金曜日, 4月 19, 2024
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【2021.3】最近のトレーニングメニューの例【part21】

こんにちは、パーソナルトレーナーのブッチ(@pt_rbucchiiii)です。

金曜日の2週目、4週目はトレーニングメニューの例を更新しています。

本日は2021年3月2週目の金曜日ですので、私の最近のトレーニングメニューの例を紹介していきます。

最新のトレーニングメニューの例

月:胸4種+二頭2種+腹1種
火:オフ
水:オフ
木:背中4種+肩後部2種+腹1種
金:肩4種+三頭2種+腹1種
土:脚4種+腹1種
日:オフ

【月曜 胸+二頭+腹】

バーベルベンチプレス 
60kg×10 80kg×7 ×7 ×7 60kg×10

インクラインダンベルプレス
22kg×10 28kg×10 ×10 ×10 24kg×10

インクラインダンベルプレスフライ
14kg×10 18kg×10 ×10 ×10 16kg×10

ダンベルベンチフライ
15kg×10 20kg×10 ×10 ×10 15kg×10

バーベルアームカール
 20kg×10 30kg×10 ×10 ×10 20kg×10

ダンベルハンマーカール
8kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10 8kg×10

ハンギングレッグレイズ
自重×25 ×25 ×25 ×25

【火曜 オフ】

【水曜 オフ】

【木曜 背中+肩後部+腹】

ラットプルダウン
50kg×10 80kg×8 ×8 90kg×6 65kg×10

バーベルベントオーバーロー
50kg×10 60kg×10 ×10 ×10 50kg×10

ワンハンドダンベルローイング
20/20kg×10 30/30kg×10 ×10 ×10 24/24kg ×10

ナローグリッププルダウン
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10 50kg×10

ダンベルリアレイズ
6kg×10 8kg×10 ×10 ×10 7kg×10

ケーブルリアデルトフライ
7.5kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10 7.5kg×10

シットアップ
自重×25 ×25 ×25 ×25

【金曜 肩+三頭+腹】

バーベルショルダープレス
20kg×10 30kg×10 40kg×10 ×10 30kg×10

ezバーアップライトロー
20kg×10 40kg×10 ×10 ×10 30kg×10

ダンベルサイドレイズ
7kg×10 12.5kg×10 ×10 ×10 8kg×10

ダンベルフロントレイズ
6kg×10 9kg×10 ×10 ×10 6kg×10

ナローベンチプレス
40kg×10 60kg×10 ×10 ×10 40×10

ダンベルフレンチプレス
12.5kg×10 20kg×10 ×10 ×10 15kg×10

アブホイール
膝付き×25 ×25 ×25 ×25

【土曜 脚+腹】

バーベルスクワット
60kg×10 70kg×10  80kg×10 ×10 60kg×10

ワイドバーベルスクワット
60kg×10 70kg×10 ×10 ×10 60kg×10

レッグエクステンション
30kg×10 45kg×10  50kg×10 ×10 35kg×10

レッグカール
25kg×10 40kg×10 ×10 ×10 30kg×10

クランチ
自重×25 ×25 ×25 ×25

【日曜 オフ】

次回から予定しているトレーニングメニューになります。

最近、筋肉や関節に痛みが伴うこと多くなっています。そのためトレーニングの頻度を落とし週4回のトレーニングに変更しました。

しっかり筋肉を休ませて、回復させることも筋肥大をさせるためには必要になってきます。

どうしても「あの人はあんなにやっているのだから、自分ももっと頑張んなくちゃ」と思ってしまいがちですが、自分のたったひとつしかない身体を壊してしまっては元も子もありません。

誰かのトレーニングメニューを参考にして真似してみるのも、ひとつの手ですが、自分にあったトレーニングメニューを試行錯誤していきたいものです。

本日は以上になります。

ほな、また〜

【編集後記】
1週間前、背中のトレーニングをしているときに広背筋の下部を痛めてしまいました。

終わってから、けっこう疲労が溜まっていたのかなと思いました。

身体がなによりも資本です。

身体が悪くなってしまえば、思いきり身体を動かすこともできなくなってしまいます。

健康を第一に考えて、トレーニングしていきましょう。

Kawabuchi Ryota
Kawabuchi Ryota
1994年。北海道生まれ。神奈川県在住。神奈川県横浜市でパーソナルトレーナー(NSCA-CPT認定トレーナー)として活動中。『年中カッコイイからだ・年中健康的なからだづくり』をサポートするためにサイトを運営しています。詳しいプロフィールはこちら
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