日曜日, 7月 14, 2024
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骨盤の前傾が強い・反り腰の人へのアプローチ方法

※沖縄のカフェで出会った人懐っこい猫背のねこ by iPhone12mini

パーソナルトレーナーとしてお客様の姿勢を評価して、その人の姿勢にあわせて個別にアプローチをする力が必要です。

私がトレーニング指導する際に反り腰の(骨盤前傾が強い)方へのアプローチ方法、どのように考えてトレーニングを組み立てあるのかまとめました。

反り腰になってしまう原因

反り腰になってしまう原因としては下記のようなことが考えられます。

  • 呼吸が浅く肋骨が開いてしまっている(リブフレア)
  • つま先重心でひざで歩く(ヒールをよく履くなど)
  • 妊娠・出産に伴う重心・姿勢の変化
  • コアの筋力低下・機能不全

特に女性の方のほうが反り腰になってしまうケースが多いです。

上記にある通りかかとの高いヒールのような靴を履くことや妊娠・出産により重心の変化といったことは女性特有のものです。

反り腰が強いとトレーニングも効かせたいところに正しく効かせることが難しくなります。

パーソナルトレーナーはこの方は「骨盤の前傾が強いな」と判断・評価できる必要があります。

反り腰の評価方法

・ASIS・PSISの角度(骨盤の傾き具合)

→ 骨盤の正常なアライメントは指2本分くらいの角度

・肋骨にファイルのような90°のものを当てて確認(リブフレアチェック)

→ 90°以上肋骨が開いているならリブフレア

反り腰の方へのアプローチ方法

・腹式呼吸を練習して肋骨を正しいポジションにもどす

→ ドローイング・ブレーシング

・骨盤を自分で意識して動かせる、コントロールできるようする(モーターコントロール)

→ キャット&ドッグ、デッドバグなど

・骨盤前傾で硬くなってしまった筋肉を緩める

→ 骨盤前傾の方が硬くなりやすい筋肉は?

  • 脊柱起立筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • 腓腹筋

→ これらをほぐす筋膜リリースとストレッチ。

具体例としては下記のようなストレッチがあります。

  • 脊柱起立筋:ダウンドック
  • 腸腰筋:ワールドグレイテストストレッチ
  • 大腿四頭筋:プレッツェル
  • 腓腹筋:カーフアドバンス

・コアのスタビリティを高める

→ フロントブリッジ、マウンテンクライマーなど

姿勢が崩れてしまっている状態ではどんなに正しくトレーニングしようとしてもなかなかうまくいきません。

姿勢改善をすることで効率よくトレーニングすることにつながります。

【編集後記】

昨日は午後パーソナルトレーニング指導。移動時間の隙間時間などでブログの執筆でした。

自分で撮った写真しかブログに載せないという縛りを設けたところ、ブログの愛着が湧いてきました。自分で撮った写真は唯一無二のもので、オリジナル。写真を撮るのが楽しくなってきました。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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