※筋トレBIG3のひとつバーベルスクワット by iPhone12mini
こんにちは、パーソナルトレーナーのりょーたです。
- 筋トレを始めたけど目標が明確にない
- 筋トレの目標を作りたい
- 目標があった方が頑張れる！
トレーニングをしている方で、明確な目標が無いという方をお見かけします。私は筋トレを続けるためにも目標があった方が、筋トレを継続できると考えています。
筋トレの目標としては
- 体重を〇〇kgにする
- あの人みたいなカラダになりたい！
- ベンチプレスで100kg挙げられるようになる！
などなど
男性で筋肉を増やしたい方はトレーニングのBIG3である「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の扱う重量を増やすことが、全身の筋肉を増やすことに比例します。
筋トレ初心者の方はトレーニングの目標設定にBIG3の重量を設定することはおすすめです。
BIG3のレベル別目標重量
筋トレのBIG3の目標値を下記にまとめました。
ベンチプレス
- untrained:体重×0.75倍
- novice:体重×0.95倍
- intermediate:体重×1.15倍
- advanced:体重×1.5倍
- elite:体重×1.95倍
スクワット
- untrained:体重×0.65倍
- novice:体重×1.3倍
- intermediate:体重×1.5倍
- advanced:体重×2倍
- elite:体重×2.75倍
デッドリフト
- untrained:体重×0.8倍
- novice:体重×1.5倍
- intermediate:体重×1.85倍
- advanced:体重×2.5倍
- elite:体重×3.3倍
big3の重さの目標を決める場合は上記を参考にしてみてください。
※最大筋力を測定する際は怪我には十分気をつけてください。
トレーニング初心者の方はまずはNOVICEを目標に
トレーニングを始めて1年や2年ほどの初心者の方はまずはnoviceを目標にしてみましょう
例えば体重が60kgであれば
ベンチプレス：57kg→※57.5kg スクワット：78kg→※80kg デッドリフト：90kg ※バーベルのプレートの関係上2.5kg刻みでの重量設定になります。
noviceをクリアできる筋力を身につける事ができたら、筋トレ初心者は卒業です。
ダイエットやボディメイクは重りを上げることが全てではないですが、重量をあげることは筋肉がついているという指標の一つになります。
具体的にnovice時の身体の写真を載せたかったのですが、身体の写真を撮っていませんでした。
コンテストを目指してトレーニングをやり始めてintermediateをクリアした頃の写真はありました。
↓：intermediateの身体
スペックとしては
- 体重：63〜64kg
- 体脂肪率：7〜10％
- 身長：168cm
- 年齢：22歳
2024.6月時点ではadvancedのレベルになります。これくらいのレベルになるとコンテストでの入賞も見えてくるレベルです。
↓advancedの身体
- 体重：64~66kg
- 体脂肪率：7~9％
- 身長：168cm
- 年齢：29歳
目標を持つ事でそれに向かって日々頑張れたりもしますので、目標がないという方はぜひ参考にしてみてください。
BIG3の正しいやり方
BIG3を伸ばしていくのに当たり、正確なフォームで日々トレーニングすることが大切です。
怪我をしないためにも次のようなことを意識してBIG3のトレーニングするようにしてみてください。
スクワットで確認したいポイント
セットポジション
- バーは肩が盛り上がっているところでかつぐ
- 脚は肩幅、軽くつま先は外に向ける
- 膝は緩め、胸を張り、お腹を締め、背筋を伸ばす
- バーの真下に肘がくるようにし、手首は真っ直ぐ
- 股関節からしゃがみ
- 太ももが地面と並行になるまでしゃがむ
- 膝が伸び切る手前まで挙げる
チェックポイント
- 膝とつま先の向きは揃っているか
- 動作中に身体が丸くなったり、背中が反ったりしていないか
- 膝が前に出過ぎていないか
- 身体が前に倒れすぎていないか
- ニーイン（切り返しで膝が内に入っていないか）
- バットウィンク（ボトムで腰が丸まっていないか）
- 可動域（太ももが地面と並行までしゃがめているか）
上記で挙げたチェックポイントはお客さまのトレーニングを指導しているときにあるよくエラーになります。
動作中に自分自身のフォームを確認するのは難しいですが、軽い重量で鏡を見てフォームを確認したり、動画を撮ったりしてフォームを確認するようにしてみてください。
詳しくスクワットのやり方について解説しています。
ベンチプレスの確認したいポイント
セットポジション
- 目線の真上にバーがくるようにベンチに寝る
- バーは81cmラインにかかるように人差し指から握る
- 胸を張り、お腹を軽く締める
- 肩と耳を離し、首を長くする
- ラックアップし、バーが肩の真上にくるようにセット
- バーは胸の真ん中（乳首のライン）に下ろす
- 肘が伸び切る直前までバーを挙げる
チェックポイント
- 5ポイントコンタクト（頭・肩・お尻・両脚はしっかりベンチや地面についているか）
- 可動域（バーは胸に触れるまで下げることができているか）
- 軌道（胸の真ん中にバーを下ろせているか）
- 肩甲骨は動かさずに固定できているか
- 動作中、肘はバーの真下にあるか
- お尻が浮きすぎていないか
- お腹の力が抜けて腰が反りすぎていないか
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、胸の筋肉しっかり使えているかが大切です。
現代人はスマホやパソコンとデスクワークがほとんどで、腕が前に出て肩が前に出やすい姿勢になりがちです。
その姿勢だと、ベンチプレスでは胸の筋肉が使われる割合が減り、肩や腕の力を使いやすい状態になります。
胸がしっかり張れる（胸のアーチを作れる）ように胸椎のストレッチも欠かせません。
デッドリフトで確認したいポイント
セットポジション（上からスタートする場合）
- バーは肩幅で持ち、脚は腰幅
- つま先はまっすぐ正面を向ける
- 膝は軽く曲げる
- 胸を張りお腹を締め、背筋を伸ばす
- 股関節から身体を前傾
- バーが膝の下まで下ろし
- 身体がまっすぐになるまで身体を起こす
チェックポイント
- 重心（すねは地面と垂直を保てているか）
- 姿勢（背筋は真っ直ぐをキープできているか）
- ショルダーパッキング（肩甲骨は動かさずに固定できているか）
- バルサルバ呼吸法（動作の前に息を吸い、お腹に空気を入れられているか）
- 可動域（膝の下までバーを下げられているか）
- 目線（あごがあがっていないか）
- ひねりはないか
デッドリフトはBIG3の中で最もケガのリスクが高い種目になります。
初心者の方には、スタンディングのポジション（上から）始めるデッドリフトを推奨しています。
ボトムのポジション（下から）から始めるデッドリフトは初心者にはフォームがかなり難しいので、まずは上からのデッドリフトからスタートして正確なフォームの土台を作りましょう。
筋トレ初心者のためのよくある悩みと解決策
筋トレを始めたばかりからよくご相談いただく内容をまとめました。
ジム通いを続けるためにはどうすればいい？
ジムに行くまでのハードルを極力下げることが重要です。
筋トレ初心者の方が1年間ジム通いを続けられるのは4％と言われています。
筋トレはキツく、つらく、時には筋トレをやりたくないという日は必ずといっていいほどあります。
ジムに行くまでハードルが多いと「今日は仕事で疲れたな」「荷物取りに行くのだるいな」「明日頑張ればいっか」と後回しになりがちです。
一度ジムに行く習慣が途切れてしまうと、習慣を取り戻すのは難しく多くの方が続けられないということに。
続けるためにもジムに行くまでのハードルは下げるようにしましょう。
具体的には
- 通うジムは10分以内でいけるジムにする（移動時間を短く）
- 契約ロッカーを契約して靴はジムに置いておく（持ち物を減らす）
- 自分で続けられる自信がない方はパーソナルジムにする（予約をするので強制力が働く）
など
20年以上ジムに通いトレーニングしている人でも「やりたくないな〜」と言っていたりするくらいです。
ですが、続けている人はそう言いながらもちゃんとやることをやって帰っています。
「ジムに行くだけでも偉いと」は私はお伝えしています。
続けるためにジムに行くまでのハードルを極力下げるようにしてみてください。
具体的な目標がない。モチベーションはどう保てばいい？
目標が具体的であればあるほど続けやすいです。ほんと些細なことでもいいので、目標をSMARTの法則で考えておきましょう。
SMARTの法則とは
- Specific（具体的）
- Measurable(測定可能）
- Achievable（達成可能）
- Relevant（関連性）
- Time-bound（期限が明確）
目標設定する場合は、これらを書き出しておくのがおすすめです。
AIに「筋トレの目標をSMARTの法則で設定してみてください」と投げてみました。
このように返ってきました。
- Specific（具体的）: 「ベンチプレスの重量を増やす」ではなく、「現在50kgのベンチプレスを8週間で60kgにする」と具体化します
- Measurable(測定可能）: 重量や回数など、進捗を数値で測定できる目標を設定します。例：「週3回トレーニングを行い、毎回最低1kgずつ重量を増やす」
- Achievable（達成可能）: 現実的な範囲で目標を設定します。例：「初心者として、2ヶ月で10kg増加は可能」
- Relevant（関連性）: 自分の目的に関連した目標を立てます。例：「筋力向上を目指し、体脂肪減少よりもパフォーマンス重視」
- Time-bound（期限が明確）: 自分の目的に関連した目標を立てます。例：「筋力向上を目指し、体脂肪減少よりもパフォーマンス重視」
モチベーションを保つためには、効果が目に見えることが大切です。
頑張っているのに効果が感じられない、成果がなければ続けるのは至難の業です。
効果を見に見える化するためにも、数字で目標を考えることでより目標が具体的になります
初心者の方は簡単な目標設定にするのがおすすめです。
簡単な目標設定をクリアすることで、自己肯定感が高まり自信に繋がります。
高すぎる目標設定には気をつけましょう。
山頂には一気に登ることはできませんので、一段一段着実に登っていきましょう。
目指せフィジーク体型。目標設定をBIG3へ
コンテストが終わり心機一転、私もBIG3の目標を設定しました。
今まで私はBIG3に重量にそこまでこだわっておらず、トレーニングのフォームやコントロール、効かせ方などの質にフォーカスしていたり。
見た目的なサイズ、周径囲、体重などを目標にしていました。
また過去に腰を痛めた経験があり、デッドリフトを避けていたこともありました。
スクワットも怪我のリスクを低くしたいので高重量のトレーニングは控えていました。
ですが、ある程度最低限のBIG3の重量は必要と今回コンテストを目指していて感じたためです。
私の弱点は厚み
- 胸の厚み
- 背中の厚み
- コアの筋肉量
このブログでは包み隠さず言いますが。
厚みがないのは、スクワットやデッドリフトを避けていたからです。
仕事がら身体を動かしてナンボの職業なので、怪我をしてしまえばお仕事ができません。
やはり、嫌いだからやらない、避けている種目、部位があるとどうしても弱くなり逆に怪我に繋がったり、バランスが悪くなってしまいます。
なので、怪我には細心の注意を払いBIG3の重さをまずはTOTAL500kgを目指して頑張ります。
2023BIG3目標値
2023.04.17現在の私のスペック：168cm65kg8％
- デッドリフト：1RM=190kg
- ベンチプレス：1RM=120kg
- スクワット：1RM=160kg
上記がこれからの目標になります。
トータル470kgです。
今後も選手として活動していきたいと思っているので、最低限上記を達成できるまで重りにこだわって日々トレーニングしていきます。
あまり載せたくありませんが、現状のBIG3もいましめの意味も込めて載せておきます。
先日、測定した結果になります。
デッドリフト：150kg（120×8rep） ベンチプレス：105kg スクワット：117.5kg
デッドリフトの弱さが顕著です。
言い換えれば伸びしろがあるということです。
2023年でどこまで伸ばす事ができるか。190kgも挙げられるようになるのか。
190kg挙げられるようになった時、身体はどうなっているのか。楽しみです。
皆さんも美ボディを目指して、怪我には気をつけて頑張りましょう。
本日は以上になります。
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