日曜日, 12月 3, 2023
ホームトレーニングメニュー【レイズ系の種目はネチネチやる】肩の筋トレメニューを解説

【レイズ系の種目はネチネチやる】肩の筋トレメニューを解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチです。

「肩の筋トレ方法ですが重量とかどうすればいいですか?大胸筋などと同様にショルダープレス、サイドレイズ共に高重量の記録を上げていくという方法がいいですか?肩は筋肉痛もこないしパンプ感も分からないし痛めるしでトレーニングのコツがつかめません。大胸筋や背中、腕なんかは上達していますが肩が苦手ですyoutubeで動画を見たら高重量でダンベルプレスやサイドレイズを振り回していましたが重さが必要なのですか?コツを教えてください。」

本日は上記のような肩の筋トレのメニューについて、解説していこうと思います。

肩の筋トレメニューの重量はどうすればいい?

まずは肩の筋トレメニューの重量についてです。

結論としては肩の筋トレの場合は

多関節運動の筋トレでは高重量を狙い、単関節運動の筋トレでは重量は軽めで高回数ネチネチと攻めるのがおすすめです。

下記は私の肩のトレーニングメニューの例なのですが、重量と回数はこんな感じです。

バーベルショルダープレス 40kg 10回 3セット

バーベルアップライトロー  40kg 10回 3セット

ダンベルサイドレイズ 12.5kg 10回 3セット
 
ダンベルフロントレイズ 8kg 15回 3セット

ケーブルサイドレイズ 5kg 15回 3セット

インクラインダンベルリアレイズ 6kg 15回 3セット

リアデルトケーブルフライ 7.5kg 15回 3セット

多関節運動というのは関節が2つ以上動く運動のことなのですが、上記のメニューだとバーベルショルダープレスとバーベルアップライトローが多関節運動の筋トレになります。

両方とも肘の関節と肩の関節が動いて、バーベルをUP、DOWNさせますよね。

単関節運動というのは関節がひとつしか動かない運動のことです。

サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズが単関節運動になります。

肘は軽く曲げていますが、実際に動かすのは肩関節だけです。

サイドレイズなどのレイズ系の種目では、高重量を振り回すよりも、反動を使わずに肩だけの筋肉を使って綺麗なフォームを維持できるくらいの重量でネチネチとやっている方が実際に、効きもしっかり感じられて、何より痛めるリスクも低くなります。

プレス系は高重量を狙い、レイズ系は軽めの重りでネチネチやるのが個人的にはオススメです。

肩の筋トレのコツ

私が肩のトレーニングで意識していることはこんな感じです。

バーベルショルダープレス
→身体をのけぞらさないで、顔とバーベルはすれすれでバーベルを真上にあげる

バーベルアップライトロー
→肘からバーベルを持ち上げるイメージ。バーベルは胸の下の高さまで


ダンベルサイドレイズ
→肘からダンベルを持ち上げる。高さは肘が肩の下まで

ダンベルフロントレイズ
→肘は伸ばしきらずゆるめ、肘から持ち上げる。お腹に力を入れて身体を固定して肩だけであげる

ケーブルサイドレイズ
→肘からあげること。身体から離すようにケーブルを持ち上げる

インクラインダンベルリアレイズ
→肘から持ち上げるイメージ。高さはいらないので、反動を使わずに動かし続ける

リアデルトケーブルフライ
→半円を描くようなイメージで動かす。肩甲骨は開いた状態で行う

本日は以上です。

ほな、また〜

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994.11.24 神奈川県横浜市を中心にパーソナルトレーナーとして活動中 【保有資格】 ・NSCA-CPT ・NCCA/ファンクショナルアセスメントトレーナー ・Les Mills/BODY PUMP/BODY COMBAT 自分が過去に『もっと早くに知りたかった』と思ったトレーニングの情報や食事管理の情報を発信しています。 痩せ型でガリガリだった自分がどのようにして身体づくりをしてきたのか。 ガリガリでお悩みの方の役に立てるはずです。 当ブログでは年中カッコイイカラダ・年中健康的なカラダづくりをコンセプトに当ブログを運営していきます。 当ブログはAmazonアソシエイトプログラムに参加しています。
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