日曜日, 7月 14, 2024
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【メモ】最近のトレーニングメニュー例【part1】

こんにちは、トレーナーのブッチです。

本日より私のトレーニングメニューを記録用に残しておこうと思い、記事にしていきます。

皆さんのトレーニングメニュー作成に少しでもお役に立てればと思います。

更新頻度は2週間に1度更新していこうと思っていますので、トレーニングメニューに関しては第二・四金曜日に私のトレーニングメニュー例を更新していこうと考えています。

またそれに伴い、食事管理の例も記事にして記録して行きたいと思ってます。

クライアントからよく「何食べたらそんなにタンパク質摂ることができるの?」といった質問もよく頂くので私が食べているものや食事のタイミングなど細かく書いていこうと思っています。

食事の例については明日の記事より第二・四土曜日の記事を食事管理の例についての記事を書いていこうと思っています。

最近のトレーニングメニュー例

背中+二頭

デッドリフト
60kg×6 80kg×6 80kg×6 80kg×10(ストラップ有り)

ラットプルダウン
50kg×6 80kg×6 80kg×6 75kg×6

ベントオーバーロー
20kg×6 60kg×6 60kg×6 60kg×6

パラレルグリップケーブルプルダウン
40kg×10 55kg×10 55kg×10 55kg×10

バーベルアームカール
22.5kg×15 22.5kg×15 22.5kg×15

ダンベルハンマーカール
8kg×15 8kg×15 8kg×15

胸+三頭

インクラインバーベルベンチプレス
20kg×10 50kg×10 50kg×10 50kg×10

インクラインダンベルフライ
8kg×15 10kg×15 10kg×15 

チェストプレス(ハーフポール有り)
40kg×8 60kg×8 65kg×8 65kg×8

ペクトラルフライ(ハーフポール有り)
35kg×10 35kg×10 35kg×10

ダンベルキックバック
7kg×10 7kg×10 7kg×10 7kg×10

インクラインダンベルフレンチプレス
7kg×10 7.85kg×10 7.85kg×6 7.85kg×6

脚+肩

スクワット
60kg×10 80kg×10 80kg×10 80kg×10

バックステップランジ
40kg×10/10 50kg×10/10 50kg×10/10

ダンベルフロントレイズ
8kg×10 10kg×10 10kg×10 10kg×10

ダンベルサイドレイズ
6kg×15 8kg×15 8kg×15 8kg×15

ケーブルリアレイズ
7.5kg×15 7.5kg×15 7.5kg×15

ケーブルアップライトロー
20kg×15 20kg×15 20kg×15

現在は週に3回のトレーニングでメニューを組んでいます。
今年はコンテストに参加することが厳しそうですので、高重量を扱って筋肉を大きくするイメージでトレーニングを行なっています。

ただ高重量のトレーニングでは怪我に注意が必要です、最近も肩の調子があまりよくなく胸のトレーニングもベンチプレスは避けてマシンを使うようにしています。
以前にも腿の裏を高重量のトレーニングをして痛めていますので、少しでも違和感がある場合は種目を変えたり、重量を下げて回数を増やすなど対策して怪我には細心の注意を払ってトレーニングを行なっていきたいと思います。

 

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県茅ヶ崎市在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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