を効いていても最近の主流としても、大幅な体重の増減はせず、筋肉を少しずつ育てています。

具体的にいうと

2024年に出場したベストボディジャパン横浜大会の仕上がり体重は60kgでしたので、増量の場合、その＋10％なので増量は66kgまでとしています。

今回の増量では、最も体重があった時で68kg。（旅行に行ってお酒を飲んだり、美味しいものを食べていたら越えていました笑）

ですが平均としては65〜66kgが平均になります。

ボディメイクでは、見た目が重要です。

年中カッコイイカラダでいるためにも、体脂肪は増やしすぎないよう気をつけましょう。

体脂肪が多い状態だと、トレーニングのモチベーションも下がりやすかったりしますからね。

増量・バルクアップ時の食事例

参考までに、私が増量期に過去に摂っていた食事の例は次のような食事になります。

【7:00 朝食】

• 全卵　4個
• オートミール 50g
• バナナ　1本
• マルチビタミン 1粒(Muscle tech)

【9:00 トレーニング中】

• bcaa 15g (X tend)
• CCD 30g (江崎グリコ)

【10:00トレーニング後】

• ホエイプロテイン　1.5スクープ(Muscle Pharm)
• グルタミン　5g (Muscle Pharm)

【13:00 昼食】

• ご飯　300g
• 鶏胸ひき肉　165g
• ブロッコリー　50g

【16:00 間食】

• プロテインバー　2本(トップバリュー)
• ブラックコーヒー　1杯

【19:00 夕食】

• ご飯　300g
• 牛もも肉　200g
• アボカド　1/2個

【22:00 夜食】

• ギリシャヨーグルト　2個
• シナモン　少々
• 無塩ミックスナッツ　20g
• マルチビタミン 1粒(Muscle tech）

【カロリーとPFCバランス】

• カロリー:約3272kcal
• たんぱく質:約226g(30%）
• 脂質:約105g(30%）
• 炭水化物:約346g(40%）

オフのシーズンではしっかり食事を摂り、筋肉を育てるイメージを持つようにしています。

ですが、食事の内容としては減量の時とそれほど大きく変わってはおらず、変わっている点としては

• ごはんの量が150g→300g
• オートミールを30g→50g
• 脂質に余裕があるのでおやつも食べれる

といったように炭水化物の量を倍にするというくらいで、増量の時でも食べる食材は大きくは変わりません。（ちなみに休日にはハンバーガーやスイーツを食べることも多いですよ）

どれくらいのペースで増量するか

増量のペースとしてはトレーニング歴によって、増量のペースは変わってきます。

レベル別で増量のペースをまとめました。

初心者の場合：月に体重×1.0~1.5%

中級者の場合：月に体重×0.5~1.0%

上級者の場合：月に体重×~0.5%

参考：肉体改造のピラミッド 栄養編 アスリートボディ

具体例として

体重60kgの初心者の場合は1ヶ月に0.6＝0.9kgのペースで増量するくらいのペースがちょうどいいペースになります。

初心者の場合、トレーニングと食事管理を習慣的に行うことですくすく筋肉が成長していきます。ゲームで例えるなら、初心者ボーナスのようなイメージです。

そのため初心者の方は、体重を増やしやすいのが特徴です。

逆に上級者の場合は、すぐに筋肉は増えません。体重が増えたとしても多くの場合、脂肪や水分で体重が増えていることが多いです。

ご自身のトレーニング歴やレベルによって増量のペースを調整するようにしてみてください。

カロリー計算のための便利なツール

最後に私が実際にカロリー計算をする際に使っているツールを紹介します。

• PFCボディメイク（アプリ）
• カロリーslism(サイト）
• はかり

PFCボディメイクは無駄な広告がなくシンプルで使いやすく、お客さまにもこちらを紹介しています。

PFCボディメイク

カロリーslismは最近、広告が増えて使いにくくなった印象ですが、唯一無二のサイトなので、ブックマークして使っています。

カロリーslism

コンテストに出るようになり、はかりを使う機会が増えました。

今では、パーソナルトレーニングで提供しているプロテインと水の量もきっちり量を計って提供しております。

目的に合わせてカロリーとPFCバランスを調整して、健康的なカラダをつくっていきましょう。

年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダ作りの参考にしてみてください。

本日は以上になります。

ほな、また〜

カロリー設定に関連する記事一覧

▶︎【クリーンバルク】体脂肪をできる限りつけずに増量する食事のカロリーとPFC

【編集後記】
今日は夜ボディコンバットのレッスンでした。

日焼けの赤みもおさまってきましたので、明日から日焼け再開していきます。

【1日1新】
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