こんにちは、トレーナーのブッチーです
「幼少期～現在にかけて体がとても硬いです。
最近、健康の為にもう少し柔らかくなりたいなと考え始めたのですが、ダイエットなら3か月で10キロ減！とか一ヶ月で2キロ減！とか、期間と効果の具体例があるのでわかりやすいのですが、柔軟については○カ月で開脚○°アップ！などという話は聞いたことがありません。
もちろん、ストレッチの内容や元々の硬さ、生活状況によって一概に言える事柄では無い事は理解しております。が、モチベーション維持の為に、○カ月で○°広げられるようになろう！とするための指標が欲しいのです。
ストレッチをどのぐらい続ければ効果が表れるのでしょうか？5分位のストレッチを毎日続ければいいのか？それとも10分のストレッチを週4～5回やった方が効果が出やすいのでしょうか？」
本日は上記のようなストレッチの効果についてのお悩みにアンサーしていきます。
コンテンツ
ストレッチの効果と頻度
まずはストレッチの効果について。
ストレッチをすることでどんないいことがあるのか。
ストレッチの効果、やることのメリットは下記になります。
- 血液循環が良くなる
- ケガの予防
- リラクゼーション効果
- 関節可動域の最適化
血液循環が良くなれば、疲労感が少なくなったり冷え性の改善に。
ストレッチにはリラックス効果もありますので、私は寝る前に最近ストレッチをするようになりましたが寝つきが良くなりました。
ストレッチにより身体が温まり、そのまま体温が少しずつ下がっていくので心地よく眠れます。
お風呂で暖まった後少しずつ暖まった身体が下がってくるときに眠りやすいという研究もあるように寝る前のストレッチも寝る前にオススメです。
私は起床時に5分。就寝前に5分。と1日二回のストレッチを心がけています。
ボディメイクやダイエットを目的にしている方に１番の効果は、関節可動域の最適化です。
トレーニングはできる限り、フルレンジで行った方が効果が高いです。
安全面を考慮した場合、フルレンジでトレーニングをしないこともありますが、私は極力フルレンジを意識してトレーニンングをしています。
その方が筋肉全体を追い込むことができるから。
そのためにも日頃からストレッチをしておくことは重要です。
頻度
頻度については5分くらいの短い時間でもいいので毎日やるのがオススメです。
理由は、毎日の方が続けやすく習慣化しやすいから。
ストレッチも筋トレやダイエット同様、1日やったからといってすぐに効果が現れるものではありません。
毎日コツコツ積み重ねて、少しずつ改善されていきます。ハードルは低くていいので毎日続けることを意識しましょう。
場所や時間、ストレッチの前後の行動（例えば歯を磨いてからストレッチをして、布団に入るのような）をセットで決めると習慣化しやすいです。
期間としては効果を感じるために3ヶ月程度は考えていた方がいいと思います。
ですがリラックス効果を感じられたりするのはすぐに感じられると思います。
ストレッチは気持ちいいので続けやすいと思いますよ。
無理に痛いところまでやる必要はありません。
気持ちいいなーと思うところで十分です。
指標
指標はなかなか難しいですが、前屈での指標ならありますので下記に載せておきますね。
長座体前屈
爪先を0cmとする。爪先に届かないとマイナス。爪先を越すとプラス。となります。
- 男性
- 女性
平均以上：+5cm以上
平均：-5cm〜+5cm未満
平均以下：-5cm以下
平均以上：+10cm以上
平均：0〜+10cm未満
平均以下：0cm以下
参照：NSCA
ぜひ、モチベーションとして参考にしてみてください。
身体が柔らかいっていいこと？
身体が硬いよりは柔らかい方がいいというイメージってありますよね。
ですが、必ずしも身体が柔らかければいいかといえばそうとは限らないのです。
パーソナルトレーナーの私がクライアントの姿勢を評価する際に、筋肉の強さ、筋肉の硬さ、筋肉の弱さをテストを行い評価行います。
クライアントの運動の目的を聞いた上で、先の評価も考慮し、その目的に添ったトレーニングメニューを作成する。
基本的な考え方として、筋肉の硬い所はほぐし、弱い所は強化する。
ひどく硬くなってしまった筋肉は姿勢を崩してしまう原因につながる。
例えば、猫背の私の話を例にすると。
私は小さい頃、もともと背は小さいのに座高が高く、足が短いという事がコンプレックスで学校の椅子に姿勢良く座っていると座高が高いことがバレてしまうので常に身体を丸めて、座高が高いのをバレないようにしていた。 そんな生活が何年も続いたので、今でも身体は猫背気味。 肩が前に出ている。 肩が前に出ているということは胸の筋肉は収縮位。筋肉が縮んでいる状態。 筋肉が縮んでいる状態が長く続くと筋肉は硬くなり。それが当たり前になり、猫背の姿勢が楽になる。 硬くなった胸の筋肉は、可動域が狭くなり、筋トレしていても胸の筋肉がつきづらい状況になってしまっている。
私のような場合は胸の筋肉が硬くなってしまっているので、胸をストレッチをしてまずはほぐすことが第一になります。
この話を逆に考えると、胸の筋肉が収縮状態にあるので、背中周りの筋肉は緩んでいる、伸びている状態です。
筋肉は片方の筋肉が収縮すれば、もう片方の筋肉は伸展、伸びる。
例えば肘を曲げた状態だと 力こぶの上腕二頭筋が収縮され、二の腕の上腕三頭筋が伸展位、伸びている状態になる。
何がいいたいのかというと、柔らかくなりすぎた筋肉があるということは他の筋肉が代用しており、他の筋肉が硬く強張っている可能性があるかもしれないということです。
結論としては、筋トレと同じでストレッチも全身バランスよくやる必要があるということ。
柔らかすぎるのも必ずしも、良いとは限りません。
何事もバランスが大事ですね。
本日は以上になります。
ほな、また〜
