※美しいスタイルを競う大会 by プロのカメラマン
コンテストで優勝や入賞するためにどういったスタイルをめざしていくか。
美しいスタイルの基準。ゴールデンスタイルというものがあります。
ゴールデンスタイルを知っておくと、課題がみえるようになりトレーニングの方向性も見えてきます。
女性の美しいプロポーションの黄金比率
女性のゴールデンスタイル（黄金比率）はウエスト：バスト＝1：1.35。
ウエストを基準としてウエストの1.35倍のバストサイズ。
具体的には60cmのウエストならバストサイズが81cm。
身長を基準にする方法もあります。
- バスト：身長×0.52cm
- ウエスト：身長×0.37cm
これが基準となります。
例えば
身長170cmの女性の場合はバスト88cm、ウエスト63cm
160cmの女性であればバスト83cm、ウエスト59cm
150cmの方ならバスト78cm、ウエスト55.5cm
こちらが美しいプロポーションの基準になります。
バストのサイズは生まれ持ったものでどうしようもない。そうあきらめるのは、まだ早いです。理想的なボディラインを可能にするのが筋力トレーニングなのです。
美しいプロポーションを可能にするウエイトトレーニング
バストアップだからと胸のトレーニングでバストアップするのは正直難しいです。しかし背中の筋肉（とくに広背筋）を発達させることで、バストの周径位をアップさせることができます。
また広背筋の筋肉を成長させることと共にウエストを細く引き締めていくことも欠かせません。
バストとウエストの差を見ると約20cm以上の差があるのがわかります。
ウエストを細くするのはお腹のトレーニングも大事ですが、食事をコントロールして体脂肪を落とすということが手っ取り早いです。
理想的なレッグライン
脚のラインを綺麗にしたいと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
私の担当しているお客様にも脚のラインを綺麗にしたいとご相談をいただきます。
結論から先にお伝えすると理想的なレッグラインは太もも：ふくらはぎ：足首のまわり＝3：2：1の比率になっており、脚のウエストと呼ばれる膝がキュッと締まっているのが理想的な状態と言われています。
体幹のメリハリと同じように、脚もメリハリがあることで多少太くても、外国人のようにカッコよく見えるのです。
大腿四頭筋とハムストリングのバランス
脚の筋肉は大きく分けて前ももの筋肉「大腿四頭筋」と裏ももの筋肉「ハムストリング」に分けられます。
表裏の関係になるためバランスよく鍛えることが必要です。
スポーツ選手などを除けば、一般的には表の筋肉である大腿四頭筋の方が先に衰えやすいといわれています。
これは歩くという動作においては、踏みだすよりも地面を蹴る方が筋肉を使うため、裏の筋肉に比べ、あまり使われることのない表の筋肉の方が弱くなってしまうからです。
大腿四頭筋が衰えてしまうと、歩幅が小さくなりとぼとぼ歩くようになったり、座って立つという動作が厳しくなってしまいます。
いつまでも自分の脚で生活するためにも、大腿四頭筋とハムストリングをしっかり鍛えましょう。
筋力のバランスとしては次のようなバランスが理想的になります。
レッグエクステンション：レッグカール＝3：2で負荷の設定ができる
具体例としては
レッグエクステンション30kgで15回を実施できるのなら、レッグカールを20kgで15回できるというようなバランスです。
ハムストリングの上部が貧弱だとヒップがたるみやすくなってしまいます。
ハムストリングはデッドリフトのように股関節を曲げ伸ばしするような運動と合わせて、膝を曲げ伸ばしするレッグカールのような種目、両方やることで効果的に鍛えることができますよ。
プローンレッグカールのやり方と強度設定・意識しているポイントを解説
ヒップの高さがスタイルの良さを決める
ヒップの理想的なサイズは身長×0.54cmといわれていますが、日本人の女性の平均的なヒップサイズは身長×0.57cmだそうです。
ヒップのサイズがあるのに、スタイルがよく見えない。
これはヒップの脂肪の割合が多いということが考えられます。
ヒップは脂肪がつきやすく、筋肉の割に脂肪が多い状態だと「垂れ気味のヒップ」になってしまいます。
補足として日本人の約4割の人は垂れ気味のヒップになっており、外国の女性のようにあがったヒップの人は1割ほどしかいないそうです。
また、日本人の平均的な脚の長さは身長の47％を占めているそうなのですが、理想的なプロポーションは、ヒップの一番盛り上がっているところが身長のちょうど半分の高さにあるのが、理想的です。
引き締まったヒップは、お尻の形を綺麗にするだけではなく脚を長く見せる効果があります。
もともと理想とされるプロポーションよりも低い位置にある日本人女性のヒップは、垂れたままにしておくと、実際以上に低い位置に見え、脚も短く見えてしまうのです。
それを解決するためにはお尻の筋肉を鍛えて、食事管理や有酸素運動でヒップの周りの脂肪を減らし、プロポーションを改善することが必要です。
女性のゴールデンスタイルを解説してきましたが、男性の黄金比率についても紹介しておきます。
男性のゴールデンスタイル
男性のゴールデン比率は1：1.4になります。
ウエストが70cmの男性なら胸囲98cm。男性の場合はウエストと胸囲の差が約30cm必要になります。
男性の場合は女性に比べて筋力がつきやすく、胸の筋肉を発達させて胸囲を増やすということも可能です。胸の筋肉と背中（広背筋）の筋肉をセットでバランスよく鍛えるようにすると良いでしょう。
2024.04現在の私のウエストは72cm、胸囲94cm。6~7cmほど胸囲を増やす必要があります。
こういった基準があるとゴールが目に見えるので、ゴールに向けて動きやすくなるかと。
美しいスタイルを目指してしっかり鍛えていきましょう。
【編集後記】
今日は朝からブログ執筆。これから温泉旅行に行ってきます。
